Dieta śródziemnomorska, spojrzenie na korzyści zdrowotne
Powstanie definicji diety śródziemnomorskiej
W latach 70-tych ubiegłego stulecia dzięki badaniu 7 krajów (Seven Country Studies) autorstwa Ancela Keys’a wyodrębniono najzdrowszy model żywieniowy i opisano go jako „dieta śródziemnomorska”. Model ten charakteryzuje się zmniejszeniem śmiertelności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowych wśród mieszkańców basenu Morza Śródziemnego [1, 2]. Późniejsze badania naukowe jedynie potwierdzały korzyści zdrowotne płynące ze stosowanie tego modelu żywieniowego, a dieta śródziemnomorska jest co roku uważana za najlepszą dla zdrowia w raporcie US News Health.
Dieta ta w obecnych czasach ma szczególne zastosowanie w zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych takich jak: cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, niektóre choroby neurodegeneracyjne i niektórych nowotworów [1]. Należy również podkreślić, że jest to jedna z najlepiej przebadanych diet na świecie, a liczba badań na jej temat ciągle wzrasta, co można obserwować w PubMed, czyli bazie danych gromadzącej artykuły naukowe z dziedziny medycyny i nauk biologicznych [2].
Charakterystyka diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się przede wszystkim wysokim spożyciem produktów pochodzenia roślinnego, w tym: warzyw, owoców, zbóż pełnoziarnistego chleba, nasion, orzechów oraz nasion roślin strączkowych. Głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, umiarkowane spożycie w tej diecie mają również sery, jaja i ryby. W diecie tej spożywa się mało produktów odzwierzęcych, zwłaszcza czerwonego mięsa.
Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużym spożyciem witamin z grupy B, C, beta-karotenu, jak również witaminy E, kwasu foliowego, polifenoli roślinnych [1, 3].
Model żywieniowy występujący w obrębie baseny Morza Śródziemnomorskiego ma bardzo mało składników niekorzystnych dla zdrowia w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych trans (występujących zwłaszcza w produktach wysokoprzetworzonych), ma również małą zawartość cholesterolu [3].
Szczególne powszechnie jest stosowana w tej diecie oliwa z oliwek Extra Virgin, która ma dobrze udokumentowane naukowo korzyści zdrowotne [2].
W ostatnich latach zwrócono szczególną uwagę na to, że połączenie poszczególnych produktów charakterystycznych dla diety śródziemnomorskiej tworzy wzorzec żywieniowy korzystny dla zdrowia, właśnie dzięki połączeniu tych wszystkich cennych składników, co czyni z diety śródziemnomorskiej doskonałe narzędzie służące zapobieganiu chorobom przewlekłym [2].
Składniki diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska wyróżnia się bogactwem produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Oto jej główne założenia:
- Tłuszcze: Oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu, bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Białko: Ryby i owoce morza jako preferowane źródło białka, a także umiarkowane spożycie drobiu, jaj oraz roślin strączkowych.
- Ograniczone spożycie mięsa czerwonego: Ograniczenie konsumpcji czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych.
- Niskie spożycie cukru i produktów przetworzonych: Eliminacja nadmiaru cukru i produktów wysoko przetworzonych z diety.
Dieta śródziemnomorska, mechanizm działania
Jednym z najważniejszych mechanizmów, za pomocą którego dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie, jest jej zdolność do zmniejszania stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w organizmie.
Dodatkowo jest bogata w polifenole (zawarte w owocach, warzywach, oliwie z oliwek) oraz kwasy tłuszczowe omega 3 (głównie z ryb), dzięki takiemu bogactwu składników może ona działać na poziomie molekularnm, chroniąc komórki organizmu przed uszkodzeniami.
Odkryto także, że dieta śródziemnomorska może oddziaływać na mikrobiom jelitowy, poprawiając jego skład mikrobiologiczny, co może mieć pozytywne działanie na cały organizm, poprzez wsparcie metabolizmu i układu odpornościowego.
Realizacja zaleceń diety śródziemnomorskiej
Aby wdrażać w swoje żywienie elementy diety śródziemnomorskiej, nie trzeba kupować drogich sprowadzanych z Grecji czy Włoch produktów, w każdym kraju również w Polsce można stworzyć z lokalnych produktów dietę, która będzie zbliżona do zasad diety śródziemnomorskiej, celem zmian żywieniowych będzie ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu [4]. Warto zaznaczyć, że dieta śródziemnomorska ze względu na swoje fundamenty kulturowe została poprzez UNESCO uznana za „niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości” [2, 5]. Jej korzyści zdrowotne zostały dobrze udokumentowane na przestrzeni ostatnich lat [5].
Dieta śródziemnomorska a ryzyko chorób neurodegeneracyjnych
Naukowcy zajmujący się zdrowiem psychicznym zauważyli, że cechy diety śródziemnomorskiej związane ze spożyciem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z jednoczesną małą konsumpcją kwasów tłuszczowych trans występujących głównie w żywności wysokoprzetworzonej wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych. Szczególnie zwraca cię tutaj uwagę na oliwę z oliwek, która ma działanie przeciwzapalne i neurporotekcyjne. [6].
Dieta śródziemnomorska z racji na swoje działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne jest szczególnie doceniana w ostatnich latach ze względu na możliwość zmniejszania ryzyka chorób neurodegeneracyjnych w tym chorobie Alzhaimera i chorobie Parkinsona [3, 7].
Szczególnie w chorobie Parkinsona podkreśla się znaczenie stosowania diety śródziemnomorskiej, zwłaszcza ze względu na jej działanie przeciwzapalne i pozytywny wpływ na skład mikrobiomu jelitowego. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw i owoców, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, nasion, orzechów i stosowaniem oliwy z oliwek. Ze względu na wykorzystanie tych produktów ma ona bardzo duży potencjał przeciwzapalny. Dieta śródziemnomorska posłużyła do stworzenia diety MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay). Wzorzec żywieniowy diety MIND jest oparty przede wszystkim na zwiększonym spożywaniu zielonych roślin liściastych, owoców jagodowych, chudego drobiu, z ograniczeniem spożycia produktów smażonych, wysokoprzetworzonych i słodyczy, poniżej w tabeli znajdują się produkty zalecane i niezalecane w diecie MIND [6]. Więcej o diecie MIND przeczytasz w artykule Oliwa z oliwek jej miejsce w naszej diecie. Zawarte w niej antyoksydanty, polifenole oraz kwasy tłuszczowe omega-3 mają zdolność redukowania stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego, co może spowalniać procesy neurodegeneracyjne.
Dieta śródziemnomorska a choroby sercowo naczyniowe
Wpływ diety śródziemnomorskiej na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego jest jednym z najczęściej poddawanych analizie.
W badaniach z ostatnich lat wykazano, że dieta śródziemnomorska może znacząco zmniejszać ryzyko występowania chorób sercowo- naczyniowych w tym miażdżycy, nadciśnienia.
Regularne spożywanie produktów charakterystycznych dla tej diety, które zostały wymienione powyżej, może przyczyniać się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL, wpływać na poprawę ciśnienia krwi, co ma przełożenie na zmniejszenie ryzyka miażdżycy i występowania zawałów serca [2, 8].
Dieta śródziemnomorska a cukrzyca typu 2
Cukrzyca typu 2 to niebezpieczna i podstępna choroba, która z biegiem lat może powodować uszkodzenie nerek, naczyń krwionośnych i zwiększać ryzyko śmiertelności. Dieta śródziemnomorska może być skuteczna w zapobieganiu, jak i kontrolowaniu cukrzycy typu 2.
Z racji na swoje działanie przeciwzapalne jej stosowanie może wpływać na zmniejszenie oporności na insulinę, poprawę kontroli glikemii. Jest ona szczególnie zalecana dla pacjentów z cukrzycą typu 2.
W badaniu Esposito K. i wsp. wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może wpływać na obniżenie wartości hemoglobiny glikowanej i poprawę czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jest to dieta spełniająca wszystkie wymogi żywieniowe dla leczenia cukrzycy typu 2 [9].
Kontrola masy ciała i zapobieganie otyłości
Kolejną wielką zaletą tej diety jest fakt, że jej założenia mogą być pomocne w kontroli masy ciała. Otyłość jest chorobą przewlekłą, która stanowi coraz bardziej poważny problem zdrowia publicznego. Nadmierne magazynowanie tkanki tłuszczowej w ciele może przyczynić się do zwiększenia zachorowania na choroby przewlekłe, tym szczególnie opisaną wyżej cukrzycę typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe. W środowisku naukowym coraz częściej podkreśla się, że nadmierna masa ciała może zwiększać ryzyko chorób nowotworowych [8].
Badania donoszą, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może być korzystne w redukcji masy ciała, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną, ale może również zmniejszać ryzyko wyżej wymienionych chorób przewlekłych, które często towarzyszą otyłości.
Środowiska naukowe podkreślają, że jest to najzdrowsza dieta w leczeniu nadwagi i otyłości oraz chorób jej towarzyszących [2, 8].
Dieta śródziemnomorska a choroby nowotworowe
Doniesienia naukowe wskazują, że dieta śródziemnomorska może mieć działanie przeciwnowotworowe zwłaszcza w kontekście raka jelita grubego, i prostaty. Zmniejszenie ryzyka zwłaszcza występowania raka jelita grubego jest związane ze zwiększonym spożyciem błonnika pokarmowego, związków fenolowych z oliwy z oliwek, antyoksydantów z warzyw i owoców, co może działać ochronnie na komórki jelit [2].
Dieta śródziemnomorska a środowisko
Warto tutaj wspomnieć, że dieta śródziemnomorska może również być pomocna w osiągnięciu Celów Zrównoważonego Rozwoju Agendy 2030, gdyż dzięki niej można zmniejszyć negatywny wpływ naszej diety na środowisko naturalne [5].
W literaturze naukowej jest coraz więcej danych, że zarówno produkcja, jak i dystrybucja żywności przynajmniej w jednej trzeciej może przyczyniać się do emisji gazów cieplarnianych, co jak powszechnie wiadomo, ma ogromny wpływ na zmiany klimatyczne. Produkty pochodzenia zwierzęcego mają większy wpływ na degradację środowiska niż produkty pochodzenia roślinnego [2, 5].
Wpływ sposobu żywienia na stan zdrowia populacji, a także na kondycję planety został dostrzeżony przez naukowców. W roku 2019 w czasopiśmie Lancet opublikowano raport o tytule: „Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food system” [10].
Raport ten zawiera propozycję działań, które powinny być podjęte w celu promowania zdrowej i zarazem zównowaznojen dla środowiska diety dla rosnącej ciągle liczby ludzi na świecie, z uwględnieniem zmniejszania degradacji środowiska naturalnego [10]. Komisja EAT-Lancet opracowała założenia dietetyczne dla światowej populacji, aby do roku 2050 zmniejszyć szkodliwy wpływ pozyskiwania żywności na środowisko i poprawić zdrowie populacji [2].
Opracowano również dietę referencyjną. Komisja EAT-Lancet w tym celu opracowała dietę referencyjną z podaniem przykładowych zakresów spożycia poszczególnych produktów [10]. Raport EAT-Lancet podkreśla w swoich konkluzjach, że żywność, którą spożywamy i to jak ją produkujemy, zdeterminuje zdrowie ludzi i stan naszej planety, wiele zmian musi zostać dokonanych, aby tę sytuację poprawić. Stało się to bazą do powstania diety planetarnej, która zasługuje na osobne omówienie. Warto jedynie tutaj nadmienić, że dieta planetarna nie zakazuje w żaden sposób konsumpcji mięsa, a jedynie nawołuje do zmniejszenia jego ilości w codziennej diecie [10].
Podsumowanie
Liczne badania naukowe, a zwłaszcza te z ostatnich kilku lat wskazują, że wdrożenie diety śródziemnomorskiej wraz z jej sztandarowym produktem, jakim jest oliwa z oliwek, może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, nadciśnienie, miażdżycę, a nawet otyłość czy cukrzyce typu 2. Coraz więcej doniesień wskazuje, że może mieć również zastosowanie w profilaktyce chorób nowotworowych [3].
US News Health co roku w styczniu wykonuje ranking najlepszych i najgorszych diet, pierwsze 3 miejsca tego rankingu w 2004 roku zajęły odpowiednio: dieta śródziemnomorska, Dieta DASH i dieta MIND, odnośnik do rankingu: https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall. Z kolei UNESCO wpisało dietę śródziemnomorską w 2010 i ponownie w 2013 na listę niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości [2, 9]. Szczegóły na ten temat tutaj: https://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884.
Warto zaznaczyć, że dieta śródziemnomorska może stanowić bezpieczny, jak i bardzo efektywny sposób na poprawę zdrowia i jakości życia.
Wprowadzanie diety śródziemnomorskiej
Osoba, która chce rozpocząć dietę śródziemnomorską, powinna podejść do tego stopniowo i planowo. Oto schemat, który może pomóc we wprowadzeniu zdrowych nawyków:
1. Zacznij od podstawowych produktów
- Oliwa z oliwek: Wprowadź oliwę z oliwek jako główne źródło tłuszczu w kuchni, zastępując masło lub margarynę. Używaj jej do smażenia, pieczenia i sałatek.
- Warzywa i owoce: Każdy posiłek powinien zawierać porcję warzyw, a jako przekąski warto wybierać owoce. Celuj w co najmniej 4 porcje warzyw i 1 porcję owoców dziennie.
- Pełne ziarna: Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasze i makarony pełnoziarniste.
2. Zwiększ spożycie białka roślinnego
- Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch powinny stać się ważną częścią diety. Można je dodawać do sałatek, zup, a także jako bazę dla dań głównych. Proste w użyciu i bardzo niedoceniane to soczewica i ciecierzyca.
- Orzechy i nasiona: Codziennie spożywaj garść orzechów (najlepiej włoskich) lub nasion, które są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka.
3. Włącz ryby i owoce morza
- Ryby: Spożywaj ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, które są bogate w kwasy omega-3.
- Owoce morza: Jeśli to możliwe, dodaj owoce morza do swojej diety, aby zwiększyć spożycie jodu i innych cennych składników odżywczych.
4. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa
- Zastąp mięso czerwone i przetworzone mięso drobiem, rybami lub roślinnymi źródłami białka (ciecierzyca, soczewica, tofu na bazie soi). Mięso czerwone spożywaj okazjonalnie, np. raz w tygodniu.
5. Zwiększ spożycie roślin
- Sałatki i warzywa: Każdy posiłek powinien opierać się na warzywach. Możesz przygotowywać świeże sałatki, duszone warzywa, pieczone potrawy warzywne lub grillowane warzywa.
- Świeże zioła: Używaj ziół takich jak bazylia, oregano, tymianek, które są często używane w kuchni śródziemnomorskiej, aby poprawić smak potraw i uniknąć dodawania soli. Świeże zioła wznoszą potrawy na zupełnie inny wymiar smakowy.
6. Zadbaj o nawodnienie
- Woda: Woda powinna być podstawowym napojem. Unikaj słodkich napojów gazowanych i ogranicz kawę oraz herbatę z cukrem.
7. Planuj posiłki
- Zbilansowane posiłki: Zadbaj o to, aby każdy posiłek był zbilansowany i zawierał zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany złożone. Możesz przygotować np. sałatki z oliwą z oliwek, grilowanym kurczakiem lub rybą oraz porcją pełnoziarnistego pieczywa.
8. Powolne wprowadzanie zmian
- Wprowadzaj zmiany stopniowo, zaczynając od jednego lub dwóch elementów. Możesz na przykład najpierw zamienić masło na oliwę z oliwek, a potem zwiększać ilość warzyw w diecie.
9. Aktywność fizyczna
- Dieta śródziemnomorska łączy się z aktywnym stylem życia. Włącz do swojej rutyny regularną aktywność fizyczną, taką jak spacerowanie, jazda na rowerze lub pływanie.
Przykładowy plan posiłków na jeden dzień:
- Śniadanie: Owsianka z orzechami, owocami i jogurtem naturalnym.
- Przekąska: Garść migdałów.
- Obiad: Pieczony łosoś z sałatką grecką (pomidory, ogórek, oliwki, feta, oliwa z oliwek) i pełnoziarnistym chlebem.
- Przekąska: Jabłko i kilka orzechów włoskich.
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z kaszą jaglaną i duszonymi warzywami.
Wprowadzając te kroki stopniowo, łatwiej będzie przyzwyczaić się do zdrowego stylu życia zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej.
Piśmiennictwo:
- Vitiello V., Germani A., et al. The new modern mediterranean diet Italian pyramid. Ann Ig 2016; 28: 179-186.
- Ferre M.G, Willett W.C.: The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med 2021 Sep;290(3):549-566. doi: 10.1111/joim.13333. Epub 2021 Aug 23.
- Wroniak M., Maszewska M.: Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2011, 5 (78): 26-36.
- Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 30-39.
- Vitale M., Giosue A.: Recent Trends in Dietary Habits of the Italian Population: Potential Impact on Health and the Environment. Nutrients 2021, 13, 476. https://doi.org/10.3390/nu13020476.
- Bisaglia M.: Mediterranean Diet and Parkinson’s Disease. Int J Mol Sci 2022 Dec 20;24(1):42. doi: 10.3390/ijms24010042.
- Leri M., Bertolini et.al. EVOO Polyphenols Relieve Synergistically Autophagy Dysregulation in a Cellular Model of Alzheimer’s Disease. Int J Mol Sci. 2021 Jul; 22(13): 7225.
- Muscogiuri G., Verde L.: Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence? Curr Obes Rep . 2022 Dec;11(4):287-304. doi: 10.1007/s13679-022-00481-1. Epub 2022 Sep 30.
- Esposito K., Maiorino M, et al. A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ Open . 2015 Aug 10;5(8):e008222. doi: 10.1136/bmjopen-2015-008222.
- Willet W., Rockström J., Loken B., et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019; 393: 447-92, doi: 10.1016/S0140-6736(18)31788-4.
