Dorsz zapiekany w pomidorach
W prawidłowym żywieniu ważne jest, aby dwa razy w tygodniu w naszym jadłospisie znalazły się ryby, w tym jedna porcja ryby chudej i jedna porcja ryby tłustej.
W przedstawionym poniżej przepisie doskonale prezentuje się dorsz, który należy do ryb chudych. Jego kaloryczność wynosi zaledwie 70-80 kcal na 100 g, przy sporej zawartości białka 18 g na 100 g produktu.
Składniki potrzebne do wykonania dania:
Składniki główne:
Dodatki:
Wykonanie dania:
Poszczególne kroki:
-
Jeśli używasz ryby mrożonej, rozmroź ją wcześniej w lodówce.
-
Piekarnik nagrzej do temperatury 200 stopni, góra dół.
-
Warzywa dobrze umyj i osusz.
-
Cukinię pokrój w talarki, cebulę w piórka, paprykę w średnią kostkę, pomidorki koktajlowe przekrój na pół.
-
Wszystkie pokrojone warzywa umieść w naczyniu żaroodpornym.
-
W osobnej miseczce przygotuj sos z koncentratu pomidorowego, 3-4 łyżek wody, oliwy z oliwek, ziół prowansalskich dodaj do niego sól i pieprz.
-
Przygotowany sos wymieszaj dobrze z warzywami i wstaw naczynie żaroodporne do nagrzanego piekarnika i piecz 20 minut w temperaturze 200 stopni.
-
W międzyczasie przygotuj rybę (pokrój ją tak, aby uzyskać 2 kawałki po 100-150 g). Rybę osól i popieprz z obu stron, skrop delikatnie sokiem z cytryny.
-
Gry warzywa się podpieką, wyłóż na nie przygotowaną rybę (dla ozdoby możesz wyłożyć na niej gałązkę pomidorów koktajlowych) i piecz kolejne 20 minut (czas pieczenia jest zależny od piekarnika, przed wyjęciem dania należy sprawdzić, czy ryba jest dobrze dopieczona). Upieczone danie przyozdób świeżymi ziołami np. świeżą bazylią lub tymiankiem.
-
Podawaj z ziemniakami lub ulubioną kaszą np. pęczak.Porady: możesz użyć dowolnej ryby, zarówno świeżej, jak i mrożonej (rybę mrożoną należy wcześniej rozmrozić). Jeśli lubisz bardziej delikatne smaki, to możesz pominąć czosnek i cebulę w tym przepisie.
Wartości odżywcze
Porcje 1
- Ilość na porcję
- Kalorie 520kcal
- % Dzienna wartość *
- Tłuszczy Całkowicie 19g30%
- Węglowodanów Całkowicie 57g19%
- Błonnik pokarmowy 8.5g34%
- Białko 33g66%
* Dzienną wartość energetyczną przyjęto na poziomie 2000 kcal dla przeciętnej osoby dorosłej. Twoje dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych. *Wartości odżywcze zostały policzone za pomocą oprogramowania Aliant.
Notatka
Propozycja podania
Dania rybne, Dania bogate w białko, Dania bogate w warzywa, Dania o niskim indeksie glikemicznym