lekkie i aromatyczne danie dla miłośników ryb
Dorsz zapiekany w pomidorach to propozycja łącząca delikatne mięso ryby z bogactwem warzyw, tworząc zdrowy i smaczny posiłek o niskim indeksie glikemicznym.
Dorsz zapiekany w pomidorach-składniki i ich wartości odżywcze
- Dorsz: Chuda ryba dostarczająca pełnowartościowego białka (18 g na 100 g) przy niskiej kaloryczności (70-80 kcal na 100 g). Jest źródłem witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak selen i jod, wspierających funkcjonowanie tarczycy i układu odpornościowego.
- Pomidory cherry: Bogate w likopen, silny antyoksydant, oraz witaminy A i C, wspomagają układ odpornościowy i działają przeciwzapalnie.
- Cukinia: Niskokaloryczne warzywo zawierające błonnik, witaminy z grupy B oraz potas, wspierające pracę układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego.
- Papryka czerwona: Źródło witaminy C, A oraz antyoksydantów, korzystnie wpływa na odporność i zdrowie skóry.
- Cebula i czosnek: Warzywa o właściwościach antybakteryjnych i przeciwzapalnych, wzbogacające danie o wyrazisty smak i aromat.
- Oliwa z oliwek: Dostarcza zdrowych tłuszczów jednonienasyconych oraz witaminy E, wspierając funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Dorsz zapiekany w pomidorach–korzyści zdrowotne i smakowe
Danie to łączy wysokiej jakości białko z dorsza z bogactwem witamin i minerałów zawartych w warzywach. Niski indeks glikemiczny potrawy sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą. Aromatyczne zioła prowansalskie oraz świeży tymianek nadają potrawie śródziemnomorski charakter, podkreślając naturalny smak składników.
Sposób podania i zastosowanie
Dorsza zapiekanego w pomidorach najlepiej serwować z kaszą pęczak, która dostarcza błonnika i minerałów, lub z inną ulubioną kaszą. Danie można udekorować świeżymi ziołami, takimi jak bazylia czy tymianek, które dodadzą koloru i dodatkowych walorów smakowych. To idealna propozycja na lekki obiad lub kolację, odpowiednia dla osób dbających o zdrową i zbilansowaną dietę.
Dodatkowe wskazówki
- Wybór ryby: Możesz użyć dowolnej ryby, zarówno świeżej, jak i mrożonej. Pamiętaj, aby rybę mrożoną wcześniej rozmrozić w lodówce.
- Dostosowanie smaku: Jeśli preferujesz delikatniejsze smaki, możesz pominąć czosnek i cebulę w przepisie.
- Kontrola czasu pieczenia: Czas pieczenia może się różnić w zależności od piekarnika. Upewnij się, że ryba jest dobrze upieczona przed podaniem.
Przygotowanie dorsza zapiekanego w pomidorach zajmuje około 40 minut, z czego większość czasu to pieczenie się ryby w piekarniku. Dzięki temu to danie jest doskonałym wyborem na szybki i zdrowy posiłek. Prostota wykonania i dostępność składników sprawiają, że danie to zadowoli zarówno początkujących, jak i doświadczonych kucharzy, wprowadzając śródziemnomorski akcent do codziennego menu.
Jeśli lubisz dania z ryb to godny uwagi może być łosoś zapiekan pod szpinakiem i mozzarellą z darmowych materiałów edukacyjnych 7 dni z talerzem zdrowia.
Dorsz zapiekany w pomidorach
W prawidłowym żywieniu ważne jest, aby dwa razy w tygodniu w naszym jadłospisie znalazły się ryby, w tym jedna porcja ryby chudej i jedna porcja ryby tłustej.
W przedstawionym poniżej przepisie doskonale prezentuje się dorsz, który należy do ryb chudych. Jego kaloryczność wynosi zaledwie 70-80 kcal na 100 g, przy sporej zawartości białka 18 g na 100 g produktu.
Składniki potrzebne do wykonania dorsza zapiekanego w pomidorach:
Dodatki:
Wykonanie dorsza zapiekanego w pomidorach:
- Jeśli używasz ryby mrożonej, rozmroź ją wcześniej w lodówce.
- Piekarnik nagrzej do temperatury 200 stopni, góra dół.
- Warzywa dobrze umyj i osusz.
- Cukinię pokrój w talarki, cebulę w piórka, paprykę w średnią kostkę, pomidorki koktajlowe przekrój na pół.
- Wszystkie pokrojone warzywa umieść w naczyniu żaroodpornym.
- W osobnej miseczce przygotuj sos z koncentratu pomidorowego, 3-4 łyżek wody, oliwy z oliwek, ziół prowansalskich dodaj do niego sól i pieprz.
- Przygotowany sos wymieszaj dobrze z warzywami i wstaw naczynie żaroodporne do nagrzanego piekarnika i piecz 20 minut w temperaturze 200 stopni.
- W międzyczasie przygotuj rybę (pokrój ją tak, aby uzyskać 2 kawałki po 100-150 g). Rybę osól i popieprz z obu stron, skrop delikatnie sokiem z cytryny.
Gdy warzywa się podpieką, wyłóż na nie przygotowaną rybę (dla ozdoby możesz wyłożyć na niej gałązkę pomidorów koktajlowych) i piecz kolejne 20 minut (czas pieczenia jest zależny od piekarnika, przed wyjęciem dania należy sprawdzić, czy ryba jest dobrze dopieczona). Upieczone danie przyozdób świeżymi ziołami np. świeżą bazylią lub tymiankiem.
- Podawaj z ziemniakami lub ulubioną kaszą np. pęczak.Porady: możesz użyć dowolnej ryby, zarówno świeżej, jak i mrożonej (rybę mrożoną należy wcześniej rozmrozić). Jeśli lubisz bardziej delikatne smaki, to możesz pominąć czosnek i cebulę w tym przepisie.
Wartości odżywcze
Porcje 2
- Ilość na porcję
- Kalorie 520kcal
- % Dzienna wartość *
- Tłuszcz całkowity 19g30%
- Węglowodanów całkowicie 57g19%
- Błonnik pokarmowy 8.5g34%
- Białko 33g66%
* Dzienną wartość energetyczną przyjęto na poziomie 2000 kcal dla przeciętnej osoby dorosłej. Twoje dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych. *Wartości odżywcze zostały policzone za pomocą oprogramowania Aliant.
Notatka
Dorsz zapiekany w pomidorach
Propozycja podania
Jeśli lubisz dania z ryb to skosztuj łososia zapiekanego pod szpinakiem i mozzarellą z darmowych materiałów edukacyjnych 7 dni z talerzem zdrowia.