Kalkulatory-Oblicz swoje BMI,WHR, WHTR, PPM i CPM

Kalkulatory

W dietetyce jest bardzo ważne poznanie kilku kalkulatorów, takich jak kalkulatory BMI, WHR, WHtR, PPM czy CPM. Obliczenia wykonane za ich pomocą są pomocne w ocenie sytuacji związanej z masą ciała, a także ze sposobem żywienia. Wskaźniki takie jak BMI, WHR i WHtR są pomocne w ocenie ryzyka zdrowotnego związanego z chorobami metabolicznymi. Ich obliczenie może działać motywująco na podjęcie zmian w zachowaniach żywieniowych.

Kalkulator do obliczania Wskaźnika Masy Ciała (BMI, Body Mass Index)

Najbardziej popularnym wskaźnikiem antropometrycznym jest BMI (Body Mass Index, Wskaźnik Masy Ciała). Pozwala on na określenie czy masa ciała mieści się w graniach normy. Wskaźnik ten jest używany już od 200 lat. Został on stworzony przez Adol­phe’a Quételeta. Był on belgijskim matematykiem, statystykiem oraz astronomem. Wskaźnik ten pozwala na szybką i nisko-kosztową diagnostykę otyłości, a także niedożywienia. Informuje on o stanie odżywienia pacjenta i związanym z tym ryzykiem zdrowotnym. Wskaźnik BMI jest ważny w wykonywaniu badań przesiewowych w kierunku oceny występowania nadwagi czy otyłości. Aby obliczyć BMI, należy masę ciała podaną w kilogramach podzielić przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Poniżej znajduje się wzór.

Wzór: BMI=masa ciała (kg)/ [wzrost (m)]2

Interpretacja wskaźnika BMI

Wysokie ryzyko chorób jest związane zarówno z bardzo niskim, jak i wysokim wynikiem tego wskaźnika. Zbyt niska masa ciała może świadczyć o niedożywieniu, u kobiet może prowadzić do zatrzymania miesiączek. Zbyt wysoka masa ciała również może powodować wiele problemów zdrowotnych. Warto zaznaczyć, że otyłość jest uznana za chorobę przewlekłą i postępującą. Znajduje się ona na liście Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób (kod E66, ICD-10). Jest ona związana z nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie. Może to negatywnie wpływać na funkcje metaboliczne wszystkich narządów i układów w ciele człowieka. Dla zdrowia populacji bardzo ważne jest rozpoznawanie i leczenie tej jednostki chorobowej, w celu zapobiegania jej groźnym powikłaniom.

Interpretację wskaźnika BMI przedstawiono w tabeli poniżej:

Klasyfikacja BMI wg WHOBMI kg/m2
Niedowaga<18,5
Prawidłowa masa ciała18,50 – 24,99
Nadwaga25,00-29,99
Stopień I otyłości30,00 – 34,99
Stopień II otyłości35,00 – 39,99
Stopień III otyłości (ekstremalna)powyżej i równy 40

Ograniczenia wskaźnika BMI

BMI nie jest wskaźnikiem idealnym, ponieważ ma ograniczone zastosowanie wśród osób bardzo niskich, bardzo wysokich, oraz o rozbudowanej strukturze mięśniowej. Dwie osoby o takim samym wzroście i masie ciała i mające taki sam wskaźnik BMI mogą mieć diametralnie różny skład masy ciała. Nie jest on również skutecznym wskaźnikiem w ocenie należnej masy ciała wśród pacjentów poddawanych leczeniu nerkozastępczemu. Chociażby ze względu na dużą zawartość wody w ustroju tych chorych. Skład masy ciała może również ulec zmianie na skutek obniżenia masy mięśniowej. Przykładowo w osteoporozie, ze zmianami w składzie ciała jest również związany proces starzenia.

W szczególnych przypadkach wskaźnik ten należy zweryfikować pomiarem składu masy ciała za pomocą bioimpedancji elektrycznej. Można go również uzupełnić o inne wskaźniki i ocenę badań biochemicznych.

Wyniki BMI nie będą miarodajne u:

  • Sportowców mających rozbudowaną masę mięśniową,
  • Osób powyżej 65 roku życia,
  • Małych dzieci i młodzieży w okresie wzrostu (stosuje się tutaj siatki centylowe),
  • Kobiet w ciąży i karmiących piersią,
  • U pacjentów z dużymi obrzękami,
  • U pacjentów dializowanych.

Warto zaznaczyć, że pomimo tych ograniczeń należy kontrolować ten wskaźnik, w celu oceny ryzyka zdrowotnego. Jego obliczenie może stać się pierwszym krokiem do poprawy swojego sposobu żywienia i podjęcia, choć minimalnej aktywności fizycznej.  Jeśli Twój wynik Cię niepokoi, warto go skonsultować ze specjalistą.

Oblicz swój wskaźnik BMI

Kalkulator BMI

Kalkulator BMI

Podaj swoją masę ciała (kg) i wzrost (cm):

BMI Osób starszych

Należy pamiętać, że u osób powyżej 65 roku życia zaleca się nieco łagodniejszą ocenę wskaźnika BMI. Jest to spowodowane większym ryzykiem nadmiernego spadku masy i siły mięśniowej oraz ryzykiem niedożywienia w tej grupie wiekowej. Szacuje się, że BMI <25 kg/m2 u osób powyżej 65 roku życia może wskazywać na występowanie zespołu kruchości i większe ryzyko śmiertelności. W poniższej tabeli zaprezentowano klasyfikacje BMI według Queensland Government (2014).

Klasyfikacja BMI wg Queensland Government (2014)BMI kg/m2
Niedowaga<23
Prawidłowa masa ciała24-30
Nadwaga>30

Obwód talii

Obwód talii należy zmierzyć za pomocą metra krawieckiego lub specjalnej taśmy antropometrycznej w połowie odległości pomiędzy najwyższym punktem grzebienia kości biodrowej a najniższą częścią łuku żebrowego. Pomiar talii służy przede wszystkim do oceny zawartości tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej. Zgodnie z danymi Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej International Diabetes Federation (IDF), otyłość brzuszną u dorosłych diagnozuje się w momencie, kiedy obwód talii jest równy lub miększy 80 cm u kobiet i odpowiednio 94 cm u mężczyzn.

Pomiar obwodu bioder

Pomiaru obwodu bioder dokonuje się również za pomocą metra krawieckiego lub specjalnej taśmy antropometrycznej w miejscu największej wypukłości mięśni pośladkowych, poniżej talerzy biodrowych.

Obliczanie wskaźnika WHR (Whaist Hip Ratio-stosunek obwodu talii do obwodu bioder) Kalkulator

Wskaźnik WHR jest bardzo przydatny w ocenie ryzyka zdrowotnego związanego z nadmiernym nagromadzeniem się tanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej. Oblicza się go, dzieląc obwód talii [cm] przez obwód bioder [cm]. Jeśli wartość tego wskaźnika u kobiety przekroczy 0,85, świadczy to o występowaniu otyłości brzusznej, inaczej zwanej centralną. Z kolei mniejsze wartości od 0,85 mogą być związane z występowaniem otyłości pośladkowo-udowej. U mężczyzn za punkt odcięcia przyjmuje się nieco wyższą wartość 0,9.

Wykorzystanie wskaźnika WHR

Ten wskaźnik pozwala ocenić rozmieszczenie tkanki tłuszczowej i ryzyko zdrowotne z tym związane. Otyłość brzuszna jest związana z dużym ryzkiem występowania cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienia, zespołu metabolicznego, a nawet niektórych nowotworów w tym raka piersi. Z kolei nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy udowo- pośladkowej wpływa na wzrost ryzyka związanego z występowaniem przewlekłej choroby żylnej oraz choroby zwyrodnieniowej stawów. Wskaźnik ten pozwala nam w prosty sposób na szacowanie ryzyka zdrowotnego związanego z nadmierną masą ciała.

Wzór: WHR = obwód talii [cm] /obwód bioder [cm]

Oblicz swoje WHR

Kalkulator WHR

Kalkulator WHR

Podaj swoje dane:

Wskaźnik WHtR (Waist to Heigh Ratio-stosunek obwodu talii do wysokości)

Innym ciekawym wskaźnikiem jest WHtR, do jego pomiaru wykorzystuje się stosunek obwodu talii do wysokości ciała. Wartości tego wskaźnika wynoszące ≥0,5 mogą wskazywać, że u pacjenta występuje większe ryzyko chorób kardio-metabolicznych w tym cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

Interpelacja wyniku WHtR

Wyniki:

  • 0,4-0,49-bez istotnego ryzyka zdrowotnego,
  • 0,5-0,59 zwiększone ryzyko zdrowotne,
  • 0,6 i więcej znacznie zwiększone ryzyko komplikacji metabolicznych

Wzór: WHtR = obwód talii [cm] / wzrost [cm]

Oblicz swoje WhtR

Kalkulator WHtR

Kalkulator WHtR

Podaj swoje dane:

Obliczanie Podstawowej Przemiany Materii (PPM)

Podstawowa przemiana materii (PPM) określa ilość energii potrzebna do zaspokojenia podstawowych potrzeb organizmu takich jak oddychanie, krążenie krwi, praca serca, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Wartość podstawowej przemiany materii zależy od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, masy ciała, wzrostu. Jest to ilość energii zapewniająca prawidłowe funkcjonowanie procesów życiowych. Nie jest zalecane, aby wartość kaloryczna diety pacjenta była niższa niż jego podstawowa przemian materii.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Wzorów na obliczenie podstawowej materii jest wiele. Najczęściej używanym, jak również zalecanym wzorem do obliczeń jest wzór Mifflin-St. Jeor:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Należy podkreślić, że wyliczoną wartość PPM należy traktować orientacyjnie, ponieważ na jej wpływ ma wiele czynników takich jak masa ciała, aktualny stan zdrowia, temperatura ciała, temperatura otoczenia.

Oblicz swoje PPM

Kalkulator PPM

Kalkulator PPM

Podaj swoje dane:

Całkowite zapotrzebowanie na energię

To całkowita ilość kalorii, jaka jest potrzebna do codziennego prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ten parametr uwzględnia również ilość kalorii, jaką potrzebuje organizm do wykonywania aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie czy ćwiczenia. Poznanie tego parametru pozwala na oszacowanie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, które uwzględnia podstawowe procesy życiowe, jak i codzienną aktywność fizyczną.

Wzór: CPM=PPM*PAL

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię należy wykonać następujące kroki:

  • Obliczyć podstawową przemianę materii, która określa ilość kalorii potrzebnych do zachowania prawidłowych funkcji życiowych.
  • Należy określić swój współczynnik PAL (Phisical Activity Level), odzwierciedlający naszą aktywność fizyczną. Wartości tych współczynników są podane w tabeli poniżej.
  • Finalnie otrzymujemy całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

W praktyce dietetycznej używa się:

Wartość wskaźnika PALPoziom aktywności fizycznej
1,0 do <1,4Siedzący tryb życia
1,4 do<1,6Niska/ umiarkowana aktywność fizyczna
1,6 do <1,9Wysoka aktywność fizyczna
1,9 do 2,5Bardzo wysoka aktywność fizyczna

Uwagi do tabeli: Intensywna aktywność fizyczna wykonywana 5 razy w tygodniu przez 30-60 minut wymaga zwiększenia współczynnika Pal o 0,3. Z kolei wykonywanie intensywnej pracy fizycznej wymaga zastosowania współczynnika pal na poziomie 2,0-2,4. Współczynnik pal 2,4 trudno jest utrzymać długoterminowo.

W praktyce bardzo pomocne w określaniu współczynnika PAL może być liczenie kroków za pomocą pedometrów. Więcej na ten temat możesz przeczytać w artykule aktywność fizyczna i jej monitorowanie.

W tabeli poniżej przedstawiono klasyfikację aktywności fizycznej, oparta na liczbie kroków mierzonych za pomocą krokomierza (pedometru).

Liczba krokówPoziom aktywności fizycznej
<5000Siedzący tryb życia, bardzo mała aktywność fizyczna
5000-7499Niska aktywność fizyczna
7500-9999Umiarkowana aktywność fizyczna
≥10000Wysoka aktywność fizyczna
>12500Bardzo wysoka aktywność fizyczna

Interpretacja obliczeń

Jeśli twoja masa ciała według BMI jest prawidłowa i chcesz ją utrzymać, utrzymuj kaloryczność swojej diety na poziomie całkowitej przemiany materii.

Jeśli Twoja masa ciała według wskaźnika BMI wskazuje na niedowagę, staraj się jeść więcej o ok. 300-500 kcal więcej niż wynosi Twoja podstawowa przemiana materii, wtedy zauważysz wzrost masy ciała. Jeśli jesteś po poważnej chorobie i to z nią jest związany spadek masy ciała, skonsultuj się z dietetykiem. Najczęściej po przebyciu choroby pacjent ma również ubytki masy mięśniowej, dlatego praca z dietetykiem może znacznie wspomóc proces rehabilitacji żywieniowej.

Jeśli twoja masa ciała według BMI jest za wysoka i chcesz podjąć się jej redukcji, staraj się zwiększyć aktywność fizyczną i zmniejszyć ilość spożywanych kalorii w odniesieniu do całkowitej przemiany materii. Jednak te cięcia nie powinny być zbyt duże.
Uwaga! Im wyższy stopień nawagi, tym bardziej pacjent powinien pamiętać, aby swoją sytuację skonsultować z lekarzem, dietetykiem, a często także z fizjoterapeutą, który pomoże dobrać ćwiczenia przy nadmiernej masie ciała i psychologiem, jeśli wymaga tego sytuacja np. współwystępowanie bulimii. Odchudzanie się na własną rękę, stosowanie diet niezbilansowanych, w tym sokowych, białkowych, tłuszczowych może przyczynić się do pogłębiania niedoborów i pogorszenia stanu zdrowia.

Podsumowanie

Na zakończenie warto podkreślić, że wydatki energetyczne organizmu są zależne od wielu czynników takich jak: wzrost, płeć, czynniki hormonalne (nadczynność niedoczynność związane z chorobami tarczycy). Czynników genetycznych, czynników genetycznych, czynników związanych ze stylem życia np. aktywnością fizyczną. Dlatego należy z wielką ostrożnością analizować te parametry.

Podsumowując dokonanie obliczeń całkowitego zapotrzebowania energetycznego pozwala na oszacowanie, ile kalorii spożywamy obecnie, a ile powinniśmy spożywać w celu utrzymania prawidłowej masy ciała. Pozwala również na monitorowanie postępów w osiągnięciu zamierzonych celów, a także pozwala na dokonywanie lepszych i bardziej świadomych wyborów żywieniowych.
Z pewnością warto lepiej poznać opisane powyżej kalkulatory. Bez wątpienia te kalkulatory są pomocne dla rozeznania swojej obecnej sytuacji żywieniowej. Wszelkie zmiany w żywieniu warto zacząć niewątpliwie od zapoznania się z talerzem zdrowia, który przedstawia grafika zamieszczona poniżej.

Grafika przedstawia Talerz zdrowia. Użyj nasze kalkulatory, aby ocenić BMI, WHR, WHTR i PPM.

Pobierz darmowy e-book z pomysłami na obiady zgodne z ideą talerza zdrowia, takie zmiany są godne uwagi i w konsekwencji są bardzo pomocne.

Piśmiennictwo

[1] Working Group of the Polish Society of Dietetics: Gajewska D., Lange E., Kęszycka P. et al.: Recommendations on dietary treatment of obesityin adults: 2024 position of the Polish Society of Dietetics. J Health Inequal 2024; 10 (1): 22–47. DOI: https://doi.org/10.5114/jhi.2024.141201

[2] Brończyk-Puzoń A., Koszowska A., Bieniek J.: Podstawowe pomiary antropometryczne i pochodne wskaźniki w poradnictwie dietetycznym – część pierwsza. Piel Zdr Publ. 2018;8(3):217–222.

[3] Ostrowska L., Bogdański P., Mamcarz A.: Otyłość i jej powikłania. Praktyczne zalecenia diagnostyczne i terapeutyczne. PZWL. 2021.