Orzechy w naszej diecie
W tym artykule omówiono jaką rolę pełnią orzechy w naszej diecie. Dodatkowo przedstawiono na grafice wartości odżywcze poszczególnych rodzajów orzechów.
Orzechy w diecie, wykorzystanie
Z jednej strony orzechy są bardzo wartościowym składnikiem naszej diety, jednak z drugiej strony konsumenci bardzo często wybierają orzechy solone, prażone luz z dodatkami. Dodatkowo są one spożywane w dużych porcjach.
Tymczasem są one produktami bardzo kalorycznymi, w konsekwencji mogą wpłynąć na powstanie dodatniego bilansu energetycznego i odpowiednio wzrostu masy ciała. Dowiedz się więcej o orzechach w naszej diecie. Poniżej znajdziesz wiele wartościowych informacji.
Orzechy w diecie kaloryczność
Zalecana przez wytyczne naukowe porcja 30 gram orzechów włoskich dostarcza ok. 200 kcal, ilość 100 g orzechów dostarcza ok. 660 kcal. Dokładną wartość odżywczą wybranych orzechów przedstawia grafika poniżej.
Pamiętaj, że ze względu na ich kaloryczność, orzechy trzeba spożywać w sposób świadomy, gdyż są produktem wysokokalorycznym. Mogą one stanowić doskonały dodatek do zup, sałatek, owsianek, past kanapkowych. Orzechy w sposób znaczący podnoszą smakowitość i zdrowotność Twoich dań.
Orzechy w naszej diecie i ich porcja
Różne rodzaje orzechów w naszej diecie mają zbliżone kaloryczności. Jednak największą wartość pro zdrowotną mają orzechy włoskie. Konkretnie zawierają one kwasy tłuszczowe omega 3, dlatego to właśnie one powinny być wybierane najczęściej. Warto zapoznać się z porcjami orzechów, pamiętając, że są to produkty o wysokiej kaloryczności. Zalecana porcja orzechów w diecie to ok. 30 g. Na przykład jest to mniej więcej tyle, ile zmieści się na Twojej dłoni. Należy jedynie nie przesadzać z ich ilością.
Orzechy w naszej diecie i w zaleceniach kardiologicznych
Według Standardów Postępowania Dietetycznego w Kardiologii z 2016 roku właśnie te 30 g orzechów dziennie stanowi doskonały element diety kardioprotekcyjnej (chroniącej przed chorobami układu krążenia). Orzechy powinny być dobrze przechowywane (miejsce ciemne i suche). Należy bezsprzecznie wybierać orzechy bez dodatku soli, cukru i panierki.
Orzechy w diecie czyli jak umiejętnie zagospodarować te 30 g orzechów?
Poniżej znajdziesz kilka przykładów z pewnością pomocnych w rozważnym wprowadzeniu orzechów do swoich posiłków.
Przykładowo możesz:
Orzechy w diecie i ich przechowywanie
Warto zaznaczyć, że nieprawidłowe przechowywanie orzechów może znacząco wpłynąć na obniżenie ich wartości odżywczej, najgroźniejsza jest pleśń, która wytwarza niebezpieczne dla zdrowia człowieka aflatoksyny. Każdy produkt ze śladami pleśni powinien być od razu wyrzucony.
Trzymaj orzechy w suchym i ciemnym miejscu, najlepiej w naczyniu szklanym.
Orzechy w naszej diecie jako źródło dobrego tłuszczu
Orzechy w naszej diecie są przede wszystkim źródłem tłuszczu, który stanowi 40-65 % ich składu, co wyjaśnia ich wysoką wartość kaloryczną. Poszczególne orzechy różnią się między sobą profilem kwasów tłuszczowych, co jest zależne od warunków klimatycznych, położenia geograficznego, a także ich odmiany.
Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach są korzystne dla zdrowia człowieka, ponieważ orzechy zawierają małą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (SFA – Saturated Fatty Acids), które mają działanie miażdzycogenne, a z kolei zawierają wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids) oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA – Polyunsaturated Fatty), które mają działanie ochronne dla układu krążenia. To właśnie dzięki zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych mają one działanie prozdrowotne.
Największymi walorami pro zdrowotnymi cieszą się orzechy włoskie, mają one również najkorzystniejszy stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3, który wynosi 4:1. Dlatego są godne uwagi.
Orzechy w profilaktyce sercowo-naczyniowej
Orzechy włoskie mają szczególnie zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych czy sercowo-naczyniowych.
Systematyczne wykorzystywanie orzechów w naszej diecie wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Jest to związane z pozytywnym wpływem orzechów na obniżenie frakcji cholesterolu LDL (Low Density Cholesterol) oraz triacylogriceroli we krwi. Dzięki tym właściwością orzechy są produktami rekomendowanymi w diecie wpływającej na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, czyli diecie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
W ostatnich latach pojawia się również wiele godnych uwagi prac naukowych, które podkreślają, że orzechy ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) mogą poprawiać pamięć, koncentrację, a nawet zmniejszać ryzyko występowania depresji. Reasumując, warto je dodać do diety w powyższej ilości, aby zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
Przede wszystkim warto wspomnieć, że inne ciekawe badania wykazały, że orzechy mogą zmniejszać ryzyko występowania cukrzycy typu drugiego, raka jelita grubego, endometrium i trzustki. W końcowej analizie warto je dodawać do swoich posiłków, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Orzechy powinny być spożywane jako element zrównoważonej diety. Rekomendacje światowe zalecają spożywanie ok. 30 g orzechów na dobę.
Przepis na owsiankę orzechową.
Przepis na owsiankę czekoladową.
Każdy rodzaj orzechów będzie wyróżniać się czymś innym
Podsumowanie
Z pewnością, jak opisano powyżej, orzechy są cennymi produktami spożywczymi. Ze względu na ich wysoką wartość odżywczą mają zastosowanie w profilaktyce wielu jednostek chorobowych. Bardzo ważne, aby wybierać orzechy dobrej jakości, niesolone. Podczas ich przechowywania ważne jest zabezpieczenie ich przed ryzykiem rozwoju pleśni. Bez wątpienia warto wypróbować powyższe przepisy na owsianki z dodatkiem orzechów.
W związku z tym, że edukacja żywieniowa jest bardzo ważna, dodatkowo zamieściłam grafikę, którą znajdziesz poniżej. Przedstawia ona wartości odżywcze wybranych orzechów w porcji 30 g.
Przede wszystkim orzechy są również ważnym produktem wchodzącym w skład diety śródziemnomorskiej, o czym z pewnością przeczytasz w artykule pod tytułem dieta śródziemnomorska i włoskie produkty. Niewątpliwie oba powinny Zachęcić Cię czytelniku do zmiany nawyków żywieniowych, które wnioskując z piśmiennictwa naukowego mogą dać Ci wiele korzyści zdrowotnych.
Poniżej znajdziesz odniesienia literaturowe na podstawie, których powstał artykuł.
Literatura
[1] Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016.
[2] Goluch Z. Znaczenie orzechów w diecie człowieka. DOI: 10.15611/nit.2019.04.01
[3] Borecka W. Walczak Z., Starzycki M. Orzech włoski (Juglans Regia L.) naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności. Nauka Przyroda Technologie 2013, 7 (23).
