Aktywność fizyczna w utrzymaniu zdrowia część 3
Aktywność fizyczna i jej znaczenie w utrzymaniu zdrowia część 3
W trzeciej i ostatniej części artykułu na temat aktywności fizycznej mowa będzie o jej znaczeniu w utrzymaniu prawidłowo funkcjonującej mikrobioty jelitowej.
Wyjaśnione zostanie pojęcie sarkopenii i prehabilitacji.
Na sam koniec poruszony będzie temat jogi i jej wpływu na zdrowie oraz co badania naukowe mówią na temat związku pomiędzy posiadaniem psa a stanem zdrowia.
Aktywność fizyczna a mikrobiota jelitowa
Badania nad mikrobiotą jelit w ostatnich latach przechodzą istny renesans (1).
W organizmie człowieka bytuje ogromna ilość bakterii, archeonów, wirusów, które tworzą złożony ekosystem i współbytują z człowiekiem (2).
Kolonizują one drogi oddechowe, moczowo-płciowe, skórę oraz przewód pokarmowy (2).
Największa liczba i największa różnorodność bakterii występuje w jelicie grubym (2).
Znaczenie mikrobioty jelitowej dla zdrowia człowieka jest szeroko badane pod względem wielu aspektów (1).
Mikrobiota jelitowa może oddziaływać na zdrowie człowieka miejscowo poprzez działanie na funkcje układu pokarmowego, ale także wykazuje działanie ogólnoustrojowe poprzez wpływ na wiele procesów metabolicznych, funkcjonowanie układu odpornościowego (1).
Drobnoustroje występujące w jelitach mogą korzystnie wpływać na stan zdrowia człowieka, m.in. produkują one witaminy np. witaminy z grupy B oraz witaminę K (2).
Dzięki bakteriom powstają w jelicie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) takie jak: maślana, octan, propioinian, które są ważnym źródłem energii dla kolonocytów i pełnią rolę ochronną dla nabłonka jelitowego (2).
Skład mikrobioty jest różny u każdego człowieka niczym odcisk palca (2).
Zaburzenia w składzie mikrobioty jelitowej zwane dysbiozą mogą być powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi takimi jak: osteoporoza, astma, zespół jelita drażliwego, choroby autoimmunologiczne, choroby neurologiczne np. choroba Parkinsona (1,3).
Dysbioza jelitowa polega na zachwianiu równowagi mikrobiologicznej pod względem jakościowym i ilościowym (3).
W ostatnich latach również badania naukowe coraz częściej podkreślają związek pomiędzy dysbiozą jelitową a ryzykiem występowania nadwagi i otyłości (3).
Na zaburzenia składu ilościowego i jakościowego mikrobioty jelitowej może wpływać: przewlekły stres, wysokoprzetworzona dieta, częste lub długotrwałe stosowanie antybiotykoterapii, stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) (3).
Dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, sól, cukry proste, napoje alkoholowe nie służy prawidłowemu funkcjonowaniu mikrobioty jelitowej (3).
Ostatnie badania naukowe podkreślają, że modelem żywieniowym korzystnym dla mikrobioty jelitowej może być dieta wegetariańska (3).
W badaniach naukowych wykazano, że osoby z nadmierną masą ciała mają mniejszą różnorodność i liczebność pożytecznych bakterii takich jak np. Bifidobacterium, Lactobacillus czy Akkermansia muciniphila (3).
Wysiłek fizyczny oraz dieta są uznawane za najważniejsze czynniki, które wpływają na stan mikrobioty. Coraz więcej mówi się o bakterii Akkermansia muciniphila, której występowanie w jelitach jest związane z niższym wskaźnikiem BMI i mniejszą częstotliwością występowania zaburzeń metabolicznych (1).
Przeciwzapalna dieta i dobrze dobrany ruch mogą sprzyjać aktywowaniu procesów prozapalnych i zmniejszać w organizmie wytwarzanie cytokin prozapalnych (1).
Wysiłek fizyczny nagły i zrywowy może wpłynąć na produkcję mediatorów stanu zapalnego, ale z kolei wysiłek regularny może prowadzić do zmniejszenia wydzielania mediatorów stanu zapalnego (1).
Dlatego autorytety naukowe promują regularną aktywność fizyczną, która jest elementem leczenia wielu schorzeń, które przebiegają ze stanem zapalnym (1).
Umiarkowana aktywność fizyczna wpływa korzystnie na funkcjonowanie jelit, wchłanianie substancji odżywczych oraz elektrolitów.
Dodatkowo ruch sprzyja szybszej perystaltyce jelit, dzięki czemu z organizmu szybciej są wydalane toksyczne produkty przemiany materii (2).
Z tego rozdziału warto pamiętać, że aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na skład mikrobioty jelitowej, jednak nadmierny, zbyt agresywny wysiłek fizyczny może prowadzić do jej zaburzeń (2).
Warto także wspomnieć, że osoby z nadmierną masą ciała cechują się nieprawidłowym składem mikrobioty jelitowej (3).
Należy tutaj podkreślić, że dietetyk prowadzący pacjenta z nadmierną masą ciała nie tylko wpływa na kształtowanie zachowań mających na celu poprawę jakość diety oraz wzrost aktywności fizycznej, a także poprzez te wszystkie modyfikacje wpływa na skład mikrobioty pacjenta, dzięki czemu poprawia się regularność wypróżnień, poprawia się samopoczucie ogólne pacjenta.
Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności poprawia również perystaltykę jelit, dzięki czemu wpływa na zmniejszenie ryzyka zaparć u osób, które podejmą aktywność fizyczną (1).
Podsumowując, zwiększenie aktywności fizycznej może zwiększyć liczbę korzystnych dla zdrowia człowieka drobnoustrojów (2).
Z kolei zbyt intensywna aktywność fizyczna np. sporty wyczynowe mogą wpływać negatywnie na skład mikrobioty (2).
Aktywność fizyczna a choroby nowotworowe
W ostatnich latach udowodniono, że brak aktywności fizycznej może wpłynąć na zwiększone ryzyko występowania raka piersi, jelita grubego, a także raka prostaty, najwięcej badań naukowych wykazuje największy związek z ryzykiem występowania raka piersi (4).
Wedle doniesień naukowych aktywność fizyczna może nawet o 30% zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet zarówno w wieku przed, jak i pomenopauzalnym (4).
Z kolei w przypadku raka jelita grubego wykazano, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko jego występowania nawet o 40-50% (4).
Warto zaznaczyć, że mechanizm wpływu aktywności fizycznej na zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych może być związany z wieloma składowymi.
Jedną z nich jest to, że aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego, który stanowi linię obrony przed komórkami, które uległy zmianie nowotworowej (4).
Kolejny aspekt zmniejszający ryzyko zachorowania to związek z procesem zapalny. Aktywność fizyczna sprzyja redukcji masy ciała, a w konsekwencji tego zmniejszenia stężenia cytokin prozapalnych w organizmie takich jak: interleukina 6 czy TNF alfa.
Aktywność fizyczna wpływa również na zmniejszenie stężenia hormonów płciowych i powoduje wzrost stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe SHGB (ang. sex hormon binding globulin), co jest związane ze zmniejszeniem ryzyka występowania raka piersi (4).
Warto również wspomnieć, że aktywność fizyczna poprawia perystaltykę jelit, regulując pasaż jelitowy, dzięki czemu zmniejsza się częstotliwość zaparć (4).
Należy zaznaczyć, że aktywność fizyczna jest ważna w przypadku osób, które są po leczeniu raka jelita grubego czy raka piersi.
Dobrze dobrana dieta i aktywność fizyczna mogą zmniejszyć ryzyko nawrotu choroby nowotworowej (4).
Aktywność fizyczna w zaawansowanych chorobach
Aktywność fizyczna jest również ważna w zaawansowanej chorobie, może ona w znaczącym stopniu wpływać na poprawę kondycji psychicznej i fizycznej chorego, a także wydłużyć jego mobilność i samodzielność (4).
Jest ważna na każdym etapie choroby.
Sarkopenia a aktywność fizyczna
Sarkopenia to zjawisko związane z procesem starzenia i polega na zmniejszeniu masy i siły mięśni poprzecznie prążkowanych (5).
Niestety sarkopenia może sprzyjać upadkom, złamaniom niepełnosprawności, a nawet zwiększać ryzyko śmierci (6).
Obecnie sarkopenię dzieli się na pierwotną i wtórną.
Sarkopenia pierwotna towarzyszy procesowi starzenia się i szacunkowo może ona dotyczyć aż 30% pacjentów starszych. Główne przyczyny sarkopenii pierwotnej to zmiany hormonalne związane z wiekiem (m.in. zmniejszenie stężenia hormonu wzrostu, androgenów, estrogenów), mała aktywność fizyczna lub siedzący tryb życia (5).
Z kolei sarkopenia wtórna jest związana z występowaniem chorób przewlekłych jak np. choroba nowotworowa, choroby nerek, reumatoidalne zapalenie stawów, choroby kardiologiczne, np. niewydolność serca. W tym przypadku sarkopenia jest następstwem przebiegu chorób, które generują w organizmie wzmożony katabolizm i stan zapalny, co prowadzi do utraty masy mięśniowej (5).
W roku 2016 sarkopenia została uznana za jednostkę chorobową i została sklasyfikowana w ICD 10 pod kodem M62.84 (6).
Co ciekawe wpływ na ryzyko występowania sarkopenii ma również mikrobiota jelitowa.
Badania naukowe wskazują na występowanie zależności pomiędzy występowaniem sarkopenii, a zmianami w składzie mikrobioty (1).
Ważnym elementem leczenia sarkopenii jest wdrażanie u pacjenta wysiłku fizycznego, bardzo ważne, aby był on uzupełniony o trening oporowy i prawidłowe żywienie, dieta uzupełniona białko i składniki przeciwzapalne.
Reasumując, w sarkopenii bardzo ważne znaczenie ma dietetyka i fizjoterapia.
Ruch u osób starszych
Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna np. przez fizjoterapeutę może poprawić funkcjonowanie osób po 60 roku życia poprzez wydłużenie okresu niezależności i sprawności fizycznej (7).
Ruch u osób starszych może wpłynąć również na poprawę nastroju oraz zmniejszenie ryzyka depresji (7).
W przypadku osób powyżej 65 roku życia aktywność fizyczna powinna obejmować aktywność rekreacyjną np. spacery, rower, czynności związane z pracami domowymi (7).
Jeśli osoba z różnych względów nie może wykonywać aktywności fizycznej, to powinna być tak aktywna na ile pozwala jej stan zdrowia (7).
Należy pamiętać, że aktywność fizyczna chroni osoby starsze przed wyżej opisaną sarkopenią.
Aktywność fizyczna w polskich miastach
Warto zaznaczyć, że w wielu polskich miastach są świetne miejsca do wykonywania aktywności na wolnym powietrzu.
W większości miast są siłownie plenerowe, z których można korzystać podczas spacerów.
Latem wiele z miast organizuje ćwiczenia w parkach, warto z tego korzystać.
Znaczenie jogi
Joga powstała w Indiach ponad 5 000 lat temu i łączy ze sobą harmonię ciała, umysłu i emocji (8).
W ostatnich latach coraz więcej publikacji naukowych podkreśla, że jej praktykowanie może mieć znaczenie w poprawie stanu zdrowia, szczególnie wśród pacjentów z cukrzycą typu 2 (8).
Zastosowanie jogi dość często bada się wśród pacjentów z cukrzycą typy 2 (9).
Cukrzycę można kontrolować za pomocą dobrze dobranej diety i aktywności fizycznej.
W jednym z badań oceniono efekt miesięcznego ćwiczenia jogi na stężenie glukozy we krwi u osób chorujących na cukrzycę typu 2.
W badaniu udział wzięło 60 ochotników, którzy losowo zostali podzieleni na trzy dwudziestoosobowe grupy. Jedna grupa otrzymała zalecenia dotyczące jogi, druga dotyczące spaceru, a grupa kontrolna nie otrzymała żadnych zaleceń. Spacer i joga były wykonywane przez 45 minut dziennie przez miesiąc.
Wykazano, że miesiąc aktywności, czy to spaceru czy jogi może wpłynąć na poprawę stężeń glukozy, w porównaniu do spaceru, lepsze obniżenie stężenia glukozy zaobserwowano w grupie ochotników ćwiczących jogę (9).
Aktywność fizyczna a posiadanie psa
Choroby układu krążenia są jedną z głównych przyczyn zgonów w wielu krajach na świecie.
W roku 2017 pojawiło się szwedzkie badanie o ciekawym tytule: „Posiadanie psa i ryzyko chorób układu krążenia-ogólnonarodowe badanie kohortowe” (10).
W tym badaniu wykazano, że właściciele psów mogą mieć zmniejszone ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia z tego względu, że posiadanie psa motywuje do aktywności fizycznej (10).
Łącznie przebadano 3 432 153 osób w wieku 40-80 lat na przestrzeni 12 lat.
W badaniu wykazano, że właściciele ras myśliwskich, które potrzebują dużo ruchu, mieli najniższe ryzyko chorób układu krążenia (10).
Inne badanie będące metaanaliza jedenastu badań obserwacyjnych wykazało, że właściciele psów chodzą więcej (11).
Autorzy tego badania podkreślają, że posiadanie psa może być strategią wpływającą na zwiększenie poziomu aktywności fizycznej (11).
Z pewnością posiadanie psa zwiększa możliwość wykonywania ruchu nawet w złą pogodę.
Aktywność fizyczna i jej rola w chirurgii (prehabilitacja)
Aktywność fizyczna jest częścią prehabilitacji.
Prehabilitacja to wszystkie działania, które mają przygotować organizm na przyszły uraz np. na zabieg operacyjny, ma ona również ułatwić powrót do zdrowia (12).
Często jest ona wykorzystywana w ortopedii i w chirurgii ogólnej w celu przygotowania pacjenta na zabieg chirurgiczny oraz w celu ułatwienia i przyśpieszenia powrotu do sprawności po interwencji chirurgicznej.
Na prehabilitację składa się poprawa stanu odżywienia pacjenta, włączenie ćwiczeń poprawiających sprawność pacjenta, włączenie pomocy psychologicznej oraz zaprzestanie stosowania alkoholu i palenia papierosów.
Już samo zaprzestanie palenia przed zabiegiem może poprawić gojenie się ran (12).
Ćwiczenia fizyczne w prehabilitacji odgrywają istotną rolę, ponieważ wpływają na lepsze ukrwienie tkanek, zmniejszają ryzyko utraty masy mięśniowej przez pacjenta.
Ćwiczenia są dostosowywane do możliwości pacjenta, zwiększenie samej aktywności fizycznej może dotyczyć zwiększenia ilości wykonywanych kroków w ciągu dnia, ćwiczenia aerobowe, wzmacniające oraz rozciągające.
U pacjentów są również prowadzone treningi oddechowe, co może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka występowania pooperacyjnego zapalenia puc (12).
Najlepiej, aby pacjent był skonsultowany przez fizjoterapeutę, który po wykonaniu szczegółowej oceny stanu pacjenta, dobierze odpowiednie dla niego ćwiczenia.
Bardzo ważnym elementem prehabilitacji jest również wsparcie pacjenta przez dietetyka, przedoperacyjna poprawa stanu odżywienia pacjenta może wpłynąć na lepsze gojenie się ran i szybszy powrót pacjenta do zdrowia.
Odpowiednie żywienie i odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może pacjenta chronić przed ryzykiem występowania spadku siły i masy mięśniowej, czyli wcześniej opisanej sarkopenii.
Zagrożenia związane z nadmiarem aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna ma nie tylko same jasne stronny, należy tutaj wspomnieć o bigoreksji (dysmorfia mięśniowa), jest to zjawisko charakteryzujące się nadmiernym skoncentrowaniem się na sylwetce oraz uzależnienia od aktywności ruchowej, głównie siłowej (13).
Bigoreksja wiąże się z uprawianiem sportu głównie prowadzącego do przyrostu masy mięśniowej, zjawisko to najczęściej dotyczy mężczyzn (13).
Niestety współczesna kultura, mass media mogą sprzyjać występowaniu tego zaburzenia.
Szacunkowo problem bigoreksji może dotyczyć 10% mężczyzn (13).
Kolejnym zagrożeniem może być nadmierna aktywność fizyczna u osoby chorującej na anoreksję, gdzie osoba może nadmierną aktywnością fizyczną kompensować spożywane pokarmy (7).
Podsumowanie informacji o aktywności fizycznej
Każda aktywność jest lepsza niż żadna, oczywiście im więcej, tym lepiej, ale trzeba ją tak wpleść w codzienność, żeby była ona możliwa do realizacji (14).
Warto pamiętać, że siedzący tryb życia jest szkodliwy dla naszego zdrowia i może wpłynąć na zwiększenie ryzyka występowania cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, a także chorób nowotworowych (14).
Bardzo ważnym zabiegiem będzie stopniowe zwiększani świadomości na temat korzyści, jakie płyną z uprawiania regularnej aktywności fizycznej oraz ryzyka zdrowotnego związanego z siedzącym stylem życia (14).
Aby wspierać populację w osiągnięciu celu, jakim jest zwiększenie aktywności fizycznej, wszystkie kraje powinny rozwijać i implementować odpowiednią politykę zdrowotną oraz programy zdrowotne mające na celu aktywowanie ludzi w każdym wieku do poprawy stanu zdrowia poprzez zachęcanie do zwiększenia aktywności fizycznej i zmniejszenia siedzącego stylu życia (15).
Ruch powinien być nieodłącznym elementem naszego życia i powinien wejść w nawyk, dzięki czemu zmniejszy ryzyko występowania schorzeń przewlekłych (16).
Warto podkreślić, że krokomierze mogą mieć pozytywne oddziaływanie na zwiększenie codziennej aktywności fizycznej i mogą wspomagać redukcję masy ciała.
Literatura
[1] Macura B., Szczepanik M. Oś jelitowo-mięśniowa. Aktywność fizyczna jako czynnik wpływający na stan mikrobioty jelit. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2022; 28.
[2] Radke M., Tuz J., Skrypnik D. Wpływ wysiłku fizycznego na mikrobiotę jelit. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2023; tom 14, nr 1, 43–53.
[3] Wywra L., Pelczyńska M. Rola dysbiozy jelitowej w patogenezie nadwagi i otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2023; 14 (1).
[4] Litwiniuk M., Kara I. Aktywność fizyczna a nowotwory. Onco Review. 2012; 2/Nr 4.
[5] Ciołkiewicz M., Kuryliczyn-Moskal A., Hryniewicz A., Kamiński K. Sarkopenia i profil miokinowy czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych? Postepy Hig Med Dosw. 2019;73: 550–562.
[6] Krzymińska-Siemaszko R. Sarkopenia 2018-zaktualizowane kryteria diagnostyczne do diagnozowania niewydolności mięsni. Geriatria. 2018;12: 227-324.
[7] Gieroba B. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2019; 25.
[8] Raveendran A., Deshpandae A., Joshi S.R. Therapeutic Role of Yoga in Type 2 Diabetes. Endocrinol Metab 2018;33:307-317. 2018.
[9] Yekefallah L., Azimi H., Sadeghi T., Roustaei M. The Effect of Walking and Yoga on Blood Glucose Levels in Type II Diabetes. Int J Rev Life Sci, 5(9), 2015, 1079-1084. 2015.
[10] Mubanga M., Byberg L., Nowak C., Egenvall A., Magnusson P.K., Ingelsson E., Fall T. Dog ownership and the risk of cardiovascular disease and death – a nationwide cohort study. Scientific Reports. 2017;7(1):1-9. DOI:10.1038/s41598-017-16118-6
[11] Hayley E.Ch., Westghart C., Baumann A. et. all. Dog ownership and physical activity: a review of the evidence. Journal of physical activity & health. 2013;10(5).
[12] Jeske P., Wojtera B., Banasiewicz T. Prehabilitacja – obecna rola w chirurgii. Pol Przegl Chir. 2022;94 (3): 64-72.
[13] Michalska A., Szejko N., Jakubczyk A., Wojnar M. Niespecyficzne zaburzenia odżywiania się– subiektywny przegląd. Psychiatr Pol. 2016;50(3): 497–507.
[14] WHO. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie. 2021. WHO/EURO: 2021-12040-40953-58211.
[15] Bull F.C., al.-Ansari S.S., Biddle S. et. All. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine. 2020;54(24). doi:10.1136/bjsports-2020-102955
[16] Zegan M., Michota-Katulska E., Lewandowska M., Boniecka I. Rola podejmowanej aktywności fizycznej w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia otyłości oraz cukrzycy typu 2. Med Rodz 2017; 20(4): 273-278. 2017. DOI: https://doi.org/10.25121/MR.2017.20.4.273