Prosta, sycąca tortilla bez mięsa z tofu gyros i lekkim sosem tzatziki.
Tortilla z tofu gyros i sosem tzatziki to szybki pomysł na obiad, kolację lub lunch na wynos. Aromatycznie doprawione tofu zastępuje klasyczny gyros, a lekki sos tzatziki na bazie skyru nadaje całości świeżości i kremowej konsystencji. Dodatek pełnoziarnistej tortilli oraz warzyw sprawia, że danie jest bardziej sycące i dobrze sprawdza się jako prosty, pełnowartościowy posiłek bez mięsa.
To dobra propozycja dla osób, które szukają roślinnej alternatywy dla klasycznej tortilli z kurczakiem. Tofu po starciu na tarce i podsmażeniu z przyprawami nabiera przyjemnej, lekko chrupiącej struktury oraz wyrazistego smaku. Sos tzatziki przygotowany ze skyru, ogórka i czosnku dobrze przełamuje intensywność przypraw i sprawia, że tortilla jest świeża, lekka i aromatyczna.
Składniki odżywcze w tortilli z tofu gyros i sosem tzatziki
Tortilla z tofu gyros dostarcza białka pochodzącego głównie z tofu oraz skyru. Dzięki temu może lepiej sycić niż klasyczne tortille przygotowywane wyłącznie z warzywami i sosem.
Tofu jest produktem roślinnym otrzymywanym z soi, dlatego dobrze sprawdza się w daniach bezmięsnych jako źródło białka. Skyr zwiększa zawartość białka w sosie i nadaje mu gęstą, kremową konsystencję bez konieczności dodawania dużej ilości tłuszczu.
Pełnoziarnista tortilla oraz warzywa zwiększają zawartość błonnika pokarmowego, który wspiera sytość i prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Oliwa z oliwek dostarcza tłuszczów jednonienasyconych, a czosnek i przyprawy nadają potrawie intensywny smak bez potrzeby stosowania ciężkich sosów.
W efekcie danie łączy węglowodany z tortilli, białko z tofu i skyru, tłuszcz z oliwy oraz błonnik z warzyw i pełnoziarnistego placka.
Korzyści zdrowotne tortilli z tofu gyros i sosem tzatziki
Wspiera sytość – dzięki połączeniu białka z tofu i skyru oraz błonnika z pełnoziarnistej tortilli i warzyw.
Może być dobrym wyborem w diecie bezmięsnej – tofu stanowi roślinną alternatywę dla mięsa, a odpowiednie przyprawy nadają mu smak inspirowany gyrosem.
Sprzyja lepszemu bilansowi posiłku – zawiera źródło białka, węglowodanów, tłuszczu i warzyw.
Jest szybka w przygotowaniu – całość można zrobić w około 20 minut, dlatego przepis dobrze sprawdzi się w codziennej diecie.
Wskazówki i zamienniki
Jeśli chcesz uzyskać bardziej wyrazisty smak tofu, dobrze osusz je przed smażeniem i podsmażaj do lekkiego zarumienienia.
Do środka tortilli możesz dodać sałatę, rukolę, pomidora, paprykę, ogórka, czerwoną cebulę lub kiszonego ogórka.
Zamiast skyru możesz użyć gęstego jogurtu naturalnego, jogurtu greckiego lub jogurtu typu islandzkiego.
Jeśli nie masz gotowej przyprawy gyros, użyj mieszanki słodkiej papryki, wędzonej papryki, czosnku granulowanego, cebuli granulowanej, oregano, pieprzu, soli i odrobiny ostrej papryki.
Jeśli nie masz gotowej przyprawy tzatziki, do sosu dodaj czosnek, koperek, sok z cytryny, sól i pieprz. Możesz dodać także odrobinę mięty, jeśli lubisz bardziej świeży smak.
Uwagi do przepisu
Smak tofu:
Intensywność możesz regulować:
– łagodniejszy smak → mniej ostrej papryki
– bardziej wędzony aromat → więcej wędzonej papryki
– bardziej wyrazisty smak → więcej czosnku i przyprawy gyros
– świeższy efekt → więcej ogórka, koperku i soku z cytryny w sosie
Wersja bardziej sycąca:
Do tortilli możesz dodać więcej warzyw, dodatkową porcję tofu albo podać ją z prostą sałatką. Jeśli przygotowujesz posiłek po treningu, możesz zwiększyć ilość tofu lub skyru, aby podnieść zawartość białka.
Ciekawostki o tofu, tortilli i sosie tzatziki
Tofu ma neutralny smak, dlatego bardzo dobrze chłonie przyprawy i marynaty. Dzięki temu można przygotować je zarówno w wersji łagodnej, jak i intensywnie doprawionej.
Starte tofu po podsmażeniu przypomina strukturą drobne kawałki mięsa lub gyrosa, dlatego dobrze sprawdza się w tortillach, bowlach i daniach typu street food.
Sos tzatziki tradycyjnie przygotowuje się na bazie jogurtu, ogórka i czosnku. W tej wersji skyr zwiększa zawartość białka i sprawia, że sos jest gęsty oraz kremowy.
Pełnoziarnista tortilla może dostarczać więcej błonnika niż klasyczna tortilla pszenna, dlatego jest lepszym wyborem, gdy zależy Ci na większej sytości posiłku.
Pytania i odpowiedzi
Tak, tofu można zastąpić kurczakiem pokrojonym w kawałki i doprawionym przyprawą gyros. Wersja z tofu jest jednak dobrą alternatywą dla osób, które chcą ograniczyć mięso lub urozmaicić dietę roślinnym źródłem białka.
Może być dobrym wyborem, szczególnie jeśli użyjesz pełnoziarnistej tortilli, dodasz porcję warzyw i zadbasz o odpowiednią ilość białka z tofu oraz skyru. Taki skład sprzyja większej sytości i łagodniejszej odpowiedzi glikemicznej niż tortilla oparta głównie na jasnym placku i słodkim sosie.
Tak, skyr można zastąpić gęstym jogurtem naturalnym, jogurtem greckim lub jogurtem typu islandzkiego. Warto wybrać produkt naturalny, bez dodatku cukru.
Co dodać, jeśli nie ma gotowej przyprawy gyros?
Zamiast przyprawy gyros można użyć mieszanki:
- słodka papryka,
- wędzona papryka,
- czosnek granulowany,
- cebula granulowana,
- oregano,
- tymianek,
- szczypta kuminu/rzymskiego kminu,
- pieprz,
- sól,
- opcjonalnie ostra papryka lub chili.
Najprościej do tego przepisu:
słodka papryka + wędzona papryka + czosnek granulowany + oregano + sól + pieprz + odrobina ostrej papryki.
Co dodać, jeśli nie ma gotowej przyprawy tzatziki?
Do sosu możesz dodać:
- czosnek,
- koperek,
- sok z cytryny,
- sól,
- pieprz,
- opcjonalnie miętę,
- opcjonalnie odrobinę oliwy.
Najprostsza wersja:
skyr + starty ogórek + czosnek + koperek + sok z cytryny + sól + pieprz.
Zobacz jeszcze inne przepisy:
Bowl- warzywa na patelni z tofu
Spaghetti z pulpetami z tofu w sosie pomidorowym
Tortilla z tofu gyros i sosem tzatziki
Szybka tortilla z tofu gyros, świeżymi warzywami i lekkim sosem tzatziki na bazie skyru. Prosty, sycący obiad bez mięsa, który sprawdzi się także jako lunch na wynos.
Składniki na dwie porcje
Dodatki warzywne:
Sposób wykonania:
Poszczególne kroki:
Ogórek zetrzyj na tarce, lekko odciśnij z nadmiaru wody, a następnie wymieszaj ze skyrem, przeciśniętym czosnkiem, solą, pieprzem, koperkiem i sokiem z cytryny lub przyprawą tzatziki.
Tofu odpakuj, osusz ręcznikiem papierowym i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Wymieszaj je z oliwą, przyprawą gyros, słodką papryką, wędzoną papryką, ostrą papryką i szczyptą soli. Podsmażaj na patelni przez kilka minut, aż tofu lekko się zarumieni i nabierze wyrazistego smaku.
Placki tortilli możesz krótko podgrzać na suchej patelni. Następnie posmaruj je sosem tzatziki, dodaj tofu gyros oraz ulubione warzywa, np. sałatę, pomidora, ogórka, paprykę lub czerwoną cebulę. Zawiń tortille i podawaj od razu.
Tortillę podawaj z dodatkiem warzyw np. rukoli, koperku, pomidorów.
Wskazówki: Jeśli chcesz zwiększyć objętość i świeżość dania, dodaj do środka chrupiące warzywa, np. sałatę, paprykę, pomidora lub czerwoną cebulę. Danie możesz przygotować również w wersji mięsnej, używając kurczaka pokrojonego w kawałki i doprawionego przyprawą gyros.
Wartości odżywcze
Porcje 2
- Ilość na porcję
- Kalorie 530kcal
- % Dzienna wartość *
- Tłuszcz całkowity 22g34%
- Węglowodanów całkowicie 47g16%
- Błonnik pokarmowy 10g40%
- Białko 40g80%
- Wapń 500 mg
- Żelazo 5 mg
* Dzienną wartość energetyczną przyjęto na poziomie 2000 kcal dla przeciętnej osoby dorosłej. Twoje dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych. *Wartości odżywcze zostały policzone za pomocą oprogramowania Aliant.
Notatka
