Bowl- warzywa na patelni z tofu
Szybkie danie bogate w warzywa, w sam raz nadaje się na obiad lub ciepłą kolację w zabiegany dzień.
Składniki potrzebne do wykonania warzywnego Bowl'a:
Składniki na dwie porcje warzyw na patelni:
Składniki potrzebne do wykonania marynaty do tofu
Wykonanie wegetariańskiego bowl'a:
Przygotowanie warzyw na patelni:
-
Ryż lub kaszę ugotuj zgodnie z zaleceniami producenta.
-
Cebulę pokrój w piórka.
-
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż na niej cebulę. Dodaj warzywa na patelnię, wszystko razem duś, mieszając od czasu do czasu.
-
Do miękkich warzyw dodaj ugotowany ryż lub kaszę.
Przygotowanie marynowanego tofu:
-
Tofu pokrój na plastry o grubości ok. 0,5 cm.
-
Do oliwy dodaj przyprawy, wszystko dokładnie wymieszaj. Do powstałej marynaty włóż tofu, dobrze obtocz jej w marynacie, zamknij naczynie i potrząśnij, aby jak najdokładniej tofu zostało pokryte marynatą. Najlepiej marynuj tofu tak z 20-30 min.
-
Następnie rozgrzej patelnię, umieść na nie kawałki tofu w marynacie i podsmażaj do lekkiego zarumienienia z obu stron.
-
Tak przygotowane tofu wyłóż na przygotowanych warzywach. Skrop sokiem z cytryny.
Wskazówki: potrawę można lekko skropić sokiem z cytryny, aby zwiększyć przyswajalność żelaza. Można do potrawy dodać szczypiorek, pomidorki koktajlowe. Dodatki dobierz wedle preferencji smakowych.
Wartości odżywcze
Porcje 1
- Ilość na porcję
- Kalorie 580kcal
- % Dzienna wartość *
- Tłuszczy Całkowicie 31g48%
- Węglowodanów Całkowicie 63g21%
- Błonnik pokarmowy 14g57%
- Białko 23g46%
* Dzienną wartość energetyczną przyjęto na poziomie 2000 kcal dla przeciętnej osoby dorosłej. Twoje dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych. *Wartości odżywcze zostały policzone za pomocą oprogramowania Aliant.
Notatka
Propozycja podania:
Dania wegetariańskie, Dania bogate w warzywa, Dania o niskim indeksie glikemicznym, Dania wegańskie, Szybkie dania, Dania bogate w białko