Mikrobiota a aktywność fizyczna – jak ruch wpływa na jelita i mięśnie?

Aktywność fizyczna kojarzy się najczęściej z sercem, masą ciała, kondycją i mięśniami. Coraz więcej badań wskazuje jednak, że ruch może być również ważnym czynnikiem wpływającym na mikrobiotę jelitową. Z kolei mikrobiota może oddziaływać na metabolizm, odporność, oś jelito–mózg oraz funkcję mięśni szkieletowych.

Rola aktywności fizycznej w profilaktyce chorób

Aktywność fizyczna, będąca bardzo ważnym elementem stylu życia, ma ogromne znaczenie w zmniejszaniu ryzyka rozwoju wielu chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, neurodegeneracyjne, metaboliczne, np. cukrzyca typu 2, oraz choroby nowotworowe. W raporcie „Poziom aktywności fizycznej Polaków 2025” wskazano, że w grupie osób w wieku 15–69 lat 35% badanych regularnie podejmowało aktywność fizyczną w czasie wolnym. Po wykluczeniu chodzenia rekreacyjnego odsetek ten spadał do 14%.

Korzyści z aktywności fizycznej są ogromne, jednak zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia nadal nie są realizowane przez znaczną część populacji. WHO rekomenduje osobom dorosłym wykonywanie 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75–150 minut aktywności intensywnej, a także regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Mikrobiota jelitowa i jej znaczenie dla zdrowia

Ludzka mikrobiota jelitowa to populacja drobnoustrojów, w tym bakterii, archeonów, wirusów, grzybów oraz innych mikroorganizmów, które zasiedlają przewód pokarmowy człowieka. Organizmy te pełnią funkcje metaboliczne, ochronne i strukturalne w obrębie błony śluzowej jelit.

Na przestrzeni ostatnich lat liczba badań dotyczących mikrobioty jelitowej znacząco wzrosła. Badania te koncentrują się m.in. na interakcjach pomiędzy mikroorganizmami bytującymi w przewodzie pokarmowym a zdrowiem człowieka. Skład mikrobioty zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj porodu, sposób żywienia, stosowanie antybiotyków, czynniki środowiskowe, aktywność fizyczna czy reakcja na stres. Wszystkie te elementy mogą kształtować mikrobiotę, co z kolei może mieć znaczenie kliniczne.

Rola mikroorganizmów jelitowych

Drobnoustroje znajdujące się w jelitach mogą brać udział w utrzymaniu równowagi błon śluzowych, zachowaniu integralności komórek nabłonkowych, a także we wchłanianiu składników odżywczych. Dodatkowo uczestniczą w funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego, tworząc część osi jelito–mózg.

Mikroorganizmy jelitowe mogą brać udział w wytwarzaniu witamin, krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz innych metabolitów. Badania wskazują, że aktywność fizyczna może być powiązana z obecnością określonych mikroorganizmów jelitowych, szczególnie tych produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli SCFA (od ang. Short-Chain Fatty Acids). Bakterie te mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie bariery jelitowej, wpływać na produkcję i grubość warstwy śluzu oraz uczestniczyć w regulacji procesów metabolicznych i odpornościowych. Mogą również oddziaływać na oś jelito–mózg, co potencjalnie może wiązać się z lepszym samopoczuciem i mniejszym zmęczeniem psychicznym.

Aktywność fizyczna a mikrobiota jelitowa

Rodzaj, intensywność i regularność ćwiczeń mogą wpływać na różnorodność oraz funkcjonowanie mikrobioty jelitowej. Aktywność fizyczna może oddziaływać m.in. na pasaż jelitowy, środowisko metaboliczne jelita oraz produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Dostępne badania sugerują, że różne typy aktywności fizycznej mogą w odmienny sposób modulować mikrobiotę jelitową. Znaczenie może mieć zarówno intensywność wysiłku, jak i czas jego trwania oraz poziom wytrenowania organizmu. W badaniach zwraca się uwagę m.in. na zmiany w obrębie wybranych grup bakterii, takich jak Bacillota, dawniej określane jako Firmicutes, jednak ich znaczenie należy interpretować ostrożnie, ponieważ jest to bardzo zróżnicowana grupa mikroorganizmów. Niektóre bakterie należące do tego typu mogą być związane z adaptacją organizmu do wyższego poziomu aktywności fizycznej.

Bardzo ważne są dalsze badania naukowe, które pozwolą lepiej zrozumieć, w jaki sposób mikrobiota jelitowa wchodzi w interakcje z różnymi rodzajami aktywności fizycznej. Pogłębienie tej wiedzy w przyszłości może przełożyć się na bardziej konkretne strategie interwencyjne, dlatego temat relacji pomiędzy mikrobiotą jelitową a aktywnością fizyczną jest bardzo ciekawy i przyszłościowy.

Metabolizm mięśniowy a mikrobiota jelitowa

W nowoczesnych badaniach dotyczących ruchu i mikrobioty jelitowej wskazuje się, że mikrobiota może być jednym z czynników wpływających na osobnicze różnice w podejmowaniu aktywności fizycznej oraz w odpowiedzi organizmu na wysiłek.

W artykule Astratenkowej i Rogozkina podkreślono, że mikrobiota jelitowa może przyczyniać się do regulacji metabolizmu mięśniowego poprzez działanie różnych metabolitów. Związki te mogą być wykorzystywane jako substraty energetyczne, a także jako cząsteczki regulacyjne i sygnalizacyjne. Szczególne zainteresowanie budzą krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe syntetyzowane przez bakterie jelitowe, które mogą wpływać na szlaki sygnałowe regulujące metabolizm mięśni szkieletowych.

Na podstawie artykułu Thaissa „A microbiome exercise”, komentującego badania dotyczące osi mikrobiota–jelito–mózg, oraz pracy Dohnalová i wsp. można wskazać, że mikrobiota jelitowa może wpływać na motywację do aktywności fizycznej poprzez produkcję metabolitów oddziałujących na układ nerwowy i dopaminergiczny.

Autorzy badania Dohnalová i wsp., opublikowanego w czasopiśmie Nature, oceniali, czy mikrobiota jelitowa może wpływać na motywację do aktywności fizycznej. W badaniu na modelu zwierzęcym wykazano, że obecność określonych bakterii jelitowych była związana z większą chęcią do biegania i lepszą wydolnością wysiłkową.

Mechanizm ten może być związany z osią mikrobiota–jelito–mózg. Niektóre bakterie jelitowe produkują metabolity, które pobudzają nerwy czuciowe w jelitach. Sygnał ten jest następnie przekazywany do mózgu, gdzie może zwiększać aktywność dopaminy — neuroprzekaźnika związanego z motywacją, nagrodą i przyjemnością. W uproszczeniu oznacza to, że mikrobiota jelitowa może wpływać na to, czy aktywność fizyczna jest przez organizm odbierana jako bardziej przyjemna i satysfakcjonująca.

Należy jednak podkreślić, że badanie zostało przeprowadzone głównie na modelu zwierzęcym, dlatego nie można jeszcze formułować prostego wniosku, że konkretny probiotyk zwiększy motywację do ćwiczeń u człowieka. Wyniki te pokazują jednak, że mikrobiota jelitowa może być jednym z czynników wpływających na aktywność fizyczną, a prawidłowo zbilansowana dieta wspierająca jelita może mieć znaczenie nie tylko dla zdrowia metabolicznego, ale również dla samopoczucia i zachowań związanych z ruchem.

Czynniki wpływające na mikrobiotę jelitową

Z dietetycznego punktu widzenia jest to ważne, ponieważ skład mikrobioty jelitowej zależy m.in. od sposobu żywienia. Dieta bogata w błonnik, warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz fermentowane produkty może wspierać różnorodność mikrobioty jelitowej. Takie żywienie może więc pośrednio sprzyjać lepszemu funkcjonowaniu osi jelito–mózg, samopoczuciu oraz gotowości do podejmowania aktywności fizycznej.

W praktyce oznacza to, że dieta i aktywność fizyczna nie powinny być analizowane oddzielnie. Oba te elementy stylu życia mogą wzajemnie się uzupełniać i wpływać na środowisko jelitowe, metabolizm oraz funkcjonowanie całego organizmu.

Dobrym przykładem posiłku wspierającego mikrobiotę jelitową może być curry z dynią i szpinakiem. Danie zawiera ciecierzycę, warzywa, cebulę, czosnek oraz ryż brązowy lub kaszę. Dzięki czemu dostarcza błonnika pokarmowego i różnorodnych składników roślinnych ważnych dla pracy jelit.

Wpływ mikrobioty jelitowej na mięśnie szkieletowe

Masa mięśniowa stanowi niezbędną składową utrzymania dobrej jakości życia. Spadek masy i siły mięśniowej może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Mikrobiota jelitowa może wchodzić w interakcję z mięśniami szkieletowymi poprzez regulację różnych procesów, które wpływają na fizjologię gospodarza, w tym odpowiedź zapalną, anabolizm białek, stres oksydacyjny, funkcję mitochondriów oraz insulinowrażliwość.

W nauce stopniowo pojawia się pojęcie osi jelitowo-mięśniowej. Podejście to zakłada, że funkcje mięśni i ich metabolizm mogą być częściowo zależne od składu oraz aktywności metabolicznej mikrobioty jelitowej. Sama mikrobiota jelitowa jest analizowana jako potencjalny cel biologiczny w profilaktyce i wspieraniu leczenia zaburzeń związanych z mięśniami, takich jak sarkopenia czy wybrane choroby mięśni.

Suplementacja diety, stosowanie probiotyków i/lub prebiotyków, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe oraz aktywność fizyczna mogą modyfikować skład i funkcjonowanie mikrobioty jelitowej. W konsekwencji mogą one pośrednio wpływać na masę oraz sprawność mięśni szkieletowych. Chociaż dostępne badania wskazują na istnienie silnych powiązań między mikrobiotą jelitową a tkanką mięśniową, nadal brakuje jednoznacznych danych określających, które konkretne szczepy probiotyczne, rodzaje prebiotyków lub SCFA najskuteczniej wspierają rozwój i funkcję mięśni. Nie ustalono również optymalnych dawek ani czasu trwania takich interwencji.

Aby lepiej zrozumieć te zależności, potrzebne są wysokiej jakości badania interwencyjne. Pozwolą one ocenić ocenić, w jaki sposób suplementacja, probiotyki, prebiotyki, SCFA oraz ćwiczenia fizyczne wpływają na mikrobiotę jelitową i jej komunikację z mięśniami. Wraz z rozwojem metod badawczych wiedza na temat osi mikrobiota jelitowa–mięśnie będzie prawdopodobnie coraz bardziej szczegółowa. W przyszłości modulowanie mikrobioty jelitowej może stać się jednym z elementów wspierających profilaktykę i leczenie zaburzeń związanych ze spadkiem masy oraz funkcji mięśni szkieletowych.

Podsumowanie

Po rozważeniu korzyści płynących ze zwiększenia aktywności fizycznej warto podkreślić, że wiele osób ma problem z jej włączeniem do codzienności. Przy 24-godzinnej dobie aktywność fizyczna trwająca 1 godzinę stanowi około 4% dnia. To pokazuje, że nawet niewielka zmiana organizacji czasu może mieć znaczenie dla zdrowia.

Aktywność fizyczna jest jednym z najlepiej udokumentowanych elementów profilaktyki chorób przewlekłych. Coraz więcej badań wskazuje, że może ona wpływać również na mikrobiotę jelitową, a przez to pośrednio oddziaływać na metabolizm, odporność, samopoczucie oraz funkcję mięśni szkieletowych. Jednocześnie należy pamiętać, że wiele mechanizmów nadal wymaga potwierdzenia w dobrze zaprojektowanych badaniach z udziałem ludzi.

Po rozważeniu korzyści płynących ze zwiększenia aktywności fizycznej warto podkreślić, że wiele osób ma problem z jej włączeniem do codzienności. Zalecane przez WHO 150–300 minut aktywności fizycznej tygodniowo to w praktyce 2,5–5 godzin ruchu w skali całego tygodnia. Tydzień ma 168 godzin, więc minimalna zalecana dawka aktywności fizycznej stanowi około 1,5% tygodnia.

Dla porównania — 150 minut to mniej więcej tyle, ile zajmuje obejrzenie trzech odcinków serialu po 50 minut. Z kolei 300 minut to około sześć odcinków serialu tygodniowo. To pokazuje, że często nie chodzi o brak czasu, ale o priorytety i sposób organizacji codzienności. Nawet niewielka, ale regularna dawka ruchu może być ważną inwestycją w zdrowie.

Światowy Dzień Mikrobiomu obchodzony jest corocznie 27 czerwca: https://worldmicrobiomeday.com/ . To dobra okazja, aby przypominać, że mikroorganizmy zasiedlające jelita mogą mieć znaczenie nie tylko dla przewodu pokarmowego, ale również dla zdrowia całego organizmu.

Jeśli interesuje Cię aktywność fizyczna to przeczytaj jeszcze:

• Friluftsliv-norweski outdoor
• Aktywność fizyczna a zachowanie zdrowia
• Aktywność fizyczna i jej monitorowanie
• Aktywność fizyczna i jej znaczenie

FAQ – mikrobiota a aktywność fizyczna

Piśmiennictwo

1. Poziom Aktywności Fizycznej Polaków 2025. Raport końcowy z obu fal badania. Ogólnopolskie badanie aktywności fizycznej Polaków w wieku 15 lat i więcej, przeprowadzone na zlecenie Ministerstwa Sportu i Turystyki.
2. Bull F.C. i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54:1451–1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955.
3. Thaiss C.A. A microbiome exercise. Science. 2023;381(6653):38. doi: 10.1126/science.adi6329. DOI: 10.1126/science.adi6329.
4. Dohnalová L., Lundgren P., Carty J.R.E. i wsp. A microbiome-dependent gut-brain pathway regulates motivation for exercise. Nature. 2022;612(7941):739–747. doi: 10.1038/s41586-022-05525-z.
5. Ghaffar T., Ubaldi F., Volpini V. i wsp. The Role of Gut Microbiota in Different Types of Physical Activity and Their Intensity: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports. 2024;12(8):221. doi: 10.3390/sports12080221.
6. Astratenkova I.V., Rogozkin V.A. Participation of the Gut Microbiome in the Regulation of Skeletal Muscle Metabolism. Human Physiology. 2025;51:301–310. doi: 10.1134/S0362119725700501.
7. Li G., Jin B., Fan Z. Mechanisms Involved in Gut Microbiota Regulation of Skeletal Muscle. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2022;2022:2151191. doi: 10.1155/2022/2151191.
8. https://worldmicrobiomeday.com/

dr n. zdr. Koszowska-Oramus Aneta

Nazywam się Aneta, jestem dietetykiem z wykształcenia i pasji.
Szczególnie interesuję się szerzeniem wiedzy na temat zdrowego żywienia i jego znaczenia w procesie leczenia chorób endokrynologicznych i metabolicznych.
Chcę pomagać zmieniać nawyki żywieniowe.
Jestem zwolennikiem pracy z pacjentem opartej na edukacji żywieniowej, którą wzbogacam o własnego autorstwa fotografie posiłków i produktów.