Żywność wysokoprzetworzona — jak ją rozpoznać na etykiecie?
Żywność wysokoprzetworzona, określana także jako UPF z angielskiego Ultra-Processed Foods, to produkty, które zawierają liczne składniki technologiczne oraz dodatki niestosowane zwykle w domowej kuchni. To właśnie one najczęściej utrudniają ocenę jakości produktu podczas czytania etykiety.
Produkty wysokoprzetworzone zazwyczaj zawierają:
- cukry dodane, syropy glukozowe i fruktozowe,
- skrobię modyfikowaną,
- emulgatory, zagęstniki i stabilizatory,
- barwniki i aromaty,
- minimalny udział naturalnych surowców, na przykład niewielką ilość owoców.
Im dłuższa lista składników i im więcej dodatków technologicznych, tym większe prawdopodobieństwo, że produkt należy do żywności wysokoprzetworzonej. Dlatego UPF tak często pojawia się w kontekście czytania etykiet — ich skład bywa sztucznie rozbudowany, a smak podkręcany cukrem, solą, tłuszczem i aromatami.
Klasyfikacja NOVA — podział żywności według stopnia przetworzenia
Klasyfikacja NOVA dzieli żywność na cztery grupy zależnie od poziomu jej przetworzenia. System ten pomaga konsumentom zrozumieć, jak poszczególne procesy produkcji wpływają na jakość i wartość żywności. Ponadto ułatwia dokonywanie bardziej świadomych wyborów zakupowych.
Szczegółowy podział produktów według klasyfikacji NOVA znajduje się w tabeli poniżej.
Według tej klasyfikacji:
- pieczywo przygotowane z podstawowych składników, takich jak mąka, woda, sól i drożdże, zalicza się do żywności przetworzonej — grupa 3,
- natomiast pieczywo wzbogacone o emulgatory, barwniki lub poprawiacze trafia do grupy 4, czyli żywności wysokoprzetworzonej.
Aby ocenić, czy dany produkt należy do grupy UPF, warto dokładnie sprawdzić listę składników umieszczoną na opakowaniu. To jedna z najprostszych i najbardziej praktycznych metod oceny produktu podczas zakupów.
Ograniczenia systemu NOVA
Choć klasyfikacja NOVA jest szeroko stosowana, ma również swoje ograniczenia. Przede wszystkim:
- nie rozróżnia przetwarzania domowego od przemysłowego,
- nie bierze pod uwagę wartości odżywczej produktu, a jedynie poziom jego przetworzenia,
- może nie oddawać pełnego wpływu żywności na zdrowie.
W literaturze podkreśla się również, że produkcja żywności wysokoprzetworzonej może wiązać się z negatywnym oddziaływaniem na środowisko. Dotyczy to między innymi wytwarzania opakowań, transportu na duże odległości oraz emisji spalin.
Żywność wysokoprzetworzona a masa ciała — co pokazują badania?
Jednym z najczęściej cytowanych badań dotyczących wpływu żywności wysokoprzetworzonej na zdrowie jest eksperyment Hall i wsp. Badanie przeprowadzono wśród 20 hospitalizowanych dorosłych — 10 kobiet i 10 mężczyzn. Uczestnicy mieli średnie BMI na poziomie 27 ± 1,5 kg/m².
Ich zadaniem było spożywanie przez 14 dni jednej z dwóch diet: wysokoprzetworzonej lub niskoprzetworzonej.
Żywność wysokoprzetworzona — opis badania Hall i wsp.
Uczestników losowo przydzielono do dwóch grup dietetycznych. Co ważne, posiłki w obu wariantach były:
- dopasowane pod względem kaloryczności,
- podobne pod względem zawartości makroskładników, czyli białka, tłuszczu i węglowodanów,
- zbliżone pod względem ilości cukru i sodu.
Jednocześnie uczestnicy mogli jeść ad libitum, czyli według apetytu, bez ograniczeń ilościowych.
Wyniki badania — dieta wysokoprzetworzona zwiększała spożycie energii
Efekty badania były jednoznaczne. Osoby spożywające żywność wysokoprzetworzoną dostarczały średnio o 508 ± 106 kcal dziennie więcej niż uczestnicy na diecie złożonej z produktów minimalnie przetworzonych. W tej grupie zaobserwowano również wzrost masy ciała.
Z kolei osoby stosujące dietę niskoprzetworzoną naturalnie ograniczyły ilość jedzenia i obniżyły masę ciała, mimo że teoretycznie mogły jeść tyle, ile chciały.
Nadwyżka kaloryczna w grupie UPF wynikała głównie z:
- większego spożycia węglowodanów,
- większego spożycia tłuszczu,
- ale nie z białka.
W publikacji pokazano również zdjęcia posiłków, które jasno obrazują różnice między obiema dietami stosowanymi w badaniu. Link do publikacji podano w sekcji literatura — pozycja 2.
Dlaczego ograniczanie żywności wysokoprzetworzonej jest ważne?
Wyniki badania sugerują, że zmniejszenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej może być skutecznym narzędziem w profilaktyce i leczeniu otyłości. UPF ma wysoką smakowitość, jest łatwo dostępna, tania i wygodna. Dlatego tak wiele osób regularnie po nią sięga.
Dodatkowo do zakupu produktów wysokoprzetworzonych mogą zachęcać:
- długa trwałość,
- gotowość do spożycia,
- niskie ryzyko mikrobiologiczne,
- szybkie przygotowanie.
Te wszystkie cechy sprawiają, że dla wielu osób żywność wysokoprzetworzona może stanowić podstawę codziennego menu.
Jednocześnie jest to duże wyzwanie zdrowotne. Wysoka smakowitość UPF sprzyja przejadaniu się i utrudnia wybór mniej przetworzonych alternatyw. Dlatego edukacja w zakresie czytania etykiet oraz świadomego rozpoznawania żywności wysokoprzetworzonej jest ważnym elementem dbania o zdrowie.
Tabela z podziałem produktów według stopnia przetworzenia
Poniższa tabela przedstawia podział produktów według klasyfikacji NOVA, zgodnie z opisem Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, czyli FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations), na podstawie [3,4].
I grupa
| Grupa 1 Żywność nieprzetworzona Żywność minimalnie przetworzona | Nieprzetworzone, naturalne jadalne części roślin (owoce, liście łodygi nasiona, korzenie, bulwy) i zwierząt (mięśnie, podroby, jaja, mleko), a także grzyby, algi oraz woda. Są to produkty zmienione za pomocą metod, które obejmują usuwanie niejadalnych lub niepożądanych części, a także procesy takie jak: suszenie, kruszenie, mielenie, proszkowanie, frakcjonowanie, filtrowanie, prażenie, gotowanie, fermentacja bezalkoholowa, pasteryzacja, chłodzenie, mrożenie, umieszczanie w pojemnikach i pakowanie próżniowe. Produkty z tej grupy to: świeże mięso i ryby, owoce morza, jaja, mleko, jogurty bez dodatków, masło, kawa, przyprawy, warzywa, owoce, soki świeżo wyciskane, mrożonki, zboża, suszone grzyby, orzechy, nasiona. Różnica pomiędzy nieprzetworzonym i minimalnie przetworzonym pożywieniem jest nieznacząca. |
II grupa
| Grupa 2 Przetworzone dodatki kulinarne | Są to takie produkty jak: masło, oleje, smalec, cukier, melasa, syropy, skrobie, sól, syrop klonowy, miód. Są to produkty uzyskane są za pomocą takich procesów jak: tłoczenie, wirowanie, rafinację, ekstrakcję produktów z grupy 1 lub wydobycie (sól). Produkty te rzadko są stosowane oddzielnie. Często te produkty mogą być tanie i nadmiernie używane. Kiedy są używane odpowiednio, stanowią o smakowitości potrawy. Produkty z tej grupy (oprócz soli) mają wysoką wartość kaloryczną od 400-900 kcal na 100 g. |
III grupa
| Grupa 3 Żywność przetworzona | Zawiera puszkowane lub butelkowane warzywa i rośliny strączkowe w solance. Całe owoce w syropie, ryby w puszce zawierające olej, niektóre rodzaje żywności pochodzenia zwierzęcego, jak: szynka, bekon, pastrami, wędzone ryby, większość świeżo upieczonych rodzajów chleba, sery z dodatkiem soli, solone i słodzone orzechy. Są to produkty z grupy 1 do których dodaje się sól, cukier, lub inny składnik z grupy 2. Przetwarzanie tych produktów obejmuje konserwację, gotowanie, pieczenie, wędzenie, fermentację niealkoholową. Produkty te mogą być konsumowane jako część dania lub jako przekąska. Ze względu na wysoką smakowitość mogą być nadużywane. W umiarkowanych ilościach mogą być częścią zbilansowanych posiłków. Oprócz puszkowanych warzyw kaloryczność produktów znajdujących się w tej grupie może zawierać od 150-250 kcal na 100 g dla przetworzonych mięs do 300-400 kcal na 100 g dla większości serów. |
IV Grupa
| Grupa 4 Żywność wysokoprzetworzona (ultraprzetworzona) | Są to napoje gazowane, słodkie i słone przekąski (chipsy, paluszki), a także słodycze (czekolada), pakowane słodkie bułeczki, pieczywo tostowe, ciasta, ciasteczka, margaryny i inne smarowidła do pieczywa, dosładzane płatki śniadaniowe, jogurty owocowe, energy-drinki, posiłki do odgrzania (pizze i inne produkty gotowe). Przetworzone mięso jak paluszki rybne, parówki, kiełbasy, burgery, nuggetsy, zupy instant. Produkty są zazwyczaj tanie, a ze względu na wysoką i bardzo wysoką smakowitość często kupowane. Przygotowanie takiej żywności wymaga wieloetapowego poddawania jej procesom technologicznym, które obejmują zaawansowane sposoby obróbki technologicznej i chemicznej oraz dodatek wielu substancji (olejów, soli, konserwantów, barwników itp.). Są to produkty, które nie powstałyby naturalnie. |
Checklista: jak rozpoznać żywność wysokoprzetworzoną?
Podczas zakupów warto zwrócić uwagę nie tylko na nazwę produktu, ale przede wszystkim na listę składników. Poniższa checklista może pomóc szybko ocenić, czy produkt prawdopodobnie należy do żywności wysokoprzetworzonej.
1. Lista składników jest długa
Jeśli etykieta ma wiele pozycji lub wygląda jak „mini-chemia”, produkt prawdopodobnie należy do UPF.
2. W składzie pojawiają się dodatki technologiczne
Emulgatory, zagęstniki, stabilizatory, barwniki, aromaty i regulatory kwasowości to typowe oznaki żywności wysokoprzetworzonej.
3. Cukier lub syropy są w pierwszej trójce składników
Syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany i fruktoza to częste składniki produktów wysokoprzetworzonych.
4. Produkt zawiera surowce bazowe w śladowych ilościach
Niewielki procent owoców, warzyw czy pełnych zbóż, a następnie długa lista dodatków, może sugerować niską jakość produktu.
5. Produkt w smaku przypomina owoc, ale w składzie owoców prawie nie ma
W takich produktach smak zazwyczaj budują aromaty, koncentraty soków lub dodatki smakowe.
6. Na opakowaniu pojawiają się hasła marketingowe
Hasła takie jak „fit”, „light”, „protein”, „zero” czy „naturalny” mogą odwracać uwagę od rzeczywistego składu produktu. Dlatego zawsze warto sprawdzić etykietę, a nie tylko front opakowania.
7. Produkt ma niską wartość odżywczą
Mało błonnika, białka i mikroskładników, a jednocześnie dużo cukru, syropów i kalorii, to częsty schemat w żywności wysokoprzetworzonej.
8. Smak jest „zbyt idealny”
Bardzo intensywny smak często wynika z połączenia cukru, tłuszczu, soli, aromatów i wzmacniaczy. To typowe dla wielu produktów wysokoprzetworzonych.
Przykłady żywności wysokoprzetworzonej
Do żywności wysokoprzetworzonej najczęściej zalicza się produkty gotowe do spożycia lub szybkie w przygotowaniu, które zawierają liczne dodatki technologiczne. Mogą to być między innymi: chipsy, słodzone napoje, słodycze, dosładzane płatki śniadaniowe, pieczywo tostowe z dodatkami, parówki, nuggetsy, zupy instant, gotowe pizze, słodkie bułki, ciastka oraz część jogurtów owocowych.
Produkt wysokoprzetworzony można rozpoznać nie tylko po długim składzie, ale przede wszystkim po rodzaju użytych składników. Warto zwrócić uwagę na dodatki technologiczne, kilka źródeł cukru, aromaty, stabilizatory, emulgatory, fosforany i konserwanty.
Na przykład w produkcie zbożowo-czekoladowym widoczne są: cukier, glukoza, syrop cukru inwertowanego, melasa, emulgator, regulator kwasowości i aromat. To pokazuje, że smak i struktura produktu są budowane głównie przez dodatki technologiczne.
Podobnie w przypadku szynki parzonej — mimo że nazwa sugeruje prosty produkt mięsny, w składzie znajdują się woda, glukoza, stabilizatory, fosforany, przeciwutleniacz i konserwant. Dlatego zawsze warto czytać pełną listę składników, a nie kierować się tylko nazwą produktu na opakowaniu.
Aplikacja do czytania etykiet — czy warto z niej korzystać?
Aplikacje do skanowania etykiet, takie jak Zdrowe Zakupy, mogą być pomocnym narzędziem podczas codziennych zakupów. Pozwalają szybko sprawdzić skład produktu, wartości odżywcze oraz obecność dodatków technologicznych. Dzięki temu mogą ułatwić rozpoznawanie żywności wysokoprzetworzonej, zwłaszcza osobom, które dopiero uczą się czytać etykiety.
Warto jednak pamiętać, że aplikacja nie powinna zastępować samodzielnej analizy składu ani indywidualnej konsultacji z dietetykiem. Ocena produktu zależy nie tylko od pojedynczych dodatków, ale także od całego składu, wartości odżywczej, częstotliwości spożycia oraz kontekstu diety. Dlatego aplikację najlepiej traktować jako wsparcie, a nie jako jedyne kryterium wyboru produktu.
Podsumowanie
Żywność wysokoprzetworzona jest łatwo dostępna, wygodna i często bardzo smakowita. Jednak jej regularne spożywanie może sprzyjać nadmiernej podaży energii, pogorszeniu jakości diety oraz trudnościom w kontroli masy ciała.
Dlatego podczas zakupów warto czytać etykiety, analizować listę składników i zwracać uwagę na obecność dodatków technologicznych. Im prostszy skład i większy udział naturalnych surowców, tym łatwiej ocenić jakość produktu i dopasować go do zdrowego sposobu żywienia.
Więcej praktycznych wskazówek o analizie składu i tabeli wartości odżywczej znajdziesz w poradniku: jak czytać etykiety produktów spożywczych.
Najczęstsze pytania o żywność wysokoprzetworzoną:
Żywność wysokoprzetworzona to produkty, które zawierają liczne dodatki technologiczne, na przykład emulgatory, stabilizatory, barwniki, aromaty, syropy, skrobię modyfikowaną lub wzmacniacze smaku. Zazwyczaj są to produkty o długim składzie, intensywnym smaku i niewielkim udziale naturalnych surowców.
Żywność wysokoprzetworzoną można rozpoznać przede wszystkim po długiej liście składników. Warto zwrócić uwagę na obecność cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, aromatów, barwników, emulgatorów, zagęstników i stabilizatorów. Jeśli produkt ma mało składników bazowych, a dużo dodatków technologicznych, prawdopodobnie należy do grupy UPF.
Nie, nie każda żywność przetworzona jest niezdrowa. Przykładem produktów przetworzonych mogą być sery, pieczywo, warzywa w puszce, ryby w oleju czy jogurty naturalne. Problem dotyczy głównie żywności wysokoprzetworzonej, która często zawiera dużo cukru, soli, tłuszczu, dodatków technologicznych i ma niską wartość odżywczą.
Żywność przetworzona zwykle powstaje z podstawowych produktów, do których dodano sól, cukier, tłuszcz lub inne proste składniki. Natomiast żywność wysokoprzetworzona przechodzi wiele etapów produkcji i zawiera składniki, których najczęściej nie używa się w domowej kuchni. Dlatego jej skład jest zwykle dłuższy i bardziej technologiczny.
Żywność wysokoprzetworzona może sprzyjać nadmiernemu spożyciu energii, ponieważ jest bardzo smakowita, łatwo dostępna i często gotowa do spożycia. W praktyce może to prowadzić do częstszego podjadania oraz trudniejszej kontroli porcji. Dlatego ograniczenie UPF może wspierać kontrolę masy ciała.
Literatura:
- Koszowska A., Kulik-Kupka K.: Przyszłość żywienia. Jak nauka i technologia kształtują wybory żywieniowe? Forum Zaburzeń Metabolicznych 2024, tom 15, nr 2, 82-96.
- Hall. K.D., Ayuketah A., Brychta R., et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. 2019; 2; 30 (1): 67-77. e3, doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008.
- Monteiro C.A., Cannon G., Moubarac J.C., et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2017;21 (1): 5-17, doi: 10.1017/s1368980017000234.
- Monteiro C.A., Cannon G.,Lawrence M., et al. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO 2019.
- Własne analizy produktów.
Nazywam się Aneta, jestem dietetykiem z wykształcenia i pasji.
Szczególnie interesuję się szerzeniem wiedzy na temat zdrowego żywienia i jego znaczenia w procesie leczenia chorób endokrynologicznych i metabolicznych.
Chcę pomagać zmieniać nawyki żywieniowe.
Jestem zwolennikiem pracy z pacjentem opartej na edukacji żywieniowej, którą wzbogacam o własnego autorstwa fotografie posiłków i produktów.
