Rośliny strączkowe – dlaczego warto je jeść regularnie?
Rośliny strączkowe, takie jak fasola (biała, czerwona, mung, azuki), soja, groch, ciecierzyca, soczewica i bób, to skarbnica roślinnego białka. Stanowią świetną alternatywę dla mięsa, a ich regularne spożywanie przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Niestety wciąż są niedoceniane w naszej diecie – głównie z powodu wzdęć i czasochłonnego przygotowania.
A szkoda, bo z pewnością warto dać im szansę!
Właściwości odżywcze nasion roślin strączkowych
Strączki są bogate w:
- błonnik pokarmowy,
- witaminy z grupy B,
- żelazo, wapń, cynk, magnez, potas i selen,
- izoflawony o działaniu antyoksydacyjnym.
Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i dużej zawartości błonnika zapewniają długotrwałe uczucie sytości, wspierają trawienie i pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
Rośliny strączkowe: korzyści zdrowotne – układ krążenia, masa ciała, sytość
Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych:
- wspiera zdrowie układu krążenia poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL,
- zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego,
- pomaga kontrolować masę ciała dzięki wysokiemu indeksowi sytości,
- zmniejsza skłonność do podjadania i wspiera uczucie sytości po posiłku,
- może redukować ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory.
Strączki a dieta planetarna
Rośliny strączkowe są kluczowym elementem tzw. diety planetarnej – modelu żywienia wspierającego zarówno zdrowie człowieka, jak i dobro planety. Jej celem nie jest całkowite wykluczenie mięsa, lecz znaczne ograniczenie jego ilości w codziennej diecie. Wynika to z faktu, że około 70% globalnych zbiorów zbóż przeznacza się na pasze dla zwierząt, a hodowla przemysłowa przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych, degradacji gleb i wysokiego zużycia wody.
Produkcja żywności jest obecnie największym źródłem wpływu człowieka na środowisko. Rolnictwo zajmuje aż 40% powierzchni lądowej Ziemi, odpowiada za 30% globalnych emisji gazów cieplarnianych oraz aż 70% światowego zużycia wody pitnej. Przekształcanie naturalnych ekosystemów na potrzeby upraw i wypasu zwierząt prowadzi do zaniku bioróżnorodności i zagrożenia wyginięciem wielu gatunków.
Aby do 2050 roku możliwa była zrównoważona produkcja żywności, konieczne są zmiany systemowe – w tym efektywniejsze gospodarowanie nawozami zawierającymi azot i fosfor, recykling składników mineralnych oraz lepsze zarządzanie wodą. Równie ważna jest zmiana na poziomie konsumenckim – właśnie dlatego dieta planetarna promuje większe spożycie produktów roślinnych, w tym strączków, jako wybór korzystny dla zdrowia i planety. Ich produkcja emituje znacznie mniej gazów cieplarnianych niż hodowla zwierząt, a jednocześnie dostarcza pełnowartościowego białka i wielu cennych składników odżywczych. W opozycji do diety bogatej w mięso może to być ciekawą alternatywą, która jednocześnie nie zabrania, a tylko ogranicza spożywanie wyrobów mięsnych.
W rzeczywistości może się ona również bardzo przysłużyć pacjentom chorującym na choroby sercowo-naczyniowe.
Jak przygotować rośliny strączkowe bez wzdęć?
Aby zmniejszyć ich wzdęciogenny potencjał, warto:
- moczyć suche strączki przez kilka godzin (najlepiej przez noc),
- odlewać wodę z moczenia i gotowania,
- zaczynać od łagodniejszych gatunków, np. soczewicy i ciecierzycy (najlepiej podanych w postaci humusów).
Wygodną opcją są te z puszki lub słoika. Wystarczy je dobrze przepłukać na sicie, by pozbyć się nadmiaru soli. Pozostałość warto przełożyć do szklanego naczynia i przechowywać w lodówce.
Strączki w Talerzu Zdrowia i diecie roślinnej
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej umieszcza rośliny strączkowe w tej samej grupie produktów białkowych co mięso, ryby czy jaja. Dla osób na diecie roślinnej mogą swobodnie zastąpić mięso, zwłaszcza soja i jej przetwory. Tofu, tempeh, jogurty i napoje sojowe to coraz popularniejsze produkty, łatwo dostępne w sklepach.
Poniżej znajdziesz zdjęcie kotlecików z ciecierzycy:
Cały przepis znajdziesz w darmowym e booku.
Jak poprawić wchłanianie żelaza ze strączków?
Żelazo roślinne warto łączyć z:
- papryką,
- sokiem z cytryny,
- natką pietruszki,
- owocami bogatymi w witaminę C.
To prosta metoda na poprawę biodostępności żelaza. Na przykład humus zawsze skrop sokiem z cytryny lub dodaj warzywo bogate w witaminę C np. paprykę. Aby zilustrować sposób podania poniżej zamieszczam zdjęcie:
Tofu i hummus – wygodne opcje na co dzień
Tofu można marynować w ziołach i przyprawach, a w wersji wędzonej ma wyraźniejszy smak (ale też więcej sodu). Hummus sprawdzi się jako smarowidło do kanapek zamiast masła. Strączki warto wprowadzać stopniowo: np. łyżka soczewicy do zupy, pasta z ciecierzycy na kolację.
Najłatwiejsze w przygotowaniu rośliny strączkowe
Coraz większą popularność zdobywają makarony produkowane z mąki z ciecierzycy lub soczewicy. To wygodna forma spożycia roślin strączkowych, szczególnie dla osób, które nie mają czasu na gotowanie klasycznych nasion. Takie makarony są naturalnie bezglutenowe, zawierają więcej białka i błonnika niż makarony pszenne, a dodatkowo mają niski indeks glikemiczny. Świetnie sprawdzają się jako baza do szybkich obiadów – można je podać z warzywami, pesto, oliwą i ziołami, tworząc pełnowartościowy posiłek w kilka minut.
Soczewica czerwona to prawdziwy hit:
- nie wymaga moczenia,
- gotuje się w 15–20 minut,
- idealna do zup, past i pasztetów wegańskich.
Przykłady produktów z nasion roślin strączkowych:
Przepis z wykorzystaniem makaronu
Makaron z pesto buraczanym to zdrowa, szybka i smaczna propozycja na obiad lub kolację. Z pewnością przypadnie ona do gustu miłośnikom kuchni roślinnej. Do tego przepisu idealnie nadaje się makaron z ciecierzycy lub soczewicy. Te alternatywy dla tradycyjnego makaronu są bogate w białko oraz błonnik, co sprawia, że danie syci na dłużej i dostarcza cennych składników odżywczych.
Przepisy na bazie roślin strączkowych
Hummus z burakiem
Składniki:
- burak gotowany 80 g
- ciecierzyca konserwowa 150 g
- oliwa z oliwek 10 g
- czosnek (do smaku)
- łyżka soku z cytryny
- tahina 5 g
- sól, pieprz
- czarnuszka do posypania
Zblenduj wszystkie składniki. Jeśli masa będzie zbyt gęsta, dodaj 2–3 łyżki przegotowanej wody. Posyp czarnuszką.
Hummus klasyczny
Składniki:
- ciecierzyca konserwowa 150 g
- oliwa z oliwek 10 g
- czosnek (do smaku)
- sok z cytryny (1 łyżka)
- tahina 5 g
- sól, pieprz
- czarnuszka do posypania
Zblenduj wszystko na gładką pastę. Dodaj wodę, jeśli trzeba.
Dodatkowo pamiętaj, że: strączki sycą na dłużej, stabilizują poziom cukru i pomagają ograniczyć podjadanie. Wprowadź je powoli, ale regularnie, najlepiej 2–3 razy w tygodniu.
Masz swój ulubiony przepis ze strączkami?
Jednym z moich ulubionych przepisów jest zupa ezogelin, która znajduje się na zdjęciu poniżej:
Rośliny strączkowe-podsumowanie
Podsumowując warto je wprowadzać stopniowo do zróżnicowanej diety. Dlatego, że mają sporo wartości odżywczych. Obecnie w sklepach znajdziemy je w wielu ciekawych wariantach, co znacząco skraca ich przygotowanie. Bez wątpienia zachęcam do lepszego ich poznania, obok innych produktów mogą być częścią naszej codziennej diety.
Jeśli interesuje Cię stabilizacja glikemii, sprawdź także artykuł: dieta przy insulinooporności – co jeść i czego unikać.
Piśmiennictwo:
- Becerra-Tomás N., Papandreou Ch., Salas-Salvadó J.: Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Adv Nutr 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S437-S450. doi: 10.1093/advances/nmz003.
- Marventano S., Pulido I., Sanchez Gonzlez C.et a.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr 2017 Feb;20(2):245-254. doi: 10.1017/S1368980016002299.
- Czapla M., Jankowski P.: Żywienie w chorobach serca. PZWL, 2024 Warszawa.
- Koszowska A., Kulik-Kupka K.: Przyszłość żywienia. Jak nauka i technologia kształtują wybory żywieniowe? Forum Zaburzeń Metabolicznych 2024, tom 15, nr 2, 82–96).
- Willett W, Rockström J, Loken B, et al. F ood in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on he ¬althy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019; 393(10170): 447–492, doi: 10.1016/S0140- 6736(18)31788-4, indexed in Pubmed: 30660336.
Nazywam się Aneta, jestem dietetykiem z wykształcenia i pasji.
Szczególnie interesuję się szerzeniem wiedzy na temat zdrowego żywienia i jego znaczenia w procesie leczenia chorób endokrynologicznych i metabolicznych.
Chcę pomagać zmieniać nawyki żywieniowe.
Jestem zwolennikiem pracy z pacjentem opartej na edukacji żywieniowej, którą wzbogacam o własnego autorstwa fotografie posiłków i produktów.
