Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska zawiera wiele aspektów zdrowotnych, jest uważana za najzdrowszą dietę świata. Dlatego zachęcam Cię teraz do przeczytania artykułu na jej temat i jej korzyści zdrowotnych. Jest ona warta wprowadzenia, aby zilustrować jej walory zdrowotne zajdziesz w artykule również zdjęcia prezentujące dania niewątpliwie warte wypróbowania od zaraz. Poniżej zamieściłam spis rozdziałów, które znajdziesz w tym tekście.

Powstanie definicji diety śródziemnomorskiej

W  latach 70-tych ubiegłego stulecia dzięki badaniu 7 krajów (Seven Country Studies) autorstwa Ancel’a Keys’a wyodrębniono najzdrowszy model żywieniowy. Został on opisany jako „dieta śródziemnomorska”. Ten model żywieniowy od samego początku charakteryzował się zmniejszeniem śmiertelności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowych wśród mieszkańców basenu Morza Śródziemnego [1, 2].

Dieta śródziemnomorska w świetle badań naukowych

Późniejsze badania naukowe jedynie potwierdzały korzyści zdrowotne płynące ze stosowanie tego modelu żywieniowego. Jest ona co roku uważana za najlepszą dla zdrowia w raporcie US News Health. Ostatnio jest ona coraz częściej zalecana przez naukowców, aby na przykład zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a przede wszystkim zawału serca i udaru mózgu, dlatego szczególnie jest ona ceniona w kardiologii, a zaraz później w neurologii.

Dieta śródziemnomorska a choroby przewlekłe

Dieta ta w obecnych czasach ma szczególne zastosowanie w zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych. Do których zaliczamy: cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, niektóre choroby neurodegeneracyjne i niektóre nowotwory [1]. Należy również podkreślić, że jest to jedna z najlepiej przebadanych diet na świecie, a liczba badań na jej temat ciągle wzrasta, co można obserwować w PubMed, czyli bazie danych gromadzącej artykuły naukowe z dziedziny medycyny i nauk biologicznych [2]. Z pewnością liczba danych na jej temat będzie stale rosła.

Charakterystyka diety śródziemnomorskiej

Charakteryzuje się ona przede wszystkim wysokim spożyciem produktów pochodzenia roślinnego, w tym: warzyw, owoców, zbóż pełnoziarnistego chleba, nasion, orzechów oraz nasion roślin strączkowych. Głównym źródłem tłuszczu jest tutaj oliwa z oliwek. Umiarkowane spożycie w tej diecie mają również sery, jaja i ryby. W diecie tej spożywa się mało produktów odzwierzęcych, zwłaszcza czerwonego mięsa.

walory zdrowotne

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużym spożyciem witamin z grupy B, C, beta-karotenu, jak również witaminy E, kwasu foliowego, polifenoli roślinnych [1, 3].

Model żywieniowy występujący w obrębie baseny Morza Śródziemnomorskiego ma bardzo mało składników niekorzystnych dla zdrowia w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych trans (występujących zwłaszcza w produktach wysokoprzetworzonych). Dodatkowo ma również niską zawartość cholesterolu [3].

Szczególne powszechnie jest stosowana w tej diecie oliwa z oliwek Extra Virgin, która ma dobrze udokumentowane naukowo korzyści zdrowotne [2].

W ostatnich latach zwrócono szczególną uwagę na to, że połączenie poszczególnych produktów charakterystycznych dla diety śródziemnomorskiej tworzy wzorzec żywieniowy korzystny dla zdrowia. Połączenie tych wszystkich cennych składników, opisanych powyżej, czyni z diety śródziemnomorskiej doskonałe narzędzie służące zapobieganiu chorobom przewlekłym [2].

Więc nie zwlekaj, spróbuj przepisu zamieszczonego obok.

Składniki diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska wyróżnia się bogactwem produktów roślinnych. Te składniki to: warzywa, owoce, orzechy, nasiona oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Poniżej i opisano główne założenia diety śródziemnomorskiej:

• Tłuszcze: Oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu. Bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Białko: Ryby i owoce morza jako preferowane źródło białka, a także umiarkowane spożycie drobiu, jaj oraz roślin strączkowych.
• Ograniczone spożycie mięsa czerwonego: Ograniczenie konsumpcji czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych.
• Niskie spożycie cukru i produktów przetworzonych: Eliminacja nadmiaru cukru i produktów wysoko przetworzonych z diety.

Obok znajdziesz przykład dania inspirowanego dietą śródziemnomorską.

Dieta śródziemnomorska a ryzyko chorób neurodegeneracyjnych

Naukowcy zajmujący się zdrowiem psychicznym zauważyli, że cechy diety śródziemnomorskiej związane ze spożyciem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z jednoczesną małą konsumpcją kwasów tłuszczowych trans (występujących głównie w żywności wysokoprzetworzonej) wpływają korzystnie na funkcje układu nerwowego. Wiąże się to przede wszystkim ze zmniejszeniem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych. Szczególnie zwraca cię tutaj uwagę na oliwę z oliwek, która ma działanie przeciwzapalne i neurporotekcyjne. [6].

Dieta śródziemnomorska z racji na swoje działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne. Jest szczególnie doceniana w ostatnich latach ze względu na możliwość zmniejszania ryzyka chorób neurodegeneracyjnych. W tym choroby Alzhaimera i choroby Parkinsona [3, 7].

Szczególnie w chorobie Parkinsona podkreśla się znaczenie stosowania diety śródziemnomorskiej. Zwłaszcza ze względu na jej działanie przeciwzapalne i pozytywny wpływ na skład mikrobiomu jelitowego. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw i owoców, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, nasion, orzechów i stosowaniem oliwy z oliwek. Ze względu na wykorzystanie tych produktów ma ona bardzo duży potencjał przeciwzapalny.

Dieta śródziemnomorska a dieta MIND

Dieta śródziemnomorska posłużyła do stworzenia diety MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay). Wzorzec żywieniowy diety MIND jest oparty przede wszystkim na zwiększonym spożywaniu zielonych roślin liściastych, owoców jagodowych, chudego drobiu. Z jednoczesnym ograniczeniem spożycia produktów smażonych, wysokoprzetworzonych i słodyczy. Poniżej w tabeli znajdują się produkty zalecane i niezalecane w diecie MIND [6]. Więcej o diecie MIND przeczytasz w artykule Oliwa z oliwek jej miejsce w naszej diecie. Zawarte w oliwie z oliwek antyoksydanty, polifenole oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają zdolność redukowania stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego, co może spowalniać procesy neurodegeneracyjne. Mianowicie jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne, zrób pierwszy krok w stronę diety śródziemnomorskiej. Poniżej znajdziesz kolejny ciekawy przepis.

Dieta śródziemnomorska a choroby sercowo naczyniowe

Wpływ diety śródziemnomorskiej na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego jest jednym z najczęściej poddawanych analizie.

W konsekwencji w badaniach z ostatnich lat wykazano, że dieta śródziemnomorska może znacząco zmniejszać ryzyko występowania chorób sercowo- naczyniowych w tym miażdżycy i nadciśnienia.

Regularne spożywanie produktów charakterystycznych dla tej diety, które zostały wymienione powyżej, może przyczyniać się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL. Nawet może wpływać na poprawę ciśnienia tętniczego krwi. Ma to z kolei przełożenie na zmniejszenie ryzyka miażdżycy i występowania zawałów serca [2, 8].

Obok znajdziesz fotografię, którą wykonałam, aby zilustrować jak może wyglądać przykładowe danie diety śródziemnomorskiej. Konkretnie jest to zupa toskańska z ciecierzycą. Naprawdę warto jej skosztować.

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 to niebezpieczna i podstępna choroba, która w konsekwencji z biegiem lat może powodować uszkodzenie nerek, naczyń krwionośnych i zwiększać ryzyko śmiertelności. Dieta śródziemnomorska może być skuteczna w jej zapobieganiu, jak i kontrolowaniu.
Stąd dieta śródziemnomorska z racji na swoje działanie przeciwzapalne może wpływać na zmniejszenie oporności na insulinę oraz na poprawę kontroli glikemii. Dlatego jest ona szczególnie zalecana dla pacjentów z cukrzycą typu 2.
W badaniu Esposito K. i wsp. wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może wpływać na obniżenie wartości hemoglobiny glikowanej. Dodatkowo wpływa na poprawę czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Wnioskując jest to dieta spełniająca wszystkie wymogi żywieniowe dla leczenia cukrzycy typu 2 [9]. Na koniec tego rozdziału warto wspomnieć, że w Polsce mamy około 3 milionów osób chorujących na cukrzyce typu 2. Dlatego warto tutaj wspomnieć, że dieta śródziemnomorska może być narzędziem godnym uwagi w zapobieganiu występowania tej choroby przewlekłej. Odpowiednio dopasowana i wprowadzona przez pacjenta naprawdę może dać wiele korzyści zdrowotnych. Więc nie wahaj się i kosztuj przepisów!

Kontrola masy ciała i zapobieganie otyłości

Z pewnością kolejną wielką zaletą tej diety jest fakt, że jej założenia mogą być pomocne w kontroli masy ciała. Otyłość jest chorobą przewlekłą. Stanowi ona coraz bardziej poważny problem zdrowia publicznego. Nadmierne magazynowanie tkanki tłuszczowej w ciele w rzeczywistości może przyczynić się do zwiększenia zachorowania na choroby przewlekłe. W tym szczególnie opisaną wyżej cukrzycę typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe. W środowisku naukowym coraz częściej podkreśla się, że nadmierna masa ciała może zwiększać także ryzyko chorób nowotworowych [8]. Naprawdę warto dbać o utrzymanie prawidłowego wskaźnika BMI.
Reasumując badania donoszą, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może być korzystne w redukcji masy ciała. Zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną, ale może również zmniejszać ryzyko wyżej wymienionych chorób przewlekłych, które często towarzyszą otyłości.
Środowiska naukowe podkreślają, że przede wszystkim jest to najzdrowsza dieta w leczeniu nadwagi i otyłości oraz chorób jej towarzyszących [2, 8]. Niewątpliwie jest warta uwagi.

Dieta śródziemnomorska a choroby nowotworowe

Doniesienia naukowe wskazują, że dieta śródziemnomorska może mieć działanie przeciwnowotworowe zwłaszcza w kontekście raka jelita grubego, i prostaty. Zmniejszenie ryzyka zwłaszcza występowania raka jelita grubego jest związane ze zwiększonym spożyciem błonnika pokarmowego, związków fenolowych z oliwy z oliwek, antyoksydantów z warzyw i owoców, co może działać ochronnie na komórki jelit [2]. W związku z czym zwiększone spożycie warzyw, zawsze będzie miało ochronny wpływ na nasze zdrowie.

Dieta śródziemnomorska a środowisko

Warto tutaj wspomnieć, że dieta śródziemnomorska może również być pomocna w osiągnięciu Celów Zrównoważonego Rozwoju Agendy 2030. Dzięki tej agendzie można zmniejszyć negatywny wpływ naszej diety na stan środowiska naturalnego [5].

W literaturze naukowej jest coraz więcej danych, że z pewnością zarówno produkcja, jak i dystrybucja żywności, przynajmniej w jednej trzeciej może przyczyniać się do emisji gazów cieplarnianych. Dodatkowo, jak powszechnie wiadomo, ma ona ogromny wpływ na zmiany klimatyczne. Produkty pochodzenia zwierzęcego mają większy wpływ na degradację środowiska niż produkty pochodzenia roślinnego [2, 5].

Z pewnością wpływ sposobu żywienia na stan zdrowia populacji, a także na kondycję planety został dostrzeżony przez naukowców. W roku 2019 w czasopiśmie Lancet opublikowano raport o tytule: „Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food system” [10].

Dieta śródziemnomorska, dieta planetarna, raport EAT-Lancet

Raport ten zawiera propozycję działań, które powinny być podjęte w celu promowania z jednej strony zdrowej, z drugiej strony zrównoważonej dla środowiska diety dla rosnącej ciągle liczby ludzi na świecie. Z uwzględnieniem zmniejszania degradacji środowiska naturalnego [10]. W konsekwencji komisja EAT-Lancet opracowała założenia dietetyczne dla światowej populacji, aby do roku 2050 zmniejszyć szkodliwy wpływ pozyskiwania żywności na środowisko i poprawić zdrowie populacji [2].

Komisja EAT-Lancet w związku z tym opracowała dietę referencyjną z podaniem przykładowych zakresów spożycia poszczególnych produktów [10].  Raport EAT-Lancet podkreśla w swoich konkluzjach, że żywność, którą spożywamy i to jak ją produkujemy, zdeterminuje zdrowie ludzi i stan naszej planety, wiele zmian musi zostać dokonanych, aby tę sytuację poprawić. Reasumując, stało się to bazą do powstania diety planetarnej, która zasługuje na osobne omówienie. Warto jedynie tutaj nadmienić, że dieta planetarna nie zakazuje w żaden sposób konsumpcji mięsa, a jedynie nawołuje do zmniejszenia jego ilości w codziennej diecie [10]. Naprawdę jest ona prosta do wprowadzenia. Oczywiście ostatnio jest ona również coraz bardziej popularna, ponieważ stan środowiska naturalnego stale się pogarsza. Bez wątpienia to co jemy wpływa również na klimat i środowisko naturalne.

Podsumowanie

Podsumowując liczne badania naukowe, a zwłaszcza te z ostatnich kilku lat wskazują, że wdrożenie diety śródziemnomorskiej wraz z jej sztandarowym produktem, jakim jest oliwa z oliwek, może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, nadciśnienie, miażdżycę, a nawet otyłość czy cukrzyce typu 2. Coraz więcej doniesień wskazuje, że może mieć również zastosowanie w profilaktyce chorób nowotworowych [3].

Na koniec warto podkreślić, że US News Health co roku w styczniu wykonuje ranking najlepszych i najgorszych diet. Pierwsze 3 miejsca tego rankingu w 2024 roku zajęły odpowiednio: dieta śródziemnomorska, Dieta DASH i dieta MIND, odnośnik do rankingu: https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall. W nowym rankingu z 2025 roku, podium znowu należy do diety śródziemnomorskiej, drugie miejsce dla diety DASH i trzecie miejsce zajmuje dieta fleksitariańska (promująca zmniejszenie spożycia mięsa i jego okazjonalne spożywanie). Dieta MIND znalazła się na czwartym miejscu.
Z kolei UNESCO wpisało dietę śródziemnomorską w 2010 i ponownie w 2013 na listę niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości [2, 9]. Szczegóły na ten temat tutaj: https://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884.

Warto zaznaczyć, że dieta śródziemnomorska może stanowić bezpieczny, jak i bardzo efektywny sposób na poprawę zdrowia i jakości życia. Podobnie do diety planetarnej może wpłynąć na zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych. Nawet minimalne zmniejszenie mięsa, a z drugiej strony zwiększenie spożycia nasion roślin strączkowych może w końcowej analizie przynieść wiele dobrego dla stanu zdrowia i środowiska.

Dieta śródziemnomorska, jak ją wprowadzić krok po kroku

Osoba, która chce rozpocząć dietę śródziemnomorską, powinna podejść do tego stopniowo i planowo. Oto schemat, który może pomóc we wprowadzeniu zdrowych nawyków:

1. Zacznij od podstawowych produktów

• Oliwa z oliwek: Wprowadź oliwę z oliwek jako główne źródło tłuszczu w kuchni, zastępując masło lub margarynę. Używaj jej do smażenia, pieczenia i sałatek.
• Warzywa i owoce: Każdy posiłek powinien zawierać porcję warzyw, a jako przekąski warto wybierać owoce. Celuj w co najmniej 4 porcje warzyw i 1 porcję owoców dziennie.
• Pełne ziarna: Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasze i makarony pełnoziarniste.

2. Zwiększ spożycie białka roślinnego

• Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch powinny stać się ważną częścią diety. Można je dodawać do sałatek, zup, a także jako bazę dla dań głównych. Proste w użyciu i bardzo niedoceniane to soczewica i ciecierzyca.
• Orzechy i nasiona: Na przykład codziennie spożywaj garść orzechów (najlepiej włoskich) lub nasion, które są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka.

3. Włącz ryby i owoce morza

• Ryby: Spożywaj ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, które są bogate w kwasy omega-3.
• Owoce morza: Jeśli to możliwe, dodaj owoce morza do swojej diety, aby zwiększyć spożycie jodu i innych cennych składników odżywczych.

4. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa

• Zastąp mięso czerwone i przetworzone mięso drobiem, rybami lub roślinnymi źródłami białka (ciecierzyca, soczewica, tofu na bazie soi). Mięso czerwone spożywaj okazjonalnie, np. raz w tygodniu. Na przykład tylko na specjalne okazje.

5. Zwiększ spożycie roślin

• Sałatki i warzywa: Każdy posiłek powinien opierać się na warzywach. Dodatkowo możesz przygotowywać świeże sałatki, duszone warzywa, pieczone potrawy warzywne lub grillowane warzywa.
• Świeże zioła: Używaj ziół takich jak bazylia, oregano, tymianek, które są często używane w kuchni śródziemnomorskiej, aby poprawić smak potraw i uniknąć dodawania soli. Świeże zioła wznoszą potrawy na zupełnie inny wymiar smakowy.

6. Zadbaj o nawodnienie

• Woda: Woda powinna być podstawowym napojem. Unikaj słodkich napojów gazowanych i ogranicz kawę oraz herbatę z cukrem.

7. Planuj posiłki

• Zbilansowane posiłki: Zadbaj o to, aby każdy posiłek był zbilansowany i zawierał zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany złożone. Możesz przygotować np. sałatki z oliwą z oliwek, grilowanym kurczakiem lub rybą oraz porcją pełnoziarnistego pieczywa.

8. Powolne wprowadzanie zmian

• Wprowadzaj zmiany stopniowo, zaczynając od jednego lub dwóch elementów. Możesz na przykład najpierw zamienić masło na oliwę z oliwek, a potem zwiększać ilość warzyw w diecie.

9. Aktywność fizyczna

• Dieta śródziemnomorska łączy się z aktywnym stylem życia. Włącz do swojej rutyny regularną aktywność fizyczną, taką jak spacerowanie, jazda na rowerze lub pływanie.

Przykładowy plan posiłków na jeden dzień:

• Śniadanie: Owsianka z orzechami, owocami i jogurtem naturalnym.
• Przekąska: Garść migdałów.
• Obiad: Pieczony łosoś z sałatką grecką (pomidory, ogórek, oliwki, feta, oliwa z oliwek) i pełnoziarnistym chlebem.
• Przekąska: Jabłko i kilka orzechów włoskich.
• Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z kaszą jaglaną i duszonymi warzywami.

Na zakończenie warto dodać, że wprowadzając te kroki stopniowo, łatwiej będzie przyzwyczaić się do zdrowego stylu życia zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej. Wnioskując jest to jeden z najzdrowszych i najsmaczniejszych modeli żywieniowych jakie może nam zaoferować dietetyka.

Z pewnością warto swoją przygodę z dietą śródziemnomorską zacząć od tego prostego przepisu na domowe pesto z rukoli. Godna uwagi może być również Tortilla a’la pizza Margerita.

Bez wątpienia warto również przeczytać i diecie śródziemnomorskiej i o włoskich produktach. Odpowiednie ich wykorzystanie nada Twoim potrawom śródziemnomorski smak, w związku z czym łatwiej będzie dopasować swój model żywienia do diety śródziemnomorskiej.

Piśmiennictwo:

1. Vitiello V., Germani A., et al. The new modern mediterranean diet Italian pyramid. Ann Ig 2016; 28: 179-186.
2. Ferre M.G, Willett W.C.: The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med  2021 Sep;290(3):549-566.  doi: 10.1111/joim.13333. Epub 2021 Aug 23.
3. Wroniak M., Maszewska M.: Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2011, 5 (78): 26-36.
4. Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 30-39.
5. Vitale M., Giosue A.: Recent Trends in Dietary Habits of the Italian Population: Potential Impact on Health and the Environment. Nutrients 2021, 13, 476. https://doi.org/10.3390/nu13020476.
6. Bisaglia M.: Mediterranean Diet and Parkinson’s Disease. Int J Mol Sci 2022 Dec 20;24(1):42. doi: 10.3390/ijms24010042.
7. Leri M., Bertolini et.al. EVOO Polyphenols Relieve Synergistically Autophagy Dysregulation in a Cellular Model of Alzheimer’s Disease. Int J Mol Sci. 2021 Jul; 22(13): 7225.
8. Muscogiuri G., Verde L.: Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence? Curr Obes Rep . 2022 Dec;11(4):287-304. doi: 10.1007/s13679-022-00481-1. Epub 2022 Sep 30.
9. Esposito K., Maiorino M, et al. A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ Open . 2015 Aug 10;5(8):e008222.  doi: 10.1136/bmjopen-2015-008222.
10. Willet W., Rockström J., Loken B., et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019; 393: 447-92, doi: 10.1016/S0140-6736(18)31788-4.