Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Praktyczny poradnik dietetyka

Czytanie etykiet to jedno z najprostszych, a jednocześnie najskuteczniejszych narzędzi, które pozwala świadomie wybierać żywność. Producenci stosują wiele zabiegów marketingowych, które mają sprawić, że produkt będzie wyglądał na „zdrowszy”, „fit”, „naturalny”. Dlatego warto wiedzieć, na co patrzeć w pierwszej kolejności i jak ocenić, czy żywność faktycznie jest dobrej jakości.

W tym poradniku krok po kroku przeprowadzę Cię przez interpretację składu, wartości odżywczej, ukrytych cukrów, a także porównam realne produkty — jogurty i napoje — aby pokazać, ile cukru faktycznie zawierają. Poniżej znajduje się lista tematów poruszonych w artykule.

Co musi znaleźć się na etykiecie?

Zgodnie z prawem żywnościowym, na każdym produkcie spożywczym muszą znaleźć się:

• nazwa produktu,
• skład (z kolejnością od największej do najmniejszej ilości),
• alergeny,
• tabela wartości odżywczej,
• masa netto,
• termin przydatności do spożycia,
• warunki przechowywania,
• dane producenta.

Istnieją jednak elementy, które mogą wprowadzać w błąd, np. hasła „fit”, „light”, „bez cukru”, „protein”, „home made”. Nie oznaczają one automatycznie, że produkt jest zdrowy — często to jedynie zabieg marketingowy.

Skład produktu – najważniejsza część etykiety

Tutaj dowiesz się najważniejszych rzeczy na temat składu produktu, ilości białka, tłuszczu, węglowodanów, które są w nim zawarte.

Zasada kolejności składników

Składniki podawane są od największej do najmniejszej ilości. Jeśli cukier jest na drugim lub trzecim miejscu, to wiemy, że jest go sporo.

Co powinno niepokoić?

• długi i skomplikowany skład,
• cukier/syropy w pierwszych 3 pozycjach,
• aromaty zamiast owoców,
• liczne „koncentraty” zamiast soku,
• skrobia modyfikowana i zagęstniki użyte mimo braku technologicznej potrzeby.

Ukryte nazwy cukru

Warto znać inne określenia cukru, np.: maltodekstryna, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop ryżowy, fruktoza, sacharoza, słód jęczmienny, syrop kukurydziany.

Jak czytać tabelę wartości odżywczej?

Tabela wartości odżywczej to często najlepsze źródło prawdy o produkcie. Zawsze patrzymy na:

• wartość w 100 g-to one pozwalają porównać produkty między sobą,
• zawartość cukrów,
• tłuszcze nasycone,
• błonnik (jeśli jest podany),
• sól.

W dalszej części przeanalizujemy konkretne produkty spożywcze: jogurt malinowy, jogurt pitny i Coca-Colę. Dowiesz się również co to jest żywność ultraprzetworzona.

Analiza prawdziwych produktów spożywczych

W tej części artykułu wybrałam do analizy 3 produkty spożywcze, w celu analizy ich składu.

Jogurt malinowy-analiza składu

Skład: mleko, cukier, maliny 2%,  skrobia modyfikowana kukurydziana, substancja zagęszczająca: pektyny, koncentrat soku z buraka, aromat, żywe kultury bakterii jogurtowych.

Maliny stanowią tylko 2% składu, dlatego duża ilość cukru nie może wynikać z owoców — musi pochodzić z dosypania go przez producenta.

Wartość odżywcza jogurtu malinowego:

W naturalnym jogurcie cukier (laktoza) wynosi 4–6 g/100 g. Jeśli jogurt owocowy ma 13–15 g, to oznacza, że ok. 8–10 g cukru zostało dodane. To ok. 2 łyżeczki cukru na 100 g produktu.

W naszym analizowanym jogurcie jest dużo cukru dodanego z kolei zawartość owoców jest zbyt niska, aby to owoce dostarczały nam takiej ilości cukru w produkcie.

Szukaj jogurtów o krótszym składzie, jeśli masz cukrzycę czy insulinooporność kup jogurt naturalny i dodaj do niego owoców.

Jogurt pitny truskawkowy-analiza składu

Skład: mleko pasteryzowane, serwatka odtworzona (z mleka), woda, cukier, skrobia modyfikowana kukurydziana, aromat, banan-sok 0,05% (sok z soku zagęszczonego), truskawka-sok 0,05% (sok z soku zagęszczonego), koncentrat soku z buraka ćwikłowego, koncentrat z krokosza barwierskiego i cytryny, koncentrat z marchwi, koncentrat z bzu czarnego, żywe kultury bakterii jogurtowych.

Skład produktu sugeruje niewielką ilość prawdziwych owoców — soki to zaledwie 0,05%.

Wartość odżywcza jogurtu pitnego

Szacunkowo produkt zawiera 8-10 g cukru dodanego na 100 g. Co w 350 ml daje 28 g, co daje 5,5 łyżeczki cukru, którego sami byśmy nie dodali i zero owoców w składzie.

Domowa alternatywa dla jogurtów o dużej zawartości cukru

Czas wykonania: 5 min.
Serek wyłóż do miseczki, dodaj owoc orzechy i pozostałe składniki.
Wskazówki: możesz użyć dowolnych owoców, osoby z insulinoopornośćią najlepiej powinny używać owoców jagodowych: truskawki, jagody, maliny, wiśnie.

Coca-Cola – klasyk wśród źródeł cukru

Wartość odżywcza

W butelce 0,5 l jest 55 g cukru, co daje 11 łyżeczek cukru! (przyjmując, że jedna łyżka ma objętość 5g).

W maksymalnym opakowaniu 2,5 l będzie 275 g cukru dodanego, co daje 55 łyżeczek cukru.

Cała butelka 2,5 l napoju ma 1050 kcal. Średnio jest to połowa zapotrzebowania dorosłego człowieka.

Checklista: Jak szybko ocenić, czy produkt ma dużo cukru?

Jeśli masz tylko 10 sekund w sklepie — sprawdź to:

1. Skład:– jeśli cukier jest w top 3 → produkt jest słodzony.

2. Tabela wartości odżywczej. Powyżej 8–10 g cukrów na 100 g w produkcie mlecznym = dodany cukier.

3. Owocowe produkty– jeśli owoców jest < 5%, to nie one odpowiadają za słodycz.

4. Jogurty pitne– zazwyczaj zawierają więcej cukru niż jogurty gęste.

 5. „Bez dodatku cukru” ≠ produkt bez cukru– mógł być użyty sok, przecier, koncentrat — naturalnie słodkie.

6. Ilość cukru możesz przeliczyć

Produkty „light” – nabiał vs. słodycze. Czy naprawdę są zdrowsze?

Oznaczenie „light” sugeruje konsumentom, że produkt jest zdrowszy, mniej kaloryczny lub bardziej „fit”. W praktyce jednak to, co kryje się za tym hasłem, zależy od kategorii żywności. Inaczej wygląda to w przypadku nabiału, a inaczej w przypadku słodyczy, dlatego warto zrozumieć, co rzeczywiście oznacza ten termin.

Nabiał „light” — kiedy to dobry wybór, a kiedy nie?

Produkty mleczne oznaczone jako „light” mogą należeć do dwóch zupełnie różnych grup:

Nabiał naturalny light — obniżony tłuszcz, dobry skład

Do naturalnych produktów light zaliczamy m.in.:

• mozzarellę light,
• jogurt naturalny 0–2% tłuszczu,
• kefir light,
• skyr light,
• twarogi light.

W tych produktach obniżona jest wyłącznie zawartość tłuszczu, a skład pozostaje prosty i porównywalny do ich standardowych odpowiedników.
Nie dodaje się do nich:

• cukru,
• skrobi modyfikowanej,
• aromatów,
• zagęstników.

To wersje light, które są naprawdę w porządku — mają czysty skład, zbliżoną wartość odżywczą i niższą kaloryczność.

W tabeli podsumowano skład mozzarelli zwykłej i „light”.

Nabiał smakowy light — tu zaczynają się problemy

Do tej grupy należą:

• jogurty owocowe light,
• puddingi light,
• serki smakowe light.

W wersjach smakowych obniżenie tłuszczu często pogarsza smak i konsystencję, dlatego producenci mogą dodawać:

• większą ilość cukru,
• skrobię modyfikowaną,
• aromaty,
• zagęstniki.

W efekcie taki produkt, mimo że ma mniej tłuszczu, może zawierać więcej cukru niż wersja pełnotłuszczowa.

To właśnie ta kategoria nabiału light może wprowadzać konsumentów w błąd.

Słodycze „light” – mniej cukru, ale czy to cokolwiek zmienia?

W przypadku słodyczy określenie „light” najczęściej oznacza zmniejszenie ilości cukru. Aby utrzymać słodki smak i odpowiednią strukturę, producenci zastępują cukier:

• polialkoholami (poliolami),
• słodzikami intensywnymi,
• zwiększoną ilością tłuszczu,
• emulgatorami i aromatami.

Poliole, takie jak ksylitol, sorbitol, maltitol, erytrytol, mają niższą wartość energetyczną niż cukier, ale nie są obojętne dla układu pokarmowego. W większych ilościach mogą powodować:

• wzdęcia,
• gazy,
• bóle brzucha,
• działanie przeczyszczające.

Dlatego informacje typu „nadmierne spożycie może powodować efekt przeczyszczający” muszą być prawnie umieszczone na etykiecie produktów zawierających poliole.

Co to oznacza dla konsumenta?

Słodycze light mogą mieć mniej cukru, ale:

• bywają wysoko przetworzone,
• mają długi skład z wieloma dodatkami,
• mogą obciążać układ pokarmowy przez poliole,
• nie zawsze są mniej kaloryczne,
• wartość odżywcza pozostaje niska.

Słodycze light to wciąż słodycze, a nie „zdrowsza alternatywa”.

Kluczowe wnioski

W nabiale naturalnym „light” dotyczy tylko tłuszczu — i to jest OK.
W nabiale smakowym i słodyczach „light” zmiana dotyczy głównie dodatków, a nie realnej poprawy jakości.

Dlatego zawsze warto przeczytać skład i wartości odżywcze, zanim wrzucimy produkt z napisem „light” do koszyka.

Najczęstsze triki producentów

• dodawanie soków zamiast owoców,
• podawanie wielu rodzajów cukru, aby „nie wskoczyły” wysoko w składzie,
• hasła typu „fit”, „light”, „protein” mimo wysokiej zawartości cukru.

Żywność wysokoprzetworzona (UPF) – jak ją rozpoznać na etykiecie?

Żywność wysokoprzetworzona (UPF, Ultra-Processed Foods) to produkty, które zawierają liczne składniki technologiczne oraz dodatki, których nie używamy w domowej kuchni. To właśnie one najczęściej utrudniają ocenę jakości produktu podczas czytania etykiet. UPF zazwyczaj zawiera:

• cukry dodane, syropy glukozowe i fruktozowe,
• skrobię modyfikowaną,
• emulgatory, zagęstniki i stabilizatory,
• barwniki i aromaty,
• minimalny udział naturalnych surowców (np. niewielką ilość owoców).

Im dłuższa lista składników i im więcej dodatków technologicznych, tym większe prawdopodobieństwo, że produkt należy do żywności wysokoprzetworzonej. Właśnie dlatego UPF tak często pojawia się w kontekście czytania etykiet — ich skład bywa sztucznie rozbudowany, a smak podkręcany cukrem i aromatami.

Klasyfikacja NOVA – podział żywności według stopnia przetworzenia

Klasyfikacja NOVA, opracowana przez Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO,  Food and Agriculture Organization of the United Nations), dzieli żywność na cztery grupy zależnie od poziomu jej przetworzenia. System ten pomaga konsumentom zrozumieć, jak poszczególne procesy produkcji wpływają na jakość i wartość żywności, a także ułatwia dokonywanie świadomych wyborów. Szczegółowy podział znajduje się w tabeli poniżej.

Według tej klasyfikacji:

• pieczywo przygotowane z podstawowych składników (mąki, wody, soli, drożdży) zalicza się do żywności przetworzonej – grupa 3,
• natomiast pieczywo wzbogacone o emulgatory, barwniki lub poprawiacze trafia do grupy 4, czyli żywności wysokoprzetworzonej.

Aby ocenić, czy dany produkt należy do grupy UPF, wystarczy dokładnie sprawdzić listę składników umieszczoną na opakowaniu — to najprostsza i najskuteczniejsza metoda.

Ograniczenia systemu NOVA

Choć klasyfikacja NOVA jest szeroko stosowana, ma również swoje wady:

• nie rozróżnia przetwarzania domowego od przemysłowego,
• nie bierze pod uwagę wartości odżywczej produktu, a jedynie poziom jego przetworzenia,
• może nie oddawać pełnego wpływu żywności na zdrowie.

W literaturze podkreśla się również, że produkcja żywności wysokoprzetworzonej wiąże się z negatywnym oddziaływaniem na środowisko — od wytwarzania opakowań, przez transport na duże odległości, aż po emisję spalin.

Żywność wysokoprzetworzona a masa ciała – co pokazują badania?

Jednym z najczęściej cytowanych badań dotyczących wpływu żywności wysokoprzetworzonej (UPF) na zdrowie jest eksperyment Hall i wsp., przeprowadzony wśród 20 hospitalizowanych dorosłych — 10 kobiet i 10 mężczyzn. Uczestnicy mieli średnie BMI na poziomie 27 ± 1,5 kg/m², a ich zadaniem było spożywanie przez 14 dni jednej z dwóch diet: wysokoprzetworzonej lub niskoprzetworzonej.

Żywność wysokoprzetworzona-opis badania Hall i wsp.

Pacjentów losowo przydzielono do dwóch grup dietetycznych. Co ważne — posiłki w obu wariantach były:

• dopasowane pod względem kaloryczności,
• miały podobną zawartość makroskładników (białka, tłuszczu, węglowodanów),
• zawierały zbliżone ilości cukru i sodu.

Uczestnicy mogli jeść ad libitum, czyli według apetytu, bez ograniczeń ilościowych.

Wyniki – dieta wysokoprzetworzona zwiększa apetyt i masę ciała

Efekty były jednoznaczne. Osoby spożywające żywność wysokoprzetworzoną dostarczały średnio o 508 ± 106 kcal dziennie więcej niż uczestnicy na diecie złożonej z produktów minimalnie przetworzonych. W tej grupie zaobserwowano również wzrost masy ciała.

Z kolei osoby stosujące dietę niskoprzetworzoną naturalnie ograniczyły ilość jedzenia i zniżyły masę ciała, mimo że teoretycznie jadły tyle, ile chciały.

Nadwyżka kaloryczna w grupie UPF wynikała głównie z:

• większego spożycia węglowodanów,
• większego spożycia tłuszczu,
• ale nie z białka.

W publikacji pokazano również zdjęcia posiłków, jasno obrazujące różnice między obiema dietami stosowanymi w badaniu. Link do publikacji podano w sekcji literatura pozycja 2.

Dlaczego ograniczanie UPF jest ważne?

Wyniki badania sugerują, że zmniejszenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej może być skutecznym narzędziem w profilaktyce i leczeniu otyłości. UPF ma wysoką smakowitość, jest łatwo dostępna, tania i wygodna — dlatego tak wiele osób regularnie po nią sięga.

Dodatkowo do zakupu zachęcać może konsumentów:

• jej długa trwałość,
• gotowość do spożycia,
• niskie ryzyko mikrobiologiczne,
• szybkie przygotowanie

Te wszystkie cechy sprawiają, że dla wielu osób stanowi podstawę codziennego menu.

To jednak duże wyzwanie zdrowotne na przyszłość — wysoka smakowitość UPF sprzyja przejadaniu się i utrudnia wybór zdrowszych alternatyw. Dlatego edukacja w zakresie czytania etykiet i świadomego rozpoznawania żywności wysokoprzetworzonej jest tak ważnym elementem dbania o zdrowie.

Tabela z podziałem produktów według stopnia przetworzenia

Podział produktów według klasyfikacji NOVA, zgodnie z Organizacją Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO,  Food and Agriculture Organization of the United Nations) na podstawie [3,4].

I grupa

II grupa

III grupa

IV Grupa

Checklista: Jak rozpoznać żywność wysokoprzetworzoną (UPF)?

1. Lista składników jest długa

Jeśli etykieta ma wiele pozycji lub wygląda jak „mini-chemia”, produkt prawdopodobnie należy do UPF.

2. W składzie pojawiają się dodatki technologiczne

Emulgatory, zagęstniki, stabilizatory, barwniki, aromaty, regulatory kwasowości = typowy znak żywności wysokoprzetworzonej.

3. Cukier lub syropy są w pierwszej trójce składników

Syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, fruktoza — to częste oznaki UPF.

4. Produkt zawiera surowce bazowe w śladowych ilościach

Niewielki procent owoców, warzyw czy pełnych zbóż, a reszta to mieszanka dodatków.

5. W smaku „przypomina” owoc – ale w składzie owoców prawie nie ma

Zazwyczaj smak budują aromaty i koncentraty soków.

6. Na opakowaniu pojawiają się hasła marketingowe

Fit, light, protein, zero, naturalny — często mają odwracać uwagę od niskiej jakości składu.

7. Produkt ma niską wartość odżywczą

Mało błonnika, białka i mikroskładników, za to dużo cukru, syropów i kalorii.

8. Smak jest „zbyt idealny”

To efekt kombinacji cukru, aromatów i wzmacniaczy — typowe dla UPF.

FAQ – najczęściej zadawane pytania dietetykowi w gabinecie

Podsumowanie artykułu

Czytanie etykiet to umiejętność, którą każdy może szybko opanować. Wystarczy sprawdzić kilka elementów: skład, cukry, tłuszcze nasycone i ilość owoców. Analiza jogurtów i napojów pokazuje jasno — wiele produktów zawiera znacznie więcej cukru, niż sugeruje ich „fit” opakowanie. Świadome czytanie etykiet to prosty sposób na lepszą dietę, mniej cukru i zdrowsze wybory każdego dnia.

Zamiast kupować jogurt o znikomej ilości owoców, zrób sobie pyszne koktajle lub desery np. koktajl truskawkowy, bowl owocowy, owsianka nocna cytryna-mango, lody z serka wiejskiego, deser owocowy ze skyru.

Na zakończenie zanalizuj swoje ulubione produkty, pod względem zawartości cukru, z pewnością się zaskoczysz!

Analiza zjedzonych łyżeczek cukru

Literatura:

1. Koszowska A., Kulik-Kupka K.: Przyszłość zywienia. Jak nauka i technologia kształtują wybory żywieniowe? Forum Zaburzeń Metabolicznych 2024, tom 15, nr 2, 82-96.
2. Hall. K.D., Ayuketah A., Brychta R., et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. 2019; 2; 30 (1): 67-77. e3, doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008.
3. Monteiro C.A., Cannon G., Moubarac J.C., et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2017;21 (1): 5-17, doi: 10.1017/s1368980017000234.
4. Monteiro C.A., Cannon G.,Lawrence M., et al. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO 2019.

dr n. zdr. Koszowska-Oramus Aneta

Nazywam się Aneta, jestem dietetykiem z wykształcenia i pasji.
Szczególnie interesuję się szerzeniem wiedzy na temat zdrowego żywienia i jego znaczenia w procesie leczenia chorób endokrynologicznych i metabolicznych.
Chcę pomagać zmieniać nawyki żywieniowe.
Jestem zwolennikiem pracy z pacjentem opartej na edukacji żywieniowej, którą wzbogacam o własnego autorstwa fotografie posiłków i produktów.