Rośliny strączkowe – dlaczego warto je jeść regularnie?

Rośliny strączkowe, takie jak fasola (biała, czerwona, mung, azuki), soja, groch, ciecierzyca, soczewica i bób, to skarbnica roślinnego białka. Stanowią świetną alternatywę dla mięsa, a ich regularne spożywanie przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Niestety wciąż są niedoceniane w naszej diecie – głównie z powodu wzdęć i czasochłonnego przygotowania.

A szkoda, bo z pewnością warto dać im szansę!

Właściwości odżywcze nasion roślin strączkowych

Strączki są bogate w:

• błonnik pokarmowy,
• witaminy z grupy B,
• żelazo, wapń, cynk, magnez, potas i selen,
• izoflawony o działaniu antyoksydacyjnym.

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i dużej zawartości błonnika zapewniają długotrwałe uczucie sytości, wspierają trawienie i pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.

Rośliny strączkowe: korzyści zdrowotne – układ krążenia, masa ciała, sytość

Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych:

• wspiera zdrowie układu krążenia poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL,
• zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego,
• pomaga kontrolować masę ciała dzięki wysokiemu indeksowi sytości,
• zmniejsza skłonność do podjadania i wspiera uczucie sytości po posiłku,
• może redukować ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory.

Strączki a dieta planetarna

Rośliny strączkowe są kluczowym elementem tzw. diety planetarnej – modelu żywienia wspierającego zarówno zdrowie człowieka, jak i dobro planety. Jej celem nie jest całkowite wykluczenie mięsa, lecz znaczne ograniczenie jego ilości w codziennej diecie. Wynika to z faktu, że około 70% globalnych zbiorów zbóż przeznacza się na pasze dla zwierząt, a hodowla przemysłowa przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych, degradacji gleb i wysokiego zużycia wody.

Produkcja żywności jest obecnie największym źródłem wpływu człowieka na środowisko. Rolnictwo zajmuje aż 40% powierzchni lądowej Ziemi, odpowiada za 30% globalnych emisji gazów cieplarnianych oraz aż 70% światowego zużycia wody pitnej. Przekształcanie naturalnych ekosystemów na potrzeby upraw i wypasu zwierząt prowadzi do zaniku bioróżnorodności i zagrożenia wyginięciem wielu gatunków.

Aby do 2050 roku możliwa była zrównoważona produkcja żywności, konieczne są zmiany systemowe – w tym efektywniejsze gospodarowanie nawozami zawierającymi azot i fosfor, recykling składników mineralnych oraz lepsze zarządzanie wodą. Równie ważna jest zmiana na poziomie konsumenckim – właśnie dlatego dieta planetarna promuje większe spożycie produktów roślinnych, w tym strączków, jako wybór korzystny dla zdrowia i planety. Ich produkcja emituje znacznie mniej gazów cieplarnianych niż hodowla zwierząt, a jednocześnie dostarcza pełnowartościowego białka i wielu cennych składników odżywczych. W opozycji do diety bogatej w mięso może to być ciekawą alternatywą, która jednocześnie nie zabrania, a tylko ogranicza spożywanie wyrobów mięsnych.
W rzeczywistości może się ona również bardzo przysłużyć pacjentom chorującym na choroby sercowo-naczyniowe.

Jak przygotować rośliny strączkowe bez wzdęć?

Aby zmniejszyć ich wzdęciogenny potencjał, warto:

• moczyć suche strączki przez kilka godzin (najlepiej przez noc),
• odlewać wodę z moczenia i gotowania,
• zaczynać od łagodniejszych gatunków, np. soczewicy i ciecierzycy (najlepiej podanych w postaci humusów).

Wygodną opcją są te z puszki lub słoika. Wystarczy je dobrze przepłukać na sicie, by pozbyć się nadmiaru soli. Pozostałość warto przełożyć do szklanego naczynia i przechowywać w lodówce.

Strączki w Talerzu Zdrowia i diecie roślinnej

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej umieszcza rośliny strączkowe w tej samej grupie produktów białkowych co mięso, ryby czy jaja. Dla osób na diecie roślinnej mogą swobodnie zastąpić mięso, zwłaszcza soja i jej przetwory. Tofu, tempeh, jogurty i napoje sojowe to coraz popularniejsze produkty, łatwo dostępne w sklepach.

Poniżej znajdziesz zdjęcie kotlecików z ciecierzycy:

Cały przepis znajdziesz w darmowym e booku.

Jak poprawić wchłanianie żelaza ze strączków?

Żelazo roślinne warto łączyć z:

• papryką,
• sokiem z cytryny,
• natką pietruszki,
• owocami bogatymi w witaminę C.

To prosta metoda na poprawę biodostępności żelaza. Na przykład humus zawsze skrop sokiem z cytryny lub dodaj warzywo bogate w witaminę C np. paprykę. Aby zilustrować sposób podania poniżej zamieszczam zdjęcie:

Tofu i hummus – wygodne opcje na co dzień

Tofu można marynować w ziołach i przyprawach, a w wersji wędzonej ma wyraźniejszy smak (ale też więcej sodu). Hummus sprawdzi się jako smarowidło do kanapek zamiast masła. Strączki warto wprowadzać stopniowo: np. łyżka soczewicy do zupy, pasta z ciecierzycy na kolację.

Najłatwiejsze w przygotowaniu rośliny strączkowe

Coraz większą popularność zdobywają makarony produkowane z mąki z ciecierzycy lub soczewicy. To wygodna forma spożycia roślin strączkowych, szczególnie dla osób, które nie mają czasu na gotowanie klasycznych nasion. Takie makarony są naturalnie bezglutenowe, zawierają więcej białka i błonnika niż makarony pszenne, a dodatkowo mają niski indeks glikemiczny. Świetnie sprawdzają się jako baza do szybkich obiadów – można je podać z warzywami, pesto, oliwą i ziołami, tworząc pełnowartościowy posiłek w kilka minut.

Soczewica czerwona to prawdziwy hit:

• nie wymaga moczenia,
• gotuje się w 15–20 minut,
• idealna do zup, past i pasztetów wegańskich.

Przykłady produktów z nasion roślin strączkowych:

Przepis z wykorzystaniem makaronu

Makaron z pesto buraczanym to zdrowa, szybka i smaczna propozycja na obiad lub kolację. Z pewnością przypadnie ona do gustu miłośnikom kuchni roślinnej. Do tego przepisu idealnie nadaje się makaron z ciecierzycy lub soczewicy. Te alternatywy dla tradycyjnego makaronu są bogate w białko oraz błonnik, co sprawia, że danie syci na dłużej i dostarcza cennych składników odżywczych.

Przepisy na bazie roślin strączkowych

Hummus z burakiem

Składniki:

• burak gotowany 80 g
• ciecierzyca konserwowa 150 g
• oliwa z oliwek 10 g
• czosnek (do smaku)
• łyżka soku z cytryny
• tahina 5 g
• sól, pieprz
• czarnuszka do posypania

Zblenduj wszystkie składniki. Jeśli masa będzie zbyt gęsta, dodaj 2–3 łyżki przegotowanej wody. Posyp czarnuszką.

Hummus klasyczny

Składniki:

• ciecierzyca konserwowa 150 g
• oliwa z oliwek 10 g
• czosnek (do smaku)
• sok z cytryny (1 łyżka)
• tahina 5 g
• sól, pieprz
• czarnuszka do posypania

Zblenduj wszystko na gładką pastę. Dodaj wodę, jeśli trzeba.

Dodatkowo pamiętaj, że: strączki sycą na dłużej, stabilizują poziom cukru i pomagają ograniczyć podjadanie. Wprowadź je powoli, ale regularnie, najlepiej 2–3 razy w tygodniu.

Masz swój ulubiony przepis ze strączkami?

Jednym z moich ulubionych przepisów jest zupa ezogelin, która znajduje się na zdjęciu poniżej:

Rośliny strączkowe-podsumowanie

Podsumowując warto je wprowadzać stopniowo do zróżnicowanej diety. Dlatego, że mają sporo wartości odżywczych. Obecnie w sklepach znajdziemy je w wielu ciekawych wariantach, co znacząco skraca ich przygotowanie. Bez wątpienia zachęcam do lepszego ich poznania, obok innych produktów mogą być częścią naszej codziennej diety.

Piśmiennictwo:

1. Becerra-Tomás N., Papandreou Ch., Salas-Salvadó J.: Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Adv Nutr 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S437-S450. doi: 10.1093/advances/nmz003.
2. Marventano S., Pulido I., Sanchez Gonzlez C.et a.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr 2017 Feb;20(2):245-254. doi: 10.1017/S1368980016002299.
3. Czapla M., Jankowski P.: Żywienie w chorobach serca. PZWL, 2024 Warszawa.
4. Koszowska A., Kulik-Kupka K.: Przyszłość żywienia. Jak nauka i technologia kształtują wybory żywieniowe? Forum Zaburzeń Metabolicznych 2024, tom 15, nr 2, 82–96).
5. Willett W, Rockström J, Loken B, et al. F ood in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on he ¬althy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019; 393(10170): 447–492, doi: 10.1016/S0140- 6736(18)31788-4, indexed in Pubmed: 30660336.