Kremowe curry z dynią i szpinakiem to danie, które łączy w sobie wszystko, co najlepsze w kuchni roślinnej – prostotę, aromat i wartości odżywcze. Jest sycące, pełne koloru i idealne na chłodniejsze dni, kiedy potrzebujesz czegoś ciepłego i pożywnego. Dynia nadaje mu delikatnej słodyczy, szpinak świeżości, a przyprawy orientalny charakter. To przepis, który z łatwością przygotujesz w jednym garnku – wystarczy kilka składników, by stworzyć coś naprawdę wyjątkowego.
Składniki odżywcze
Curry z dynią i szpinakiem to prawdziwa bomba witamin i składników mineralnych. Dynia dostarcza witaminy A, beta-karotenu i błonnika wspierającego trawienie, natomiast szpinak stanowi źródło kwasu foliowego, żelaza i magnezu. Ciecierzyca wprowadza cenne białko roślinne i składniki wspierające sytość.
Przygotowanie
Zacznij od odsączenia i dokładnego opłukania ciecierzycy – to pozwoli zmniejszyć zawartość sodu i poprawi smak dania.
Na rozgrzanej patelni podsmaż cebulę, czosnek i przyprawy curry, aż uwolnią aromat. Następnie dodaj pokrojoną dynię i dodatkowo smaż kilka minut. Zalej mleczkiem kokosowym i duś, aż dynia stanie się miękka. Na sam koniec dodaj świeży szpinak – krótka obróbka cieplna (1–2 minuty) pozwoli zachować jego kolor oraz cenny kwas foliowy. Podawaj z ryżem, kaszą lub pieczywem naan.
Korzyści zdrowotne
To danie to nie tylko kulinarna przyjemność, ale też wsparcie dla zdrowia. Curry dostarcza przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Błonnik z warzyw i ciecierzycy wspiera prawidłową pracę jelit, a połączenie białka i zdrowych tłuszczów stabilizuje poziom glukozy we krwi. Dzięki obecności kwasu foliowego i żelaza danie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu krwiotwórczego i nerwowego.
Uwagi do przepisu
To curry jest bardzo elastyczne – ciecierzycę możesz z powodzeniem zamienić na ugotowaną soczewicę, tofu lub podsmażonego kurczaka. Jeśli używasz ciecierzycy z puszki, pamiętaj o jej odsączeniu i przepłukaniu. W wersji wegańskiej wybierz mleczko kokosowe bez dodatku cukru. Szpinak warto dodać dopiero pod koniec, by zachować jego wartości odżywcze.
Jeśli to danie przypadło Ci do gustu, to koniecznie wegetariańskiego curry orzechowego oraz aromatycznej, rozgrzewającej zupy szpinakowej.
Pytania i odpowiedzi
Jak najbardziej! Najlepiej zamrozić curry bez szpinaku – ten dodaj świeży po rozmrożeniu.
Tak, to w pełni roślinna wersja curry. Zawiera białko z ciecierzycy, zdrowe tłuszcze i dużo błonnika.
Poza mieszanką curry świetnie sprawdzi się kurkuma, kumin, imbir i szczypta chili.
Tak – zamiast ciecierzycy możesz dodać podsmażonego kurczaka lub indyka.
Tak, to idealne danie do multicookera lub Thermomixa – skraca czas i zachowuje aromat przypraw.
Tak, to danie może być bezglutenowe, jeśli zadbasz o kilka szczegółów:
Użyj czystych przypraw curry bez dodatku mąki pszennej lub słodu jęczmiennego (czytaj etykiety).
Podaj curry z ryżem, kaszą gryczaną lub komosą ryżową, które są naturalnie bezglutenowe.
Jeśli wybierasz mleczko kokosowe z puszki, upewnij się, że nie zawiera dodatków zawierających gluten.
Danie nie będzie bezglutenowe, jeśli podasz je z pieczywem naan lub jeśli w przyprawach curry znajdują się śladowe ilości glutenu.
Curry z dynią i szpinakiem – szybki, rozgrzewający obiad
To danie możesz wykonać na wiele wariantów, zamiast ciecierzycy możesz użyć soczewicy lub tofu.
Danie możesz również zmienić na danie mięsne, zamiast strączków używając np. piersi z kurczaka.
Dzięki temu daniu dostarczysz dużej porcji warzyw, a wraz ze szpinakiem dużej porcji kwasu foliowego.
Pamiętaj, aby szpinak dodać pod koniec gotowania, aby zachować jak najwięcej jego wartości odżywczych.
Składniki potrzebne do wykonania curry z dynią i szpinakiem:
Wykonanie curry z dynią i szpinakiem
Poszczególne kroki wykonania curry z dynią i szpinakiem:
Warzywa dobrze umyj i obierz.
Cebulę pokrój w piórka, dynię i paprykę pokrój w kostkę.
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek lub olej np. rzepakowy.
Dodaj cebulę i podsmażaj ją, kiedy się zarumieni, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek.
Wszystko podsmażaj jeszcze chwilę.
Dodaj pokrojoną w kostkę dynię i paprykę.
Dodaj sól i przyprawę curry.
Wszystko chwilę podsmażaj, często mieszając.
Dodaj ok. pół szklanki wody, mleczko kokosowe, najlepiej light wszystko zagotuj i gotuj 15-20 min do zmięknięcia dyni, mieszając od czasu do czasu.
Można kupić małe opakowanie, ale jeśli zakupiono całą puszkę, to pozostałą ilość mleczka można zamrozić np. w foremkach na lód i wykorzystać do innych dań.
Dodaj opłukaną z zalewy ciecierzycę. Wszystko dokładnie wymieszaj.
Zupę podziel na porcje.
Do porcji dzisiejszej dodaj szpinak, dobrze wymieszaj. Drugą porcję schłodź i schowaj do lodówki.
W następnym dniu pod koniec odgrzewania dodaj porcję szpinaku.
Podawaj z dowolną kaszą lub ryżem, limonką.
Porady: Warzywa lub rośliny strączkowe konserwowe takie jak np. ciecierzyca czy fasola warto dobrze opłukać pod bieżącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru soli z zalewy. Produkty z puszek, których nie użyjemy w całości do przepisu, najlepiej jest przełożyć do szklanego naczynia. Jeśli chcesz zwiększyć ilość warzyw, to do curry możesz dodać jeszcze kalafior. Danie można również sporządzić w wersji mięsnej, zamieniając ciecierzycę na podsmażonego kurczaka lub indyka. Do podkręcenia smaku możesz dodać 2 łyżki koncentratu pomidorowego i 2 łyżeczki bulionu warzywnego np. winiary.
Wartości odżywcze
Porcje 2
- Ilość na porcję
- Kalorie 540kcal
- % Dzienna wartość *
- Tłuszcz całkowity 22g34%
- Cholesterol 0mg
- Węglowodanów całkowicie 80g27%
- Błonnik pokarmowy 18g72%
- Białko 14g29%
- Żelazo 5 mg
- Folian 200 mcg
* Dzienną wartość energetyczną przyjęto na poziomie 2000 kcal dla przeciętnej osoby dorosłej. Twoje dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych. *Wartości odżywcze zostały policzone za pomocą oprogramowania Aliant.
Notatka
Curry dyniowe ze szpinakiem
Propozycja podania:
