Wegański obiad bez mięsa.
Spaghetti z pulpetami z tofu to roślinna wersja klasycznego dania obiadowego, która łączy wyrazisty smak z wysoką wartością odżywczą. Delikatne, dobrze doprawione pulpety z tofu są zwarte, a jednocześnie miękkie w środku, dzięki czemu świetnie komponują się z aromatycznym sosem pomidorowym. Danie jest sycące, bogate w białko roślinne i naturalnie bezmięsne, dlatego sprawdzi się zarówno w diecie wegańskiej, jak i fleksitariańskiej.
Świetnie smakuje z makaronem pełnoziarnistym, świeżą bazylią oraz odrobiną dobrej jakości oliwy. Może być podawane jako klasyczny obiad rodzinny, ale również jako element zbilansowanego jadłospisu redukcyjnego.
Składniki odżywcze w spaghetti z pulpetami z tofu
Danie dostarcza pełnowartościowego białka roślinnego pochodzącego z tofu oraz węglowodanów złożonych z makaronu.
Sos pomidorowy jest źródłem likopenu, którego biodostępność wzrasta po obróbce termicznej i w obecności tłuszczu.
Co istotne, porcja dania może dostarczać około 10 mg żelaza, szczególnie jeśli wykorzystany jest makaron pełnoziarnisty oraz tofu naturalne. Żelazo roślinne wchłania się efektywniej w obecności witaminy C, dlatego dodatek pomidorów i świeżych ziół dodatkowo wspiera jego biodostępność.
Dodatkowo danie zawiera błonnik pokarmowy, który wspiera pracę jelit oraz stabilizację glikemii poposiłkowej.
Korzyści zdrowotne spaghetti z pulpetami z tofu
Wskazówki i zamienniki
Jeśli chcesz zwiększyć przyswajalność żelaza, dodaj do dania świeżą natkę pietruszki lub skrop je dodatkowo sokiem z cytryny.
Jeśli zależy Ci na większej ilości białka, możesz dodać do pulpetów płatki drożdżowe.
Jeżeli preferujesz bardziej kremowy sos, część pomidorów możesz zblendować z dodatkiem łyżki oliwy.
Danie dobrze komponuje się także z makaronem z soczewicy lub ciecierzycy.
Uwagi do przepisu
Konsystencja pulpetów:
Jeśli masa jest zbyt wilgotna, warto ją schłodzić przed formowaniem – pulpety będą bardziej zwarte.
Smak:
Intensywność możesz regulować:
– głębia smaku → czosnek, suszone pomidory
– świeżość → bazylia, oregano
– pikantność → chili
– wytrawność → płatki drożdżowe
Wersja bardziej sycąca:
Zwiększ udział warzyw w sosie (cukinia, marchew, seler naciowy), aby podnieść objętość dania bez znaczącego wzrostu kaloryczności.
Ciekawostki o tofu i pomidorach
Tofu jest produktem o wysokiej zawartości białka i stanowi jedno z głównych roślinnych źródeł żelaza w diecie wegańskiej.
Likopen obecny w pomidorach jest lepiej przyswajalny po podgrzaniu niż w świeżych owocach.
Połączenie produktów zbożowych i roślin strączkowych poprawia profil aminokwasowy całego posiłku.
Zobacz podobne przepisy:
Pytania i odpowiedzi
Tak. Tofu zawiera żelazo niehemowe, a w połączeniu z witaminą C jego przyswajalność wzrasta.
Tak, szczególnie w wersji z makaronem pełnoziarnistym i odpowiednią porcją warzyw.
Tak – można użyć makaronu z roślin strączkowych.
Spaghetti z pulpetami z tofu w sosie pomidorowym
Spaghetti z pulpetami z tofu to roślinna odsłona klasycznego dania w lekkiej, ale sycącej wersji.
Delikatne pulpeciki z tofu, doprawione ziołami i czosnkiem, doskonale komponują się z aromatycznym sosem pomidorowym i makaronem al dente.
To prosty przepis na pełnowartościowy obiad bez mięsa, który sprawdzi się zarówno w diecie wegańskiej, jak i w codziennym, zbilansowanym jadłospisie.
Produkty potrzebne do wykonania dania:
Składniki potrzebne do wykonania sosu pomidorowego:
Składniki potrzebne do wykonania pulpetów z tofu:
Wykonanie:
Przygotowanie sosu:
Ugotuj makaron pełnoziarnisty spaghetti lub makaron z niskim indeksem glikemicznym zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i odstaw. Staraj się, aby makaron był Al Dente.
Posiekaj cebulę i przeciśnij przez praskę 1-2 ząbki czosnku. Na rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy zeszklij cebulę i czosnek.
Pokrój cukinię w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj do cebuli i smaż przez 3-4 minuty, aż delikatnie zmięknie.
Wlej pomidory z puszki i dopraw papryką wędzoną, oregano, tymiankiem, solą lub sosem sojowym oraz pieprzem. Dopraw solą, pieprzem. Gotuj na małym ogniu przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje.
Na koniec posyp świeżą bazylią lub pietruszką.
Przygotowanie pulpetów z tofu:
Tofu rozgnieć widelcem na drobną masę, dodaj mąkę z ciecierzycy, płatki drożdżowe, koncentrat, paprykę wędzoną, słodką i ostrą, sól pieprz. Możesz wszystko razem zmiksować.
Do zmiksowanej masy dodaj startą na drobnych oczkach marchew. Wszystko razem dobrze wymieszaj.
Z powstałej masy uformuj kulki o wielkości orzecha włoskiego. Jeśli masa jest zbyt sucha, dodaj odrobinę wody. Aby łatwiej formowało się kuleczki, delikatnie natłuść ręce oliwą.
Pulpeciki smaż na rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy, aż będą złociste z każdej strony. Alternatywnie możesz je upiec w piekarniku lub Air Fryerze w temperaturze 180°C przez 15-20 minut, obracając je w połowie pieczenia.
Finalne połączenie:
Dodaj makron do gotowego sosu i podgrzej całość przez 2-3 minuty.
Na talerze wyłóż ugotowany makaron z sosem i pulpeciki. Udekoruj świeżą zieleniną np. bazylią lub pietruszką.
Wskazówki: Podobnie możesz przygotować wersję mięsną. Pulpeciki możesz również upiec w piekarniku. Puplecików można przygotowac więcej i je zamrozić.
Wartości odżywcze
Porcje 2
- Ilość na porcję
- Kalorie 600kcal
- % Dzienna wartość *
- Tłuszcz całkowity 19g30%
- Węglowodanów całkowicie 85g29%
- Błonnik pokarmowy 19g76%
- Białko 33g66%
- Żelazo 10 mg
* Dzienną wartość energetyczną przyjęto na poziomie 2000 kcal dla przeciętnej osoby dorosłej. Twoje dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych. *Wartości odżywcze zostały policzone za pomocą oprogramowania Aliant.
Notatka
Spaghetti z pulpetami z tofu w sosie pomidorowym
Propozycja podania:
