Znaczenie orzechów w diecie człowieka i ich wartość odżywcza
Orzechy to wartościowe źródło zdrowych tłuszczy roślinnych.
Porcja 30 gram orzechów włoskich dostarcza ok. 200 kcal, ilość 100 g orzechów dostarcza ok. 660 kcal. Dokładną wartość odżywczą wybranych orzechów przedstawiono na grafice poniżej.
Pamiętaj, że orzechy trzeba spożywać w sposób świadomy, gdyż są produktem wysokokalorycznym. Mogą one stanowić doskonały dodatek do zup, sałatek, owsianek, past kanapkowych, znacząco podnosząc ich smakowitość i zdrowotność.
Różne rodzaje orzechów mają zbliżone kaloryczności. Jednak największą wartość pro zdrowotną mają orzechy włoskie zawierające kwasy tłuszczowe omega 3, dlatego to właśnie one powinny być wybierane najczęściej. Warto zapoznać się z porcjami orzechów, pamiętając, że są to produkty o wysokiej kaloryczności, zalecana porcja to ok. 30 g.
Według Standardów Postępowania Dietetycznego w Kardiologii z 2016 roku właśnie te 30 g orzechów dziennie stanowi doskonały element diety kardioprotekcyjnej (chroniącej przed chorobami układu krążenia). Orzechy powinny być dobrze przechowywane (miejsce ciemne i suche). Należy wybierać orzechy bez dodatku soli, cukru i panierki.
Jak umiejętnie zagospodarować te 30 g orzechów?
Warto zaznaczyć, że nieprawidłowe przechowywanie orzechów może znacząco wpłynąć na obniżenie ich wartości odżywczej, najgroźniejsza jest pleśń, która wytwarza niebezpieczne dla zdrowia człowieka aflatoksyny. Każdy produkt ze śladami pleśni powinien być od razu wyrzucony.
Trzymaj orzechy w suchym i ciemnym miejscu, najlepiej w naczyniu szklanym.
Orzechy są przede wszystkim źródłem tłuszczu, który stanowi 40-65 % ich składu, co wyjaśnia ich wysoką wartość kaloryczną. Poszczególne orzechy różnią się między sobą profilem kwasów tłuszczowych, co jest zależne od warunków klimatycznych, położenia geograficznego, a także ich odmiany.
Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach są korzystne dla zdrowia człowieka, ponieważ orzechy zawierają małą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (SFA – Saturated Fatty Acids), które mają działanie miażdzycogenne, a z kolei zawierają wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids) oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA – Polyunsaturated Fatty), które mają działanie ochronne dla układu krążenia. To właśnie dzięki zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych mają one działanie prozdrowotne.
Największymi walorami pro zdrowotnymi cieszą się orzechy włoskie, mają one również najkorzystniejszy stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3, który wynosi 4:1.
Orzechy włoskie mają szczególnie zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych czy sercowo-naczyniowych.
Systematyczne wykorzystywanie orzechów wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, jest to związane z pozytywnym wpływem orzechów na obniżenie frakcji cholesterolu LDL (Low Density Cholesterol) oraz triacylogriceroli we krwi. Dzięki tym właściwością orzechy są produktami rekomendowanymi w diecie wpływającej na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, czyli diecie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
W ostatnich latach pojawia się również wiele ciekawych prac naukowych, które podkreślają, że orzechy ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) mogą poprawiać pamięć, koncentrację, a nawet zmniejszać ryzyko występowania depresji.
Inne ciekawe badania wykazały, że orzechy mogą zmniejszać ryzyko występowania cukrzycy typu drugiego, raka jelita grubego, endometrium i trzustki.
Orzechy powinny być spożywane jako element zrównoważonej diety. Rekomendacje światowe zalecają spożywanie ok. 30 g orzechów na dobę.
Przepis na owsiankę orzechową.
Przepis na owsiankę czekoladową.
Każdy rodzaj orzechów będzie wyróżniać się czymś innym:
Podsumowanie
Jak opisano powyżej, orzechy są cennymi produktami spożywczymi, ze względu na ich wysoką wartość odżywczą mają zastosowanie w profilaktyce wielu jednostek chorobowych. Bardzo ważne, aby wybierać orzechy dobrej jakości, niesolone. Podczas ich przechowywania ważne jest zabezpieczenie ich przed ryzykiem rozwoju pleśni.
Literatura
[1] Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016.
[2] Goluch Z. Znaczenie orzechów w diecie człowieka. DOI: 10.15611/nit.2019.04.01
[3] Borecka W. Walczak Z., Starzycki M. Orzech włoski (Juglans Regia L.) naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności. Nauka Przyroda Technologie 2013, 7 (23).
