Tempo jedzenia a ryzyko wysterowania otyłości
Tempo jedzenia a ryzyko występowania otyłości
W Japonii przeprowadzono ciekawe badanie naukowe, którego celem było zanalizowanie związku pomiędzy tempem jedzenia a ryzykiem występowania otyłości i chorób sercowo-naczyniowych.
W niniejszym badaniu udział wzięło łącznie 7275 Japończyków powyżej czterdziestego roku życia, u których występowało nieprawidłowe stężenie glukozy na czczo lub występowała jawna cukrzyca typu 2.
Badanych podzielono na cztery grupy według zgłaszanego przez nich tempa jedzenia: wolne tempo jedzenia, średnie tempo jedzenia, szybie tempo jedzenia i bardzo szybkie tempo jedzenia.
W tym badaniu zaobserwowano, że im szybsze było tempo jedzenia, tym większy był obwód talii u badanych (świadczący o otyłości brzusznej) oraz wzrastał u nich wskaźnik masy ciała BMI (Body Mass Index).
Te zależności były obserwowane u badanych bez względu na wiek, płeć, ilości spożywanej energii, ilości spożywanego błonnika, regularności ćwiczeń czy palenia papierosów.
Dodatkowo zaobserwowano, że wraz ze wzrostem tempa jedzenia wzrasta ciśnienie krwi, stężenie cholesterolu oraz hemoglobiny glikowanej (HbA1c).
Warto zaznaczyć, że tempo jedzenia i uważność w jedzeniu są czynnikami, które można poddać modyfikacji [1].
Pamiętaj, aby delektować się posiłkami
W innym równie ciekawym badaniu przeprowadzonym w Europie, a dokładnie we Włoszech skupiono się przede wszystkim na chorobach sercowo-metabolicznych, które są uznawane za główną przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych.
Celem tego badania było zanalizowanie wpływu tempa spożywania głównych posiłków (śniadania, obiadu, kolacji) na ryzyko rozwoju chorób kardiometabolicznych: cukrzycy typu 2, dyslipidemii (zaburzenia gospodarki lipidowej związane ze wzrostem cholesterolu LDL (Low Density Cholesterol), cholesterolu całkowitego, trójglicerydów) i nadciśnienia tętniczego u osób w średnim wieku 43,6 ± 16 lat z występującą otyłością.
Do tego badania zakwalifikowano 187 osób. Wśród nich zebrano szczegółowy wywiad, który miał na celu ocenić zwyczaje towarzyszące spożywaniu posiłków. Ze względu na czas trwania posiłków, pacjentów przydzielono do trzech grup: grupa szybkiego jedzenia, grupa wolnego jedzenia.
W tej pracy badawczej zauważono, że występowanie dyslipidemii było dwukrotnie częstsze w grupie szybkiego jedzenia podczas obiadu i kolacji.
Wnioski z tego badania wskazują na to, że szybkie jedzenie w porze obiadu i kolacji może być związane z ryzykiem rozwoju dyslipidemii i otyłości [2].
Należy tutaj podkreślić, że oba opisane badania są niezwykle ciekawe. W ostatnich latach wzrasta zainteresowanie tą tematyką. Choć oba badania dotyczyły dwóch różnych populacji i różnie w tych badaniach podzielono pacjentów, pod względem tempa jedzenia, to warto zaznaczyć, że szybkie jedzenie i tak zwane posiłki typu fast food są domeną naszych czasów.
Chcemy jeść szybko, bo na posiłki często brakuje czasu. Dlatego szybkie jedzenie zwłaszcza żywności o wysokim stopniu przetworzenia technologicznego może sprzyjać ryzyku występowania chorób dietozależnych takich jak: nadwaga, otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, a nawet chorób nowotworowych np. raka jelita grubego. Dlatego bardzo ważne jest, aby nauczyć się spożywać posiłki w spokojnej atmosferze.
Poniżej krótko opisałam, jak może wyglądać takie praktykowanie uważnego spożywania posiłków.
Uważne spożywanie posiłków
Zwróć uwagę na czas trwania posiłków. Szybkie jedzenie może zaburzać odczytanie przez organizm sygnału o sytości. Staraj się jeść posiłki w ciszy i spokoju.
Ćwiczenie uważności w jedzeniu pomaga zwiększyć kontrolę nad ilością i jakością spożywanych posiłków.
Uważne jedzenie to spożywanie posiłków w sposób świadomy, kiedy cała twoja uwaga jest kierowana na tę jedną czynność. Uważne jedzenie polega na dokładnym przeżuwaniu posiłku, skupianiu się na jego walorach smakowych i zapachowych, a także jego wyglądzie czy teksturze.
Należy unikać spożywania posiłków przy włączonej telewizji lub podczas przeglądania aplikacji w telefonie.
Jedz uważnie, to pierwszy krok to poprawy relacji z jedzeniem oraz odkrycie nowych smaków, lub uwrażliwienia się na smaki na nowo.
Korzyści związane z uważnym jedzeniem:
-Lepsza kontrola objętości zjadanych porcji,
-Lepsze wsłuchanie się w sygnały płynące z ciała,
-Kończenie posiłku w odpowiednim momencie, dzięki czemu unikniesz przejedzenia, a czasem nawet wyrzutów sumienia, spowodowanych przejedzeniem,
-Zmniejszenie ryzyka związanego z jedzeniem pod wpływem emocji, lepsze rozróżnianie czy jesteś głodny, czy masz zachciankę na dany produkt,
-Budowanie tak zwanej dobrej relacji z jedzeniem.
Zalety płynące z regularnego spożywania posiłków:
-Zmniejszenie ryzyka podjadania słodyczy,
-Zmniejszenie ryzyka przejadania się wieczorem,
-Zmniejszenie ryzyka występowania napadów „wilczego głodu”,
-Lepsze samopoczucie,
-Lepsza koncentracja,
-Łatwiejsze utrzymanie prawidłowej masy ciała,
-Prawidłowe funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej.
Literatura
[1] Ohkuma T. et all.: Impact of eating rate on obesity and cardiovascular risk factors according to glucose tolerance status: the Fukuoka Diabetes Registry and the Hisayama Study. Diabetologia 2013 Jan;56(1):70-7. DOI: 10.1007/s00125-012-2746-3
[2] Barrea L. “Forever young at the table”: metabolic effects of eating speed in obesity. Journal of Translational Medicine volume 19, Article number: 530 (2021). https://rdcu.be/c3dwP