Aktywność fizyczna i jej znaczenie w utrzymaniu zdrowia część 1
Aktywność fizyczna i jej znaczenie w utrzymaniu zdrowia część 1
W tej części cyklu wpisów o aktywności fizycznej chcę wyjaśnić Ci pojęcie aktywności fizycznej, rolę mięśni w utrzymaniu zdrowia, będzie mowa również o rodzajach aktywności fizycznej oraz o nadwadze i otyłości.
Dowiesz się także, jakie są zalecenia odnośnie codziennej porcji ruchy zgodnie z kryteriami Światowej Organizacji Zdrowia WHO.
W kolejnych częściach tego artykułu dowiesz się o tym, czy warto monitorować kroki za pomocą krokomierza, czy trzeba wykonywać te słynne 10 000 tysięcy kroków dziennie, jak aktywność fizyczna wpływa na mikrobiotę jelitową oraz co to jest sarkopenia i czy osoby starsze powinny podejmować aktywność fizyczną.
Zapraszam do lektury.
Aktywność fizyczna wprowadzenie
Bycie aktywnym fizycznie to nieodłączna część zdrowego stylu życia, a sama aktywność fizyczna jest częścią promocji zdrowia zarówno osób zdrowych, jak i osób chorujących na różne jednostki chorobowe (1). Włączenie odpowiedniej aktywności fizycznej w swój plan dnia jest tak naprawdę kluczowym działaniem koniecznym do utrzymania czy osiągnięcia zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.
Bardzo mała ilość ruchu w naszym życiu lub zupełny jego brak mogą stać się przyczyną rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nadwaga i otyłość (2,3). Badania epidemiologiczne wskazują, że systematyczne uprawianie aktywności fizycznej może wpłynąć na obniżenie umieralności o 30-50% z powodu chorób układu-sercowo-naczyniowego (3). Zgodnie z najnowszymi danymi literaturowymi brak ruchu wpływa również bardzo negatywnie na zdrowie psychiczne i funkcje kognitywne (na funkcje kognitywne składają się: możliwość liczenia, zapamiętywania, koncentracji, postrzegania) (3,4). Dlatego warto zaznaczyć, że każda nawet najmniejsza aktywność fizyczna będzie miała ogromny wpływ na stan naszego zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
Aktywność fizyczna sprawia, że mięśnie szkieletowe są bardziej podatne na działanie insuliny, dzięki czemu prawidłowo funkcje gospodarka węglowodanowa, co sprzyja utrzymaniu stężenia glukozy w granicach normy i może przełożyć się na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, a nawet zmniejszenie ryzyka występowania nowotworów takich jak: rak piersi, endometrium, czy rak trzustki. Aktywność fizyczna pomaga również utrzymać prawidłową masę ciała. Warto podkreślić, że rozwój technologiczny w znacznej mierze wpływa na zmniejszenie aktywności fizycznej, np. zamawianie jedzenia przez aplikacje, praca zdalna w domu, to wszystko ma znaczący wpływ na zmniejszenie aktywności fizycznej. Należy podkreślić, że wiedza społeczeństwa na temat znaczenia aktywności dla zdrowia nadal jest zbyt mała (2).
Celem tego artykułu jest zwiększenie świadomości na temat znaczenia aktywności fizycznej w utrzymaniu i poprawie zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
Mięśnie szkieletowe w aktywności fizycznej
Mięśnie szkieletowe to największy organ w organizmie człowieka, stanowią one 40% składu masy ciała. Mięśnie wchodzą w skład układu mięśniowo-szkieletowego pełniącego funkcje lokomocyjne i podporowe (5). Dodatkowo mięśnie stanowią rezerwuar dla składników odżywczych, ochronę dla narządów wewnętrznych, a także wpływają na utrzymanie stałej temperatury ciała (5).
Badania naukowe z ostatnich lat donoszą, że mięśnie produkują związki o charakterze hormonalnym, dzięki czemu mięśnie komunikują się z pozostałymi organami (5,6).
Związki hormonalne wytwarzane przez mięśnie są nazywane miokinami, a do ich produkcji dochodzi w odpowiedzi na wysiłek fizyczny (5).
Związki te biorą udział w komunikacji pomiędzy mięśniami i innymi narządami takimi jak: mózg, wątroba, jelita, trzustka, tkanka tłuszczowa, skóra. Mogą one wywierać m.in. wpływ na funkcje poznawcze, metabolizm glukozy, lipidów, metabolizm kostny, funkcje układu odpornościowego (5). Przykładem najlepiej poznanej miokiny mięśniowej jest interleukina 6 (IL-6). Tylko interleukina 6 uwalniana z mięśni może być nazywana miokiną i wykazano, że może ona działać przeciwzapalnie (5).
Aktywność fizyczna i jej rodzaje
Aktywność fizyczna jest rozumiana jako aktywność mięśni szkieletowych, która jest związana ze zmianami czynnościowymi w organizmie (3).
Każda aktywność fizyczna powoduje wydatek energetyczny i jest ona niezbędna do zachowania zdrowia (3).
Poziom aktywności fizycznej w danym kraju może zależeć od bardzo wielu różnych czynników np. ukształtowania i zabudowania terenu, rozwoju komunikacji miejskiej, rozwoju infrastruktury sportowej w miastach np. dostępności boisk oraz zależy także od tradycji kulturowych (3).
Literatura wyróżnia trzy główne rodzaje aktywności fizycznej, których połączenie stanowi pełną aktywność fizyczną człowieka:
– Ogólna aktywność fizyczna, są to działania, które angażują mięśnie. Do tej grupy będą zaliczane np.: spacery, prace domowe, ogrodowe.
– Aktywność aerobowa (wydolnościowa). Do tej grupy należą ćwiczenia aerobowe (tlenowe), czyli dynamiczne ćwiczenia angażujące duże partie mięśniowe. Skutkiem ich działania jest poprawa kondycji oraz wydolności krążeniowo-oddechowej. W tej grupie znajduje się tenis, bieganie, spacery po górach, koszykówka itp.
– Trening oporowy, wpływa on na poprawę siły mięśniowej, są to treningi z obciążeniem i do tej grupy zalicza się treningi z obciążeniem np. hantle, sztangi, treningi na wyspecjalizowanym sprzęcie, dostępnym na siłowni. Ta forma ruchu szczególnie wpływa na poprawę siły i masy mięśniowej, ale również wpływa pozytywnie na metabolizm i wytrzymałość kości (3).
Przykładowo squash jest przykładem aktywności wydolnościowej.
Otyłość w kontekście braku aktywności fizycznej
Otyłość jest definiowana jako nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie, które w niekorzystny sposób wpływa na stan zdrowia i jakość życia (2,7). Na rozwój otyłości wpływa wiele czynników, w tym czynniki genetyczne i środowiskowe, jednak największą rolę przypisuje się czynnikom środowiskowym w tym: nadmiernej konsumpcji wysokokalorycznej i wysokoprzetworzonej żywności oraz braku ruchu (2,7). Nadwaga i otyłość może predysponować do wielu schorzeń przewlekłych takich jak: zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia (nieprawidłowości w lipidogramie), choroby zwyrodnieniowej stawów, kamicy pęcherzyka żółciowego, zespołu obturacyjnego bezdechu sennego, a także zwiększa ryzyko niepłodności u kobiet i mężczyzn. W ostatnich latach coraz bardziej podkreśla się również, że wśród osób z nadmierną masą ciała są większe predyspozycje do występowania chorób nowotworowych (2). W redukcji masy ciała konieczne jest wprowadzenie zmian w stylu życia, które obejmują zmianę sposobu żywienia i zmianę w aktywności fizycznej (8).
Nadwagę i otyłość diagnozuje się poprzez wyliczenie wskaźnika masy ciała BMI (ang. Body Mass Index), według poniższego wzoru (9,10):
Interpretację wskaźnika BMI zgodnie z klasyfikacją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, World Health Organization) przedstawiono w poniższej tabeli:
| Klasyfikacja BMI | BMI kg/m2 |
|---|---|
|
Niedowaga |
<18,5 |
|
Prawidłowa masa ciała |
18,5 - 24,9 |
|
Nadwaga |
25 - 29,9 |
|
Stopień I otyłości |
30 - 34,9 |
|
Stopień II otyłości |
35 - 39,9 |
|
Stopień III otyłości (ekstremalna) |
powyżej i równy 40 |
Wskaźnik masy ciała informuje o stanie odżywienia i zagrożeniu chorobami przewlekłymi. Zwiększone ryzyko powikłań zdrowotnych występuje przy wartościach wysokich, a także przy wartościach <16 kg/m2 (9).
Należy pamiętać, że wskaźnik ten ma pewne ograniczenia, dlatego często dietetyk interpretuje go w połączeniu z innymi pomiarami (9). Wskaźnik masy ciała nie informuje o ilości czy rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej.
Przykładowo osoba mająca pracę siedzącą, niewykonująca żadnej dodatkowej aktywności fizycznej mająca BMI 27 kg/m2 będzie odznaczać się większą ilością tkanki tłuszczowej w ciele. Z kolei osoba aktywna fizycznie może mieć również takie samo BMI, jednak może ono wynikać z rozbudowanej masy mięśniowej.
Kolejny problem z BMI dotyczy osób starszych, obecnie istnieją dwie interpretacje wskaźnika masy ciała BMI dla osób starszych, są one przedstawione w tabeli poniżej (9).
Klasyfikacja wskaźnika masy ciała (BMI) dla osób starszych:
| Interpretacja | Według Committee on Diet and Health (1989) w kg/m2 | Według Queensland Government (2014) w kg/m2 |
|---|---|---|
|
Niedowaga |
<24 |
<23 |
|
Prawidłowa masa ciała |
24–29 |
24–30 |
|
Nadwaga |
>29 |
>30 |
Prawidłowa masa ciała dla osób w wieku 55–65 lat: 23–28 kg/m2.
Prawidłowa masa ciała dla osób w wieku >65 r.ż.: 24–29 kg/m2.
U osób starszych BMI <25 kg/m2 może być związane ze zwiększonym ryzykiem występowania zespołu kruchości. Inna interpretacja BMI u osób starszych jest związana m.in. z ubytkiem wysokości ciała wraz z wiekiem (9).
W celu uzupełnienia wskaźnika BMI można również dodatkowo wyliczyć wskaźnik obwodu talii do bioder WHR (ang. waist to hip ratio), który informuje o miejscu szczególnego nagromadzenia się tkanki tłuszczowej (7). Wylicza się go poprzez podzielenie obwodu talii w centymetrach przez obwód bioder w centymetrach (9).
Otyłość brzuszna jest definiowana jako wskaźnik WHR równy lub powyżej 0,9 u mężczyzn i równy lub powyżej 0,85 u kobiet, zgodnie z rekomendacjami WHO są to punkty odcięcia dla wystąpienia komplikacji metabolicznych.
WHR określający stosunek talii do bioder, który informuje o rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej, przykładowo osoby o identycznym wskaźniku BMI mogą mieć różne wskaźnik WHR.
Dzięki wskaźnikowi WHR otyłość można podzielić na dwa typ: androidalny (brzuszny) w wyniku którego dochodzi do nagromadzenia się tkanki tłuszczowej w obrębie okolicy zaotrzewnowej, co znacznie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz zespołu metabolicznego. Z kolei typ otyłości gynoidalny (pośladkowo- udowy), gdzie tkanka tłuszczowa jest ulokowana głównie w okolicy pośladków i bioder wiąże się ze zwiększonym ryzykiem żylaków i choroby zwyrodnieniowej stawów (9,11).
W gabinecie dietetyka można również dokonać pomiaru składu masy ciała, który polega na rozdziale masy ciała na poszczególne komponenty takie jak m.in. ilość tkanki tłuszczowej, ilość tkanki mięśniowej, ilość beztłuszczowej masy ciała, masę kości.
Analizowanie tych pomiarów w trakcie trwania interwencji dietetycznej pozwala na ocenę procesu odchudzania oraz pozwala monitorować cały proces, zwłaszcza jest to cenne wśród osób starszych, u których dieta redukcyjna nie może doprowadzać do gwałtownego spadku masy mięśniowej, ponieważ mogłoby to doprowadzić do zjawiska sarkopenii, o której czytelnik przeczyta poniżej. Rodzaj terapii dietetycznej musi być odpowiednio dostosowany do stanu zdrowia danej osoby.
Warto zaznaczyć, że otyłość nie jest już spostrzegana jako problem kosmetyczny, a jest uważana za chorobę.
Uznanie otyłości za chorobę przez WHO miało miejsce w 1948 roku, z kolei w roku 2013 Amerykańskie Towarzystwo Medyczne (AMA, ang. AmericanMedical Association) sklasyfikowało otyłość jako chorobę przewlekłą, która posiada swoją nomenklaturę w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD 10 (International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) i jest oznaczona kodem E66 (7,12).
Otyłość klasyfikuje się jako jednostkę chorobową spowodowaną zachwianiem równowagi energetycznej, która charakteryzuje się nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie (7).
Otyłość jest globalnym problemem zdrowia publicznego i w znaczący sposób wpływa na jakość i długość życia.
Najbardziej zagrożona nadwagą i otyłością grupą populacyjną są dzieci i młodzież, gdyż to właśnie w tych dwóch grupach populacyjnych w ostatnich latach obserwuje się najbardziej dynamiczny wzrost masy ciała (7).
Czynniki ryzyka występowania nadwagi i otyłości są bardzo złożone i mogą mieć związek z predyspozycjami genetycznymi i środowiskowymi, aspektami psychologicznymi (np. jedzenie jako metoda radzenia sobie ze stresem), czynnikami socjalnymi, ekonomicznymi (wybieranie tańszej wysokorzetworzonej żywności), zaburzenia snu (sen mniej niż 6 h sprzyja insulinooporności oraz nadwadze i otyłości), problem może być również związany z występowaniem chorób endokrynologicznych np. zaburzenia funkcji tarczycy polegające na jej niedoczynności, zespół policystycznych jajników, zespół Cushinga.
Kolejną przyczyną może być spadek aktywności fizycznej (7).
Na zakończenie tego rozdziału warto podkreślić, że aktywność fizyczna i zmiana nawyków żywieniowych są podstawą leczenia nadwagi i otyłości (13).
Jedną z form aktywności może być zwiększenie ilości wykonywanych kroków na co dzień, o czym będzie w dalszej części artykułu.
Ile się ruszać? Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, World Health Organization)
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO, World Health Organization) stworzyła rekomendacje dla dzieci w wieku 5-17 lat, dorosłych i osób powyżej 65 lat (4).
W tych rekomendacjach WHO zaleca 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizyczne lub 75-150 minut intensywnej aktywności fizycznej dla osób dorosłych (4).
Oczywiście im więcej ruchu, tym lepiej. Zalecenia odnośnie aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych przedstawiono w tabeli (4,14).
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, World Health Organization) odnośnie aktywności fizycznej.
| Grupa wiekowa | Zalecana aktywność fizyczna |
|---|---|
|
Dzieci i młodzież (5-17 lat) |
Co najmniej 60 minut dziennie zaleca się wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności, głównie wysiłek aerobowy.
Przez 3 dni w tygodniu zaleca się ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości.
Należy ograniczyć czas spędzany w pozycji siedzącej, zwłaszcza czas spędzany przed ekranem/ monitorem urządzeń elektronicznych.
|
|
Dorośli (18-64) |
Podejmowanie co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
Lub 75-150 minut aerobowej aktywności o dużej intensywności.
Lub równoważne połączenie tych dwóch wytycznych.
Dodatkowo zaleca się wykonywanie co najmniej 2 dni w tygodniu ćwiczeń wzmacniających mięsnie o umiarkowanej lub większej aktywność, co zapewne dodatkowe korzyści zdrowotne.
Należy zastąpić czas, który spędza się w pozycji siedzącej aktywnością o umiarkowanej intensywności.
|
|
Osoby starsze (65 lat i więcej) |
Podejmowanie co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
Lub 75-150 minut aerobowej aktywności o dużej intensywności.
Lub równoważne połączenie tych dwóch wytycznych.
Dodatkowo zaleca się wykonywanie co najmniej 2 dni w tygodniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie o umiarkowanej lub większej aktywność, co zapewne dodatkowe korzyści zdrowotne.
Należy zastąpić czas, który spędza się w pozycji siedzącej aktywnością o umiarkowanej intensywności.
Zaleca się, aby wszystkie osoby starsze podejmowały regularna aktywność fizyczną.
Osoby starsze powinny w ciągu tygodnia podejmować 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
Lub 75-150 minut aerobowej aktywności o dużej intensywności.
Dwa razy w tygodniu powinno się podejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, zapewni to dodatkowe korzyści dla zdrowia.
Osoby starsze powinny być tak aktywne, jak tylko pozwala im na to ich sprawność ruchowa, ruch należy dostosować do stopnia sprawności osoby starszej
Należy zastąpić czas, który spędza się w pozycji siedzącej aktywnością o dowolnej intensywności.
|
Warto zapamiętać, że wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej całkowity brak (4,14).
Niestety badania przeprowadzone w ostatnich latach pozwoliły oszacować, że 27,5% dorosłych i 81% dzieci i młodzieży nie spełnia powyższych rekomendacji, dlatego konieczne są plany naprawcze, których celem będzie promowanie aktywności fizycznej w utrzymaniu zdrowia (14).
Warto także zadbać o wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie o miarkowanej lub większej intensywności przez co najmniej 2 dni w tygodniu.
Takie postępowanie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne (4).
Warto pamiętać, aby jak najbardziej ograniczyć spędzanie czasu w pozycji siedzącej (4).
Ważna jest cała aktywność także ta w ciągu dnia, a nie tylko ta na treningu 2 razy w tygodniu. Warto zaznaczyć, że nawet lepszy spadek masy ciała może odnieść osoba, która zwiększy cały ruch w ciągu tygodnia niż osoba, która wykona 2 treningi na siłowni w tygodniu, a potem zasiądzie przy serialach.
Warto podkreślić, że ilość i rodzaj aktywności fizycznej musi być indywidualnie dostosowany do możliwości każdego pacjenta.
Do ćwiczeń można wybrać dowolne miejsce i dowolny rodzaj aktywności fizycznej, dobrze się sprawdzi rowerek stacjonarny, bieżnia, steper.
Takie sprzęty można nawet wypożyczyć na pewien czas. Wypożyczanie takiego sprzętu może dobrze się sprawdzić w okresie zimowym. Ważne, aby pacjenci z nadwagą i otyłością na początku nie obciążali swoich stawów zbyt agresywnymi ćwiczeniami.
Na początek można zacząć od basenu, jazdy na rowerze, jeśli występują problemy ze strony układu ruchu np. bóle stawów kolanowych, biodrowych to na początku warto zasięgnąć porady u fizjoterapeuty, który dobierze zestaw ćwiczeń bezpiecznych dla pacjenta (2).
Najprostszą rzeczą, jaką można zrobić to monitorować ilość kroków za pomocą krokomierza. Jak wprowadzić aktywność fizyczną do swojego stylu życia przeczytasz w kolejnych częściach wpisów na temat aktywności fizycznej.
Wprowadzanie aktywności fizycznej w styl życia
Jeśli po przeanalizowaniu powyższej tabeli zauważasz, że nie spełniasz tych rekomendacji, a chcesz rozpocząć działania w kierunku zwiększenia swojej aktywności fizycznej, to zacznij od niewielkiej aktywności i stopniowo zwiększaj jej czas trwania, intensywność i częstotliwość (10,14).
Możesz zacząć od spaceru i stopniowo przechodzić do szybkiego marszu. Ważne, aby wybrać taka aktywność fizyczną, aby była ona również źródłem relaksu i chętnie będziesz do niej wracać.
Rodzajów aktywności jest tak dużo, że jest w czym wybierać. Jedna osoba może dobrze się czuć w jodze a inna będzie woleć dynamiczny squash.
Jeśli masz choroby przewlekłe np. chorobę zwyrodnieniową stawów, problemy z kręgosłupem, nadwagę, otyłość lub inne schorzenia, to skontaktuj się z fizjoterapeutą, który po szczegółowym wywiadzie i badaniu udzieli wskazówek, jaka forma ruchu będzie skuteczna i bezpieczna.
Przy ćwiczeniach pamiętaj o nawodnieniu. Jeśli cierpisz na refluks, nie ćwicz zaraz po posiłku. Jeśli chorujesz na cukrzycę, pamiętaj o monitorowaniu stężenia glukozy.
Warto zaznaczyć, że aktywność fizyczną można zwiększyć już poprzez proste zabiegi, jak ograniczanie jazdy samochodem, korzystanie ze schodów częściej niż z windy.
W ten sposób zwiększamy tak zwaną spontaniczną aktywność fizyczną. Spontaniczna aktywność fizyczna to wydatek energetyczny związany z codzienna aktywnością fizyczną. Składają się na nią takie czynności jak: chodzenie, sprzątanie, praca w ogrodzie i inne zwykłe codzienne czynności. Dbanie o spontaniczną aktywność fizyczną może być bardzo pomocne w utrzymaniu stabilnej masy ciała, może być także pomocne w redukcji masy ciała u pacjentów z nadwaga i otyłością.
W codzienny tryb życia jest również łatwiej wpleść spontaniczną aktywność niż aktywność zaplanowaną związaną z wyjściem na siłownię (8).
Niski poziom spontanicznej aktywności fizycznej jest związany z większym ryzykiem występowania nadwagi i otyłości (8).
Jak już wyżej wspomniano przydatnym w zmianie stylu życia może być posługiwanie się krokomierzem. Więcej o nich przeczytasz w kolejnym akapicie.
Nawet 5 minut jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze od jej braku.
Korzyści wynikające z aktywności fizycznej-podsumowanie
Poniżej przedstawiono listę korzyści dla organizmu, jakie wynikają z wprowadzenia aktywności fizycznej:
- Wsparcie procesu redukcji masy ciała,
- Utrzymywanie i ochrona masy mięśniowej,
- Poprawa wydolności fizycznej i kondycji,
- Zmniejszenie ryzyka chorób dietzależnych,
- Zmniejszenie ryzyka zachorowania na niektóre choroby nowotworowe w tym raka jelita grubego,
- Korzystny wpływ na gospodarkę lipidową (zmniejszenie stężenia trójglicerydów, zwiększenie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL),
- Korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową (poprawa wrażliwości tkanek na insulinę, zmniejszenie stężeń glukozy we krwi),
- Zmniejszenie ryzyka nadciśnienia tętniczego, a jeśli już ono występuje, to zmniejszenie powikłań z nim związanych,
- Korzystny wpływ na zdrowie psychiczne zwłaszcza w dobie pandemii i postpandemii (poprawa nastroju, relaks, poprawa pamięci i koncentracji, lepszy sen),
- Poprawa działania układu odpornościowego.
Podsumowując w zamianie stylu życia nie chodzi tylko o wprowadzenie sportu, ale również o dbanie o tak zwaną aktywność spontaniczną np. wybieranie schodów zamiast windy, umycie samochodu ręcznie zamiast korzystania z myjni, wybieranie się na mniejsze zakupy pieszo, aktywne zabawy np. z psem.
Ważne są małe kroki
Na każdy dzień tygodnia można zaplanować inną ilość kroków np.
Poniedziałek, wtorek, piątek: plan minimum: 6 tysięcy kroków.
Środa, czwartek: plan optimum: 8 tysięcy kroków.
Sobota i niedziela plan maksimum: po 10 tysięcy kroków.
Aktywność fizyczna ma nam sprawiać przyjemność, a nie być źródłem nieprzyjemności. Można popróbować różnych aktywności lub nawet wprowadzić dłuższe spacery (wzbogacone np. o słuchanie podcastów) i to również będzie korzystne dla zdrowia.
Należy pamiętać, aby być najsprawniejszą wersją siebie i porównywać swoją kondycję po zmianach nawyków i wprowadzeniu ćwiczeń do wcześniejszej swojej kondycji, a nie kondycji kogoś innego. I bardzo ważne! Nie należy mylić cudzej sceny ze swoimi kulisami.
Należy otaczać się pozytywnymi motywacjami. Jeśli korzysta Pan/Pani z social mediów należy obserwować tylko takie konta, które motywują pozytywnie do działania, należy przestać obserwować profile, które sprawiają, że czujemy się gorzej lub pod ich wpływem myślimy gorzej o swoim stylu życia.
Należy być elastycznym i pamiętać, że każda aktywność fizyczna jest lepsza od żadnej.
Aby wprowadzić ruch w swój styl życia możesz wykorzystać poniższy plener.
Literatura
[1] Yayedi A., Gohari A., Shab-Bidar S. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Sports medicine. 2022;52 (1). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01536-4.
[2] Ciesielska K. Znajomość potrzeby aktywności fizycznej u osób z nadwagą lub otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2019;10.
[3] Gieroba B. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2019; 25.
[4] WHO. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie. 2021. WHO/EURO: 2021-12040-40953-58211.
[5] Macura B., Szczepanik M. Oś jelitowo-mięśniowa. Aktywność fizyczna jako czynnik wpływający na stan mikrobioty jelit. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2022; 28.
[6] Ciołkiewicz M., Kuryliczyn-Moskal A., Hryniewicz A., Kamiński K. Sarkopenia i profil miokinowy czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych? Postepy Hig Med Dosw. 2019;73: 550–562.
[7] Wywra L., Pelczyńska M. Rola dysbiozy jelitowej w patogenezie nadwagi i otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2023; 14 (1).
[8] Chung N., Park M.Y., Kim J. et. all. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry. 2018;22(2). doi: 10.20463/jenb.2018.0013
[9] Brończyk-Puzoń A., Koszowska A., Bieniek J. Basic anthropometric measurements and derived ratios in dietary counseling: Part one. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne Nursing and Public Health. 2018;8(3):217-222.
[10] Zegan M., Michota-Katulska E., Lewandowska M., Boniecka I. Rola podejmowanej aktywności fizycznej w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia otyłości oraz cukrzycy typu 2. Med Rodz 2017; 20(4): 273-278. 2017. DOI: https://doi.org/10.25121/MR.2017.20.4.273
[11] Organization WH. WHO | Waist circumference and waist–hip ratio. Report of a WHO expert consultation, Geneva 8-11 December 2008. WHO: World Health Organization; 2011.
[12] 10 International Classification of Diseases (ICD-10).
[13] Cayir Y., Aslan S.M. Akturk Z. The effect of pedometer use on physical activity and body weight in obese women. European journal of sport science. 2015;15(4). DOI: 10.1080/17461391.2014.940558
[14] Bull F.C., al.-Ansari S.S., Biddle S. et. All. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine. 2020;54(24). doi:10.1136/bjsports-2020-102955