Guacamole to klasyczna meksykańska pasta na bazie dojrzałego awokado. Jej smak jest świeży, lekko pikantny i naturalnie kremowy, dzięki czemu pasuje zarówno do przekąsek, jak i dań głównych. Świetnie komponuje się z nachosami, warzywami pokrojonymi w słupki, tortillą, pieczonymi ziemniakami, omletem, jajkami na twardo, a nawet z pieczonym łososiem. Danie jest bogate w zdrowe tłuszcze i łatwe do modyfikacji – od wersji klasycznej po pikantną lub cytrusową.
Składniki odżywcze w guacamole
Guacamole jest naturalnym źródłem zdrowych tłuszczów, przede wszystkim jednonienasyconych, które wspierają prawidłową pracę naczyń krwionośnych i pomagają stabilizować poziom glukozy po posiłku. Awokado dostarcza także błonnika pokarmowego, witaminy E i witamin z grupy B, a świeże dodatki, takie jak cebula, czosnek czy zioła, wzbogacają pastę w związki o działaniu przeciwutleniającym. Dzięki temu nawet niewielka porcja guacamole jest bardzo sycąca i pozytywnie wpływa na metabolizm.
Korzyści zdrowotne guacamole
- Wspiera układ krążenia – dzięki zawartości jednonienasyconych tłuszczów korzystnych dla serca.
- Stabilizuje poziom cukru – połączenie tłuszczu i błonnika spowalnia wchłanianie glukozy.
- Wspiera skórę i odporność – za sprawą witaminy E, naturalnych przeciwutleniaczy oraz związków siarkowych obecnych w cebuli i czosnku.
- Może wspierać zdrowie oczu – awokado dostarcza luteinę i zeaksantynę, ważne dla siatkówki oka.
- Syci na długo – idealne jako element zdrowej kolacji lub przekąski, zwłaszcza u osób redukujących masę ciała.
Wskazówki i zamienniki
- Jeśli chcesz uzyskać bardziej kremową konsystencję, dodaj odrobinę jogurtu greckiego lub skyra – podniesiesz też ilość białka.
- Jeśli awokado jest zbyt twarde, można je włożyć na kilka godzin do papierowej torby z jabłkiem lub bananem – szybciej dojrzeje.
- Guacamole najlepiej przygotować z awokado typu Hass (ciemna, chropowata skórka).
- Aby przechowywać je dłużej, przykryj powierzchnię cienką warstwą soku z limonki lub folią dotykającą bezpośrednio dipu.
Uwagi do przepisu
Konsystencja:
Jeśli chcesz uzyskać bardzo gładkie guacamole, wymieszaj je chwilę blenderem lub dodaj odrobinę jogurtu — uzyskasz kremowy efekt. Jeśli wolisz wersję rustykalną, rozgnieć wszystko tylko widelcem.
Smak:
Intensywność możesz regulować:
– kwaśność → limonka/cytryna
– ostrość → chili lub pieprz cayenne
– świeżość → kolendra, natka lub szczypiorek
– głębia smaku → odrobina czosnku
Kolor:
Aby guacamole nie ciemniało, zawsze dodawaj sok z cytryny/limonki i przechowuj je pod folią dotykającą powierzchni.
Wersje:
Wysokobiałkowa:
Dodaj 1–2 łyżki skyra lub jogurtu greckiego, jeśli chcesz, by pasta była bardziej sycąca.
Dla dzieci lub osób z wrażliwym żołądkiem:
Zrezygnuj z czosnku i chili — pasta będzie łagodniejsza, ale wciąż bardzo smaczna.
Z dodatkiem warzyw:
Możesz dodać drobno posiekany ogórek, paprykę lub pomidora bez pestek, aby zwiększyć objętość i świeżość dania.
Na słodko:
Dojrzałe awokado + kakao + wanilia + odrobina słodzika tworzą krem czekoladowy idealny na zdrowy deser lub smarowidło. Więcej znajdziesz na ten temat poniżej.
Ciekawostki o awokado
- Awokado jest jednym z nielicznych owoców bogatych w kwasy jednonienasycone, podobnie jak oliwa z oliwek.
- Naturalnie zawiera luteinę i zeaksantynę – ważne związki dla zdrowia oczu.
- W Meksyku awokado stosuje się nie tylko w wytrawnych daniach — towarzyszy nawet śniadaniom i deserom.
- Szypułka awokado jest dobrym wskaźnikiem dojrzałości: jasnozielony kolor pod nią oznacza idealne dojrzenie.
Guacamole na słodko – nietypowa, pyszna wersja
Masz bardzo miękkie awokado?
Możesz przygotować słodki krem czekoladowy na jego bazie.
Wystarczy połączyć miąższ z naturalnym kakao, odrobiną miodu i dokładnie wymieszać lub zblendować.
Opcjonalnie można dodać jeszcze szczyptę soli i kilka kropel limonki.
Jeśli lubisz takie pasty to dodatkowo polecam pastę kanapkową z tuńczyka.
Pytania i odpowiedzi
Najlepiej sprawdza się awokado typu Hass – ma kremowy miąższ i intensywniejszy smak.
Z warzywami, tortillą, wrapami, pieczonymi ziemniakami, jajkami, burgerami lub łososiem. Sprawdza się też jako pasta kanapkowa.
Tak – dodaj łyżkę skyra lub jogurtu greckiego. Konsystencja będzie jeszcze bardziej kremowa.
Guacamole przepis – jak zrobić idealne guacamole z awokado krok po kroku
Guacamole to klasyczny meksykański dip przygotowany z dojrzałego awokado, limonki, czosnku i aromatycznych ziół. Jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, dobrze syci i świetnie komponuje się z różnymi dodatkami.
Możesz podać je z warzywami pokrojonymi w słupki (marchew, ogórek, seler naciowy), tortillą lub jako pastę do pełnoziarnistego pieczywa. Świetnie smakuje także jako dodatek do jajek, burgerów, łososia, a nawet sałatek.
Składniki potrzebne do wykonania guacamole:
Dodatki:
Wykonanie Guacamole
Poszczególne kroki wykonania pasty
Awokado przekrój na pół i usuń pestkę.
Łyżką wydrąż miąższ, wyłóż go do miseczki.
Do wydrążonego miąższu dodaj sok z cytryny lub limonki, dodaj oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek, szczyptę soli i pieprzu. Wszystko dokładnie wymieszaj.
Dodaj zieleninę np. kolendrę lub zamiennie: szczypiorek, pietruszkę.
Podawaj z pieczywem, warzywami i dodatkiem białkowym np. jajkiem. Można dodatkowo oprószyć guacamole nasionami czarnuszki lub innymi nasionami.
Wartości odżywcze
Porcje 2
- Ilość na porcję
- Kalorie 430kcal
- % Dzienna wartość *
- Tłuszcz całkowity 18g28%
- Węglowodanów całkowicie 64g22%
- Błonnik pokarmowy 13g52%
- Białko 9g18%
* Dzienną wartość energetyczną przyjęto na poziomie 2000 kcal dla przeciętnej osoby dorosłej. Twoje dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych. *Wartości odżywcze zostały policzone za pomocą oprogramowania Aliant.
Notatka
Guacamole
Propozycja podania:
