Aktywność fizyczna i jej monitorowanie

Zapewne każdy słyszał zalecenie żeby robić 10 000 kroków dziennie. Ale czy faktycznie warto? W tym artykule przyjrzymy się monitorowaniu aktywności fizycznej za pomocą sławnych krokomierzy. W opracowaniach naukowych można znaleźć już klasyfikacje określające na podstawie ilości kroków poziom aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna i jej monitorowanie stanowią ważną część profilaktyki zdrowotnej.

Aktywność fizyczna i jej monitorowanie-słowo wstępu

W tej części artykułu poruszony zostanie temat krokomierzy (pedometrów).

Ponadto zostanie omówione to jakie one mają one zalety, w monitorowaniu i stopniowym zwiększaniu codziennej aktywności fizycznej.

Czy warto dla zdrowia robić 10 000 kroków?

Czy warto monitorować codzienny ruch za pomocą krokomierza?

Na te pytania postaram się odpowiedzieć, w tej części artykułu.

Aktywność fizyczna i jej monitorowanie za pomocą krokomierza

Posiadanie krokomierza w postaci opaski na rękę może motywować do działania i stopniowego zwiększania swojej codziennej aktywności. Już sam monitoring liczby kroków może wskazać jaką aktywność fizyczną mamy na co dzień.
Może to być świetne narzędzie do obserwacji, a także motywacji do zwiększenia codziennej aktywności fizycznej.
W badaniach naukowych związek pomiędzy ilością kroków wykonywanych w ciągu dnia a zdrowiem został już dość dobrze udokumentowany (1).

Kroki to podstawowa jednostka lokomocji

Kroki to podstawowa jednostka lokomocji człowieka, dlatego są preferowaną metryką do wykonywania pomiarów związanych z aktywnością fizyczną (1). Moda na mierzenie kroków trwa już od 2011 roku i cieszy się coraz większą popularnością. Dodatkowo popularnością cieszą się również urządzenia do mierzenia kroków (1). Krokomierze mogą mieć różne ceny i różne możliwości pomiarowe. Mogą one przykładowo dostarczać szacunkowe informacje na temat samej liczby kroków, jak i przebytego dystansu czy spalonych kalorii. Za wynalazcę pierwszego mechanicznego licznika kroków uważa się Leonarda da Vinci (1).

Krokomierze noszone na nadgarstku ich właściwości

W obecnych czasach największą popularnością cieszą się krokomierze noszone na nadgarstku. Tego typu sprzęt może być zsynchronizowany ze smartphonem lub komputerem. Na tych sprzętach mogą być gromadzone dane na temat ilości kroków, pulsu czy pokonanego dystansu (1). Są również specjalne aplikacje mobilne, w których osoby mogą ze sobą rywalizować.
Krok każdej osoby jest zależny od jej wieku, wzrostu oraz poziomu sprawności. Z kolei ilość kalorii wydatkowanej na wykonanie pojedynczego kroku będzie zależna od masy ciała (1).
Obecnie pedometry, czyli krokomierze cieszą się dużą popularnością. W ostatnich latach wykazano, że ich stosowanie wpływa znacząco na zwiększenie aktywności fizycznej i zmniejszenie wskaźnika BMI. Dodatkowo ich stosowanie wpływa także na zmniejszenie ciśnienia krwi (2).
Badania wykazują, że dzienne mierzenie kroków może zmniejszyć ryzyko nadwagi i otyłości, a także nadciśnienia i cukrzycy (1).

Czy warto robić te popularne 10 000 kroków?

Na początku warto zadać sobie pytanie, skąd wzięła się ta liczba? I dlaczego akurat mamy robić taką liczbę kroków? Ta liczba pojawia się nawet w rekomendacjach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Inicjatywa 10 000 kroków powstała w Japonii w 1965 roku, po Igrzyskach Olimpijskich w Tokio. Japońska firma zaprojektowała krokomierz. Sama liczba kroków była chwytem marketingowym zachęcającym do jego zakupu, który miał ochronić kupującego krokomierz przed chorobą niedokrwienną serca (1). Warto podkreślić, że nie trzeba wykonywać aż takiej ilości kroków, aby mieć korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej.
Najnowsze badania podkreślają, że im większa jest liczba kroków, tym mniejsza śmiertelność. Jednak warto ustalać swoje cele możliwe do realizacji w codziennym życiu. Przykład jak to zrobić został opisany w pierwszej części wpisów o aktywności fizycznej.

Rekomendacje Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej na temat aktywności fizycznej

W rekomendacjach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca się wzmożenie 3 kroków w celu zwiększenia aktywności fizycznej:

Krok 1 Bądź aktywny, spaceruj, wykonuj aktywne prace domowe, wykorzystuj schody zamiast windy

Krok 2 Bądź aktywny fizycznie przez co najmniej 30 min dziennie. Rób dla zdrowia co najmniej 5 000 kroków dziennie

Krok 3 Rób dla zdrowia 10 000 kroków

Te rekomendacje możesz zobaczyć i pobrać ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w przyjemnej szacie graficznej.

Klasyfikacja aktywności fizycznej za pomocą monitorowania kroków

Pedomery, czyli krokomierze mogą zostać użyte do mierzenia poziomu aktywności fizycznej. U osób, które na początku są bardzo mało aktywne już zwiększenie ilości kroków o 1000-2000 od wartości początkowej może już przynieść korzyści zdrowotne.
Osoba, która robi ilość kroków w przedziale 3000-3500 dodanie już tych 2000 może przynieść ogromne korzyści dla zdrowia. Ważne, aby zalecenia dotyczące zwiększania ilości kroków były dobrane pod indywidualne możliwości danej osoby. W poniższej tabeli przedstawiono stopnie aktywności w zależności od wykonywanych kroków (3).

Stopień aktywności w zależności od ilości wykonywanych kroków (3).

Przedstawioną powyżej tabelę warto ją traktować jako narzędzie orientacyjne. Ilość ruchu musi być również uzupełniona o wywiad chorobowy pacjenta i dostosowana do możliwości danej osoby.

Ciekawe badania związane z aktywnością fizyczną i jej monitorowaniem

Celem badania Jayedi A. i wsp. było zbadanie związku między liczbą kroków wykonywanych dziennie a ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (4). W tej meta-analizie wykazano, że nawet niewielki wzrost liczby kroków np. o 1000 dziennie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka śmiertelności. Wyniki tego badania mogą posłużyć jako zachęcenie środowiska medycznego do głoszenia łatwych i prostych komunikatów na temat zwiększenia ilości kroków dziennie. Na pewno takie działanie będzie miało na celu poprawę zdrowia publicznego (4).
Obecne meta-analizy podkreślają występowanie związku pomiędzy ilością kroków a ryzykiem zgonu mierzonych za pomocą krokomierzy (4). Ryzyko zgonu maleje proporcjonalnie wraz ze zwiększaniem ilości kroków na dzień, im więcej kroków tym lepiej dla zdrowia.

Liczenie kroków

Liczenie kroków w ciągu dnia jest prostą miarą pozwalającą monitorować codzienną ilość ruchu, która wpływa na  status zdrowotny (4). Uważa się, że około 7 000-8 000 kroków dziennie jest dobrym osiągnięciem, które może spełniać wytyczne dotyczące zdrowia publicznego (5).
Chodzenie to najprostsza forma aktywności. Może być ona wykonywana przez większość osób, ale żeby była efektywna, wymaga dokonywania pomiarów np. za pomocą krokomierza (pedometru) (6). Wśród osób z nadwagą i otyłością powinno zalecać się stosowanie pedometrów (krokomierzów). Stały monitoring wykonywanych kroków może przyczynić się do zwiększenia poczucia skuteczności u pacjenta będącego w procesie odchudzania. 

Kolejne ciekawe badanie na temat ilości kroków

W innym ciekawym badaniu Cayir Y. i wsp. wykonano obserwacje wśród 48 kobiet z otyłością. Zostały one przydzielone do dwóch grup. Grupa interwencyjna miała za zadanie wykonywać pomiary ilości kroków za pomocą pedometrów. Natomiast grupa kontrolna otrzymała proste zalecenia dietetyczne i zalecenie aktywności fizycznej. Po 3 miesięcznej obserwacji wykazano, że spadek masy ciała, BMI, procentowej zawartości tłuszczu w ciele oraz obwód talii były bardziej widoczne w grupie używającej krokomierzy. W badaniu przedstawiono wniosek, że pedometry mogą wspomagać monitorowanie procesu odchudzania u pacjentów chcących zredukować masę ciała (6).

Ważne jest, aby pamiętać, żeby nie uzależniać się od sprawdzania limitu kroków i używać tego narzędzia z zachowaniem komfortu psychicznego.

Znaczenie aktywności fizycznej u osób starszych

Dla osób powyżej 65 roku życia aktywność fizyczna może przynieść wiele korzyści. Przykładowo: zmniejszenie śmiertelności z powodu chorób układu krążenia, zmniejszenie ryzyka występowania nadciśnienia tętniczego, zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych, zmniejszenie ryzyka występowania cukrzycy typu 2, poprawę zdrowia psychicznego (zmniejszenie występowania lęku i depresji). Ważne jest także, aby wspomnieć, iż aktywność fizyczna wpływa na poprawę funkcji poznawczych oraz poprawia jakość snu.
Kolejne ważne aspekty wprowadzenia większej ilości ruch w codziennej rutynie to zmniejszenie ryzyka występowania nadwagi i otyłości, poprzez zmniejszanie wskaźnika BMI. Dodatkowo również zmniejszenie ryzyka upadków oraz zmniejszanie ryzyka występowania urazów.

Regularna aktywność fizyczna wpływa na poprawę metabolizmu kostnego, wpływa na zmniejszenie ryzyka złamań i wydłuża czas trwania sprawności ruchowej (7).

Aktywność fizyczna a zdrowie neurologiczne i psychiczne

Systematyczna aktywność fizyczna może wpłynąć na poziom neuroprzekaźników takich jak: serotoniny, dopaminy, endorfiny, norepinefryny (8). Badania z ostatnich lat wykazują, że wśród osób, które w swoim życiu dbają o aktywność fizyczną, występuje mniejsze ryzyko występowania depresji (8). Warto również podkreślić, że aktywność fizyczna może wpłynąć na poprawę jakości snu (8).
Coraz częściej się również mówi, że aktywność fizyczna uprawiana regularnie przez wszystkie grupy wiekowe danego kraju może wpłynąć na zmniejszenie obciążenia ekonomicznego związanego z leczeniem chorób neurologicznych (8).

Aktywność fizyczna może również być wykorzystana w łagodzeniu objawów depresji i lęku, a także poprawić procesy kojarzeniowo-pamięciowe (7).

Więcej ciekawych informacji możesz się dowiedzieć się z pierwszej części artykułu pt. aktywność fizyczna a zachowanie zdrowia.

Podsumowanie artykułu aktywność fizyczna i jej monitorowanie

Po przeanalizowaniu badań naukowych należy stwierdzić, że jeśli krokomierz przyczyni się to zmotywowania nas do zwiększenia codziennej porcji ruchu, to warto zaopatrzyć  się w tego tupu urządzenie.

Warto podkreślić, że dobór ilości kroków powinien być dostosowany do możliwości czasowych i zdrowotnych.

Literatura

[1] Basset D., Toth L.P., LaMunion S., Crouter S.E. Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications. Sports medicine. 2017;47(7). DOI 10.1007/s40279-016-0663-1

[2] Bravata D., Smith-Spangler C., Dundaram V. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. 2007; 298 (19).

[3] Ciesielska K. Znajomość potrzeby aktywności fizycznej u osób z nadwagą lub otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2019;10.

[4] Yayedi A., Gohari A., Shab-Bidar S. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Sports medicine. 2022;52 (1). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01536-4.

[5] Tudor-Locke C., Craig C.L., Brown W.J. et.all. How Many Steps/day are Enough? For Adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2011;8:79.

[6] Cayir Y., Aslan S.M. Akturk Z. The effect of pedometer use on physical activity and body weight in obese women. European journal of sport science. 2015;15(4). DOI: 10.1080/17461391.2014.940558

[7] WHO. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie. 2021. WHO/EURO: 2021-12040-40953-58211.

[8] Gieroba B. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. 2019; 25.