Oliwa europejska Olea Europea

Oliwki, z których powstaje oliwa, cechują się zmianą barwy w procesie dojrzewania, młode oliwki mają barwę zieloną, a dojrzałe fioletową, a nawet czarną [1]. Większe owoce są wykorzystywane w celach spożywczych, a z pozostałych wyrabia się oliwę [1]. Owoc oliwki dojrzewa około 5 miesięcy w 50 % składa się z wody, 19% z węglowodanów, 6% celulozy, 1-3% związków fenolowych, 1,6% z białka i związków nieorganicznych, około 1,5 % [1].

Oliwa z oliwek pochodzenie i uprawa

Oliwa z oliwek jest szczególnie znana z kuchni włoskiej, greckiej, czy hiszpańskiej, ale jej popularność wciąż rośnie na całym świecie zarówno w kontekście kulinarnym jak i zdrowotnym. Ze względu na swoje walory zdrowotne w ostatnich latach jest coraz powszechniej doceniana w żywieniu człowieka. Przypisuje się jej działanie prozdrowotne, jej dodatek do diety może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, miażdżycy, nadciśnienia cukrzycy typu 2, dużo również jest doniesień naukowych wskazujących, że może również zmniejszać ryzyko chorób nowotworowych, zwłaszcza raka jelita grubego i raka piersi [2, 3]. Produkcja i konsumpcja oliwy z oliwek jest największa we Włoszech, Hiszpanii, Grecji, Portugalii, Maroko, Turcji, Tunezji, Maroku, Syrii i wielu innych krajach, szacunkowo 98-99% drzew oliwnych jest uprawianych w obrębie basenu Morza Śródziemnego [1, 2]. Obok oleju rzepakowego, sojowego i słonecznikowego oliwa z oliwek jest najbardziej popularnym tłuszczem roślinnym w regionie Europy [2].

Oliwa z pierwszego tłoczenia, Virgin Olive Oli

Najbardziej docenianą oliwą jest oliwa dziewicza (Virgin Olive Oil), którą otrzymuje się z owoców drzewa oliwnego z zastosowaniem jedynie metod mechanicznych, które nie powodują zmian w składzie oliwy [2]. To najcenniejsza postać oliwy z oliwek, jest to również najdroższa oliwa [3].

Skład oliwy z oliwek i cechy smakowo-zapachowe

Na skład oliwy wpływa wiele czynników w tym warunki klimatyczne, odmiana drzewa oliwnego, gleba, sposób uprawy. Oliwa składa się w 99% z triacylogriceroli i wielu substancji bioaktywnych [3].

Oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia zawiera wiele cennych składników takich jak: sterole (głównie β-sitosterol), woski, fenole, tokoferole (głównie α-tokoferol), karotenoidy (głównie luteiny, beta karotenu, ksantofili, chlorofili), polifenole, które mogą wywierać korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego, niektórych nowotworów [4].

W oliwie z oliwek występują również związki fenolowe i wiele aromatycznych związków lotnych, które nadaj ą oliwie charakterystyczny smak [1-3]. Oliwy rafinowane są pozbawione tych wartościowych związków [2]. Proces rafinacji oliwy pozbawia ją całkowicie lub częściowo składników frakcji nieglicerydowej [3]. Dlatego, najlepiej do codziennego stosowania najlepiej jest wybierać oliwę nierafinowaną.

W oliwie z oliwek występują duże ilości kwasu oleinowego (55-83%) i antyoksydantów takich jak: fenole, sterole, karotenoidy, skwalen, tokoferol, które chronią organizm przed niekorzystnymi wolnymi rodnikami,  dlatego ma ona korzystny wpływ na zdrowie [2]. Zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych w oliwie z oliwek przedstawiono  tabeli poniżej:

Zawartość najważniejszych kwasów tłuszczowych w oliwie z oliwek Extra Virgin podstawie: [2, 3].

Kwas tłuszczowy	Oliwa z oliwek Exstra Virgin [%]
Kwas oleinowy	55-83
Kwas linolowy	3,5-21
Kwas palmitynowy	7,5-20
Kwas palmitooleinowy	0,3-3,5
Kwas stearynowy	0,5-5

Oliwa z oliwek posiada wysoki stosunek kwasów tłuszczowych jednonienasyconych do nasyconych i wielonienasyconych [3]. Skład kwasów tłuszczowych w oliwie może być różny w zależności od wykorzystanego procesu technologicznego, klimatu, rodzaju owoców, przykładowo tunezyjskie oliwy z oliwek w porównaniu do włoskich, hiszpańskich czy greckich mogą wykazywać wyższą zawartość kwasu linolowego i palmitynowego, z kolei mniejszą kwasu oleinowego [3].

Kolejnym ważnym związkiem występującym w oliwie jest oleuropeina. Zawierają ją głównie młode owoce, w których może stanowić aż 14% suchej masy [1]. Im bardziej owoc dojrzewa i ciemnieje, tym mniej jej zawiera. Odpowiada ona za ostry i gorzkawy smak oliwy. Jej zawartość jest różna w różnych gatunkach drzewa oliwnego. Największe jej stężenie występuje w młodych owocach i sięga 140 mg/g. Oleuropeina ma silne działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe [1].

Smak oliwy

Smak oliwy zależy od regionu uprawy, w tym klimatu i rodzaju gleby, na której rośnie drzewo oliwne, a także dojrzałości owoców, z których wytłacza się oliwę oraz jej gatunku. Na występowanie charakterystycznego goryczkowego i piekącego smaku mają szczególnie wpływ występowanie związków fenolowych. Są one również istotne dla stabilności oksydacyjnej oliwy, ponieważ są antyutleniaczami, stanowiąc przy tym nie tylko o stabilności oliwy, ale również o jej właściwościach pro-zdrowotnych [2, 3]. Więcej o prozdrowotnych właściwościach oliwy będzie w dalszej części artykułu.

Oliwa z oliwek jako ważny element diety śródziemnomorskiej

Oliwa z oliwek jest nierozerwalnie związana z dietą śródziemnomorską, uważana za najzdrowszą dietę świata [2]. Najlepiej jeśli oliwa z oliwek w naszej diecie zastąpi podobną ilość tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, przykładowo 10 g masła warto zamienić na 10 g oliwy i zamiast smarować chleb masłem, można go namaczać w oliwie jak robią to Włosi czy Grecy. Warto pamiętać, że najlepiej jest wykorzystywać w codziennym użyciu Oliwę Extra Virgin nierafinowaną. Dzięki temu, ze jest ona tłoczona mechanicznie zawiera ona największe ilości wartościowych dla zdrowia związków fenolowych [2].

Działanie prozdrowotne

W bazie medycznych badań naukowych PubMed liczba artykułów naukowych na temat oliwy z oliwek znacząco wzrosła w latach 2010-2024, najczęściej zastosowanie oliwy z oliwek bada się w kontekście chorób sercowo-naczyniowych, chorób neurodegeneracyjnych i chorób nowotworowych. Ze względu na występowanie substancji bioaktywnych opisanych powyżej oliwę z oliwek tłoczoną na zimno można uznać za żywność funkcjonalną, mającą potencjał zmniejszania ryzyka występowania chorób cywilizacyjnych [5].

Oliwa z oliwek ma działanie hipolimemizujące, przeciwzapalne, przeciwkrzepliwe, antyoksydacyjne, również wykazano, że oliwa z oliwek może zmniejszać ryzyko cukrzycy i zmniejszać oporność tkanek na insulinę [2].

Jak wyżej wspomniano w oliwie z oliwek, występują również fitosterole, w tym wspomniany wcześniej β-sitosterol oraz kampesterol, sigmasterol są one szczególnie ważne w diecie osób mających zbyt wysokie stężenia cholesterolu we krwi, ponieważ mogą one wpłynąć na zmniejszenie stężeń cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) w organizmie tych pacjentów, podwyższając przy tym poziom cholesterolu frakcji HDL („dobrego cholesterolu”) [2, 3].

Ciekawe badanie autorstwa Bartimoccia S. et al. opublikowane w „Nutriens” przeprowadzone wśród pacjentów z zaburzeniami glikemii na czczo wykazało, że dodanie do diety śródziemnomorskiej oliwy z oliwek Extra Virgin (EVOO, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia) poprawia glikemię po posiłkową i zmniejsza przepuszczalność jelit. Mechanizm, w jakim zachodzi to zjawisko, nie jest do końca poznany, najprawdopodobniej może to mieć związek z działaniem przeciwzapalnym oliwy z oliwek [4]. Badanie polegało na zmierzeniu stężenia lipopolisacharydów (LPS), zonuliny, glukozy, insuliny i peptydu glukagonopodobnego 1 (GLP-1) u 20 pacjentów zaburzeniami glikemii na czczo (charakteryzujących się wartościami glikemii ≥100 mg/dl i <126 mg/dl) i u 20 zdrowych osób dobranych pod względem wieku i płci [4]. Na początku badania u pacjentów z zaburzeniami glikemii na czczo stwierdzono wyższe stężenia glukozy, insuliny, zonuliny i LPS i GLP-1 w porównaniu z pacjentami zdrowymi z grupy kontrolnej. Wyniki tego badania wskazują, że dodatek oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do dań u pacjentów z zaburzeniami glikemii na czczo  może przeciwdziałać wzrostowi LPS wykrywanemu po posiłku. Ciekawym wnioskiem z badania jest to, że dodanie EVOO do diety śródziemnomorskiej zmniejsza przepuszczalność jelit i zmniejsza wzrost glikemii po spożyciu posiłku. Autorzy zachęcają do dalszej weryfikacji tego zagadnienia [4].

Kolejnym jej zastosowaniem w związku z działaniem antyoksydacyjnym jest jej wykorzystanie zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym  w tym chorobie Alzhaimera i chorobie Parkinsona [2, 6]. Szczególnie w chorobie Parkinsona podkreśla się znaczenie stosowania diety śródziemnomorskiej, zwłaszcza ze względu na jej działanie przeciwzapalne i wpływ na skład mikrobiomu jelitowego. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw i owoców, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, nasion, orzechów i stosowaniem oliwy z oliwek. Ze względu na wykorzystanie tych produktów ma ona bardzo duży potencjał przeciwzapalny. Dieta śródziemnomorska posłużyła do stworzenia diety MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay). Wzorzec żywieniowy diety MIND jest oparty przede wszystkim na zwiększonym spożywaniu zielonych roślin liściastych, owoców jagodowych, chudego drobiu, z ograniczeniem spożycia produktów smażonych, wysokoprzetworzonych i słodyczy, poniżej w tabeli znajdują się produkty zalecane i niezalecane w diecie MIND [7]. Należy zaznaczyć, że przedłużanie się średniej długości życia populacji na świecie, będzie związane ze wzrostem występowania chorób neurodegeneracyjnych, jest to ogromne wyzwanie dla zdrowia publicznego. Dieta śródziemnomorska, a także jej modyfikacja, jaką jest dieta MIND ze względu na swoje korzystne właściwości dla zdrowia, poprzez wywieranie działania przeciwzapalnego, przeciwutleniającego, bogactwa w witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe omega-3 i polifenole może zmniejszać ryzyko zachorowania lub spowolnić postęp choroby, jeśli już ona występuje, dlatego podkreśla się, że wprowadzenie tego typu diety nigdy nie jest za późno [7].

Produkty zalecane i niezalecane w diecie MIND [7].

Produkty zalecane w diecie MIND	Produkty niezalecane w diecie MIND
Warzywa zielonoliściaste	Czerwone mięso
Inne warzywa	Masło i margaryna
Orzechy	Ser żółty (w dużych ilościach)
Owoce jagodowe	Ciasta i słodycze
Nasiona roślin strączkowych	Produkty smażone
Produkty pełnoziarniste	Produkty fast food
Ryby
Drób
Oliwa z oliwek
Wino (zalecane są niewielkie ilości wina czerwonego wytrawnego, jednak ze względu na dość duży problem alkoholowy w populacji polskiej, osobiście nie uważam, że ten produkt należy polecać)

W roku 2021 zespół włoskich naukowców w czasopiśmie Clinical Nutrition zaproponował piramidę żywienia dla pacjentów z reumatoidalną chorobą stawów [8]. Jedną z ważnych składowych tej piramidy dla tej grupy pacjentów jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVO Oil, Extra Virgin Oil). Szczególnie duże znaczenie mają tutaj jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogące działać przeciwzapalnie, w tej pracy zalecono spożycie oliwy w 2-3 porcjach po 10 ml dziennie [8].

Wartość kaloryczna oliwy z oliwek i wskazówki

Oliwa z oliwek jest tłuszczem roślinnym, 1 g tłuszczu dostarcza ok. 9 kcal, warto zaznaczyć, że łyżka oliwy o objętości 10 ml może dostarczać ok. 90 kcal. Ze względu na powyżej opisane walory zdrowotne oliwy, warto  ją wprowadzić do swojej diety, ale należy zwracać uwagę na jej dobre pochodzenie, powinna być to oliwa Extra Virgin, dodając ją do dań, należy to najlepiej robić za pomocą łyżki czy łyżeczki, dzięki czemu doskonale uzupełni ona nasze potrawy o cenne składniki bioaktywne, ale nie przesadzimy z jej ilością i nie zwiększymy znacząco kaloryczności dania. Zawsze kupuj oliwę w ciemnych butelkach z pewnego źródła. Ważne, aby również wspomnieć, że na oliwie z oliwek można smażyć, jest ona odporna na wysokie temperatury, jednak należy tutaj wspomnieć, że smażenie ogółem nie jest najlepszą formą przygotowywania dań, zwłaszcza smażenie w głębokim oleju, potrawy uzyskane taką metodą są przesiąknięte tłuszczem, a zatem kaloryczne, dodatkowo są ciężkostrawne i mogą powodować nieprzyjemne objawy ze strony przewodu pokarmowego. Do smażenia będzie się nadawać lepiej oliwa z oliwek filtrowana, oliwę niefiltrowaną, która zawiera zawieszone cząsteczki oliwy, najlepiej stosuj do sałatek, czy jako dodatek do dań na zimno.

Podsumowując kwestie związane ze smażeniem

• Oliwa z oliwek extra virgin (najwyższej jakości) ma niższy punkt dymienia, co oznacza, że zaczyna się palić i traci swoje właściwości zdrowotne w niższych temperaturach, około 160-190°C. Najlepiej używać jej do lekkiego smażenia lub podsmażania.
• Oliwa z oliwek rafinowana lub oliwa z wytłoczyn oliwnych mają wyższy punkt dymienia (około 220-240°C), dzięki czemu nadają się do smażenia w wyższych temperaturach, np. smażenia na głębokim tłuszczu.

Jeśli chcesz uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne i unikać niezdrowych składników powstających przy zbyt wysokich temperaturach, warto smażyć w umiarkowanych temperaturach.

Co jeśli nie lubię oliwy z oliwek?

Próbuj oliw z różnych marek, krajów i ich  regionów, oliwa włoska smakuje kompletnie inaczej niż hiszpańska czy grecka. Jeśli wybierasz oliwę z Włoch, to warto zaznaczyć, że inaczej smakuje oliwa z Umbrii, Toskanii, Marche czy Toskanii. Często w Polsce kupujemy tanią oliwę, lub ją długo przechowujemy w złych warunków, przez co może stać się niesmaczna. Pamiętaj, aby zawsze przechowywać ją w ciemnej butelce, z daleka od źródła światła.

Możesz pokosztować różnych oliw przykładowo firma Monini ma ich różne rodzaje. Oliwa GranFruttato to oliwa o silnym trawiastym aromacie i bardzo pikantna. Jest ona produkowana z oliwek, które nie są w pełni dojrzałe, dlatego jej smak jest tak intensywny. Nieco delikatniejszą i zarazem najbardziej popularną wersją oliwy Monini jest oliwa Classico, ma ona mniej intensywny smak. Kolejna wersja Oliwy Extra Virgine jest oliwa Delicato, nie ma ona dominującego smaku, może świetnie nadać się dla osób, które dopiero poznają smak oliwy z oliwek.

Świetnym wyborem mogą być również oliwy smakowe np. truflowa, z chilli, bazylią, a nawet pomarańczowa i cytrynowa. Oliwa pomarańczowa i cytrynowa np. świetnie nadają się do sałatek, surówek, a nawet do sorbetów.

Szukaj! A na pewno znajdziesz tę najlepszą dla siebie.

Piśmiennictwo

1. Szymańsi M., Wrzesińska A.: Olea europea L. jako źródło oleuropeiny. Potępy Fitoterapii 2021, 22 (4): 258-264. DOI: https://doi.org/10.25121/PF.2021.22.4.258.
2. Wroniak M., Maszewska M.: Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2011, 5 (78): 26-36.
3. Dankowska A., Małecka M.: Skład i właściwości prozdrowotne oliwy z oliwek. Uniwersytet Ekonomiczny w Poznaniu, Zeszyty Naukowe 2010 (162).
4. Bartimoccia S., Camissotto W., Nocella C.: Extra Virgin Olive Oil Reduces Gut Permeability and Metabolic Endotoxemia in Diabetic Patients. Nutrients 2022 21;14(10):2153. doi: 10.3390/nu14102153.
5. Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B.: Oleje tłoczone na zimno jak żywność funkcjonalna. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2012, 1 (80): 27-44.
6. Leri M., Bertolini A.: EVOO Polyphenols Relieve Synergistically Autophagy Dysregulation in a Cellular Model of Alzheimer’s Disease. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22(13), 7225; https://doi.org/10.3390/ijms22137225.
7. Bisaglia M.: Mediterranean Diet and Parkinson’s Disease. Int J Mol Sci 2022 Dec 20;24(1):42. doi: 10.3390/ijms24010042.
8. Rondadelli M., Perdoni F. et al. Ideal food pyramid for patients with rheumatoid arthritis: A narrative review. Clinical Nutrition 40 (2021) 661-689.