Dorsz zapiekany w pomidorach

Dorsz zapiekany w pomidorach
Dorsz zapiekany w pomidorach
Metoda przygotowania ,
Kuchnia , ,
Posiłki ,
Trudność Początkujący
Czas
Czas Przygotowania: 10 mins Czas Gotowania: 30 mins Czas całkowity: 40 minut
Porcje 2
Kalorie ok 500 kcal na porcję
Najlepsza pora roku Nadaje się przez cały rok
Opis
W prawidłowym żywieniu ważne jest, aby dwa razy w tygodniu w naszym jadłospisie znalazły się ryby, w tym jedna porcja ryby chudej i jedna porcja ryby tłustej. W przedstawionym poniżej przepisie doskonale prezentuje się dorsz, który należy do ryb chudych. Jego kaloryczność wynosi zaledwie 70-80 kcal na 100 g, przy sporej zawartości białka 18 g na 100 g produktu.
Składniki potrzebne do wykonania dania:
    Składniki główne:
  • 300 g dorsza świeżego lub mrożonego (2x po 150 g)
  • 70 g cebuli (średnia sztuka)
  • 10 g czosnku (2-3 ząbki, ilość czosnku zależy od preferencji smakowych)
  • 120 g cukinii (mała sztuka)
  • 100 g pomidorów cherry
  • 100 g papryki czerwonej (mała sztuka)
  • 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki)
  • 100 g przecieru pomidorowego (3 duże łyżki lub słoiczek)
  • 3 g świeżego tymianku (użyj go do ozdoby i wzbogacenia smaku dania, jeśli nie masz świeżego użyj suszonego)
  • 3 g ziół prowansalskich (ok. pół łyżeczki)
  • sól, pieprz (dodaj wedle preferencji smakowych)
    • Dodatki:
  • 100 g kaszy pęczak (można zamienić na inną kaszę)
Wykonanie dania:
    Poszczególne kroki:
  1. Jeśli używasz ryby mrożonej, rozmroź ją wcześniej w lodówce.
  2. Piekarnik nagrzej do temperatury 200 stopni, góra dół.
  3. Warzywa dobrze umyj i osusz.
  4. Cukinię pokrój w talarki, cebulę w piórka, paprykę w średnią kostkę, pomidorki koktajlowe przekrój na pół.
  5. Wszystkie pokrojone warzywa umieść w naczyniu żaroodpornym.
  6. W osobnej miseczce przygotuj sos z koncentratu pomidorowego, 3-4 łyżek wody, oliwy z oliwek, ziół prowansalskich dodaj do niego sól i pieprz.
  7. Przygotowany sos wymieszaj dobrze z warzywami i wstaw naczynie żaroodporne do nagrzanego piekarnika i piecz 20 minut w temperaturze 200 stopni.
  8. W międzyczasie przygotuj rybę (pokrój ją tak, aby uzyskać 2 kawałki po 100-150 g). Rybę osól i popieprz z obu stron, skrop delikatnie sokiem z cytryny.
  9. Gry warzywa się podpieką, wyłóż na nie przygotowaną rybę (dla ozdoby możesz wyłożyć na niej gałązkę pomidorów koktajlowych) i piecz kolejne 20 minut (czas pieczenia jest zależny od piekarnika, przed wyjęciem dania należy sprawdzić, czy ryba jest dobrze dopieczona). Upieczone danie przyozdób świeżymi ziołami np. świeżą bazylią lub tymiankiem.
  10. Podawaj z ziemniakami lub ulubioną kaszą np. pęczak.
    Porady: możesz użyć dowolnej ryby, zarówno świeżej, jak i mrożonej (rybę mrożoną należy wcześniej rozmrozić). Jeśli lubisz bardziej delikatne smaki, to możesz pominąć czosnek i cebulę w tym przepisie.
Wartości odżywcze

Porcje 2

Ilość na porcję
Kalorie 520kcal
% Dzienna wartość *
Tłuszczy Całkowicie 19g30%
Węglowodanów Całkowicie 57g19%
Błonnik pokarmowy 8.5g34%
Białko 33g66%

* Dzienną wartość energetyczną przyjęto na poziomie 2000 kcal dla przeciętnej osoby dorosłej. Twoje dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych. *Wartości odżywcze zostały policzone za pomocą oprogramowania Aliant.

Notatka
Propozycja podania Dorsz zapiekany w pomidorach
Słowa kluczowe: Dania rybne, Dania bogate w białko, Dania bogate w warzywa, Dania o niskim indeksie glikemicznym
Przeczytaj w sieci: https://smako-ksztalcenie.pl/przepis/dorsz-zapiekany-w-pomidorach/

Dziękuję za skorzystanie z przepisu, życzę smacznego.