Bowl- warzywa na patelni z tofu
Opis
Szybkie danie bogate w warzywa, w sam raz nadaje się na obiad lub ciepłą kolację w zabiegany dzień.
Składniki potrzebne do wykonania warzywnego Bowl'a:
- 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki)
- 70 g cebuli (mała lub średnia sztuka)
- 400 g mieszanki warzyw na patelnię (opakowanie)
- 100 g ryżu brązowego przed ugotowaniem, możesz go zastąpić kaszą (woreczek)
- 10 g szczypiorku lub innej zieleniny, która lubisz
- 100 g pomidorków koktajlowych
- 10 g plastra cytryny (skropienie dania sokiem z cytryny zwiększy przyswajalność żelaza z potrawy)
- 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki)
- 180 g tofu (kostka)
- 1 pinch czosnku granulowanego
- 1 pinch papryki wędzonej
- 1 pinch papryki ostrej
- 1 pinch papryki słodkiej
- 1 pinch soli
Składniki na dwie porcje warzyw na patelni:
Składniki potrzebne do wykonania marynaty do tofu
Wykonanie wegetariańskiego bowl'a:
- Ryż lub kaszę ugotuj zgodnie z zaleceniami producenta.
- Cebulę pokrój w piórka.
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż na niej cebulę. Dodaj warzywa na patelnię, wszystko razem duś, mieszając od czasu do czasu.
Do miękkich warzyw dodaj ugotowany ryż lub kaszę.
- Tofu pokrój na plastry o grubości ok. 0,5 cm.
- Do oliwy dodaj przyprawy, wszystko dokładnie wymieszaj. Do powstałej marynaty włóż tofu, dobrze obtocz jej w marynacie, zamknij naczynie i potrząśnij, aby jak najdokładniej tofu zostało pokryte marynatą. Najlepiej marynuj tofu tak z 20-30 min.
- Następnie rozgrzej patelnię, umieść na nie kawałki tofu w marynacie i podsmażaj do lekkiego zarumienienia z obu stron.
Tak przygotowane tofu wyłóż na przygotowanych warzywach. Skrop sokiem z cytryny.
Wskazówki: potrawę można lekko skropić sokiem z cytryny, aby zwiększyć przyswajalność żelaza. Można do potrawy dodać szczypiorek, pomidorki koktajlowe. Dodatki dobierz wedle preferencji smakowych.
Przygotowanie warzyw na patelni:
Przygotowanie marynowanego tofu:
Wartości odżywcze
Porcje 2
- Ilość na porcję
- Kalorie 580kcal
- % Dzienna wartość *
- Tłuszczy Całkowicie 31g48%
- Węglowodanów Całkowicie 63g21%
- Błonnik pokarmowy 14g57%
- Białko 23g46%
* Dzienną wartość energetyczną przyjęto na poziomie 2000 kcal dla przeciętnej osoby dorosłej. Twoje dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od potrzeb kalorycznych. *Wartości odżywcze zostały policzone za pomocą oprogramowania Aliant.
Notatka
Propozycja podania:
Dania wegetariańskie, Dania bogate w warzywa, Dania o niskim indeksie glikemicznym, Dania wegańskie, Szybkie dania, Dania bogate w białko
Przeczytaj w sieci:
https://smako-ksztalcenie.pl/przepis/bowl-warzywa-na-patelni-z-tofu/
Dziękuję za skorzystanie z przepisu, życzę smacznego.