Insulinooporność – jak zmienić dietę i styl życia, by wrócić do formy?
Zmiana stylu życia rozumiana jako zmiana w sposobie żywienia i aktywności fizycznej jest najważniejszym sposobem na zmniejszenie ryzyka występowania insulinooporności, a jeśli już ona występuje, jest to najważniejszy krok w celu poprawy insulinowrażliwości tkanek. Artykuł „ Insulinooporność-jak zmienić dietę i styl życia, by wrócić do formy” jest dość długi, więc przygotuj sobie dobrą kawę lub herbatę do lektury. Jest to lektura dość praktyczna wzbogacona o edukacyjne ilustracje. Mam nadzieję, że będą one pomocne we wprowadzaniu zmian.
Co to jest insulinooporność?
W ostatnich latach w krajach rozwiniętych obserwuje się coraz większą liczbę pacjentów z insulinoopornością [1]. Insulinooporność to stan zmniejszonego działania insuliny na tkanki organizmu, pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia insuliny w surowicy krwi. W tym zaburzeniu metabolicznym odpowiedź tkanek insulinowrażliwych takich jak: mięśnie szkieletowe, wątroba i tkanka tłuszczowa jest upośledzona i nie są one w stanie prawidłowo pobierać glukozy. Ponieważ tkanki nie reagują na insulinę, trzustka zaczyna wydzielać jej większe ilości (ten stan nazywa się hiperinsulinemią) w celu zrekompensowania słabej odpowiedzi tkanek i utrzymywania stężeń glukozy w normie [2, 3].
Insulinooporność, kiedy występuje?
Insulinooporność może towarzyszyć nieprawidłowej tolerancji glukozy, cukrzycy typu 2, a także otyłości, nadciśnieniu tętniczemu i zaburzeniom gospodarki lipidowej (hipertriglicerydemia, hipercholesterolemia) [4]. Dodatkowo może współwystępować w reumatoidalnym zapaleniu stawów, zespole policystycznych jajników [5]. Nie ważne, czy występuje samodzielnie, czy w towarzystwie innej jednostki chorobowej. W każdej sytuacji należy podjąć odpowiednie kroki, aby ten stan nie zmienił się w pełnoobjawową cukrzycę typu 2.
Jak powstaje insulinooporność?
Wraz z upływem czasu po posiłkowe wyrzuty insuliny stają się coraz większe i dłuższe, a po posiłku jej stężenie obniża się coraz wolniej, co niestety będzie sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej i dodatkowo będzie hamować uwalnianie z niej zapasów. Możliwości trzustki do zwiększonego wydzielania insuliny z biegiem lat mogą się wyczerpać. Z kolei to może skutkować występowaniem nieprawidłowej glikemii na czczo, nieprawidłowej tolerancji glukozy, co niestety będzie powodowało rozwinięcie się cukrzycy typu 2. Warto zapamiętać, że insulinooporność to stan metaboliczny poprzedzający występowanie cukrzycy typu 2 [2, 6].
Poprawa insulinowrażliwości tkanek
W poprawie insulinowrażliwości tkanek ważne jest: prowadzenie odpowiedniego modelu żywieniowego opartego na niskim indeksie i niskim ładunku glikemicznym, wdrożenie aktywności fizycznej, zmniejszenie ilości stresu w codziennym życiu, wysypianie się (sen 7-8 h), zrezygnowanie z używek, wprowadzenie przez lekarza odpowiedniej farmakoterapii, jeśli lekarz widzi taką potrzebę. Wszystkie te aspekty powinny się wzajemnie uzupełniać. Z artykułu dowiesz się jak wprowadzić zmiany, które mogą poprawić Twoje zdrowie. Warto podkreślić już tutaj, że w wykonywaniu tych zmian ważna jest metoda małych kroków.
Insulina jako ważny hormon
Insulina jest hormonem powstającym w komórkach β wysp trzustkowych [6]. Powstaje ona w odpowiedzi na bodziec, jakim jest wzrost stężenia glukozy we krwi [2, 7]. Komórki naszego organizmu posiadają receptory dla insuliny, dzięki którym insulina może wpływać na metabolizm glukozy. Jest to jedyny hormon w naszym organizmie, który ma możliwość obniżania stężeń glukozy we krwi. Dzięki insulinie glukoza zostaje wprowadzona do komórek i tam jest zużywana w dalszych procesach koniecznych dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Insulina jest znana szczególnie z tego, że wpływa na metabolizm glukozy, ale warto wspomnieć, że bierze ona również udział w regulacji gospodarki tłuszczowej, białkowej, a także elektrolitowej [2, 7].
Co powoduje insulinooporność
W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat obserwujemy znaczny wzrost występowania zaburzeń metabolicznych, w tym insulinooporności. Jest to bardzo powiązane z szerokim dostępem do żywności wysokoprzetworzonej oraz ze zmniejszeniem aktywności fizycznej [8].
Insulinooporność jest stanem w organizmie, który cechuje się obniżoną wrażliwością tkanek na działanie insuliny. Pomimo jej prawidłowego, a czasem nawet podwyższonego wydzielania [8, 9]. Insulinooporności często mogą towarzyszyć takie problemy zdrowotne jak: otyłość, nieprawidłowości w profilu lipidowym (zbyt wysokie stężenie cholesterolu, trójglicerydów), nieprawidłowa glikemia na czczo lub po posiłkach, nadciśnienie tętnicze [9]. Insulinooporność znacznie zwiększą ryzyko występowania cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych, w tym zaburzeń lipidowych, a także zespołu policystycznych jajników, otyłości [8, 10]. Niestety zwiększa również znacząco ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udarów, a nawet chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzhaimera [11]. Warto podkreślić, że nadmiar tkanki tłuszczowej nasila insulinooporność. Może także przyczynić się do powstania dyslipidemii, nadciśnienia, stanu przedcukrzycowego, cukrzycy, zespołu metabolicznego i stłuszczenia wątroby [10].
Przyczyny insulinooporności – skąd bierze się ten problem?
W powstawaniu insulinooporności może brać udział wiele czynników, w tym czynniki genetyczne i środowiskowe [8]. Najważniejszymi czynnikami środowiskowymi zwiększającymi ryzyko występowania insulinooporności są: sposób żywienia charakteryzujący się wysokim spożyciem żywności wysokoprzetworzonej, w tym żywności o wysokiej zawartości cukrów prostych, niskiej zawartości błonnika pokarmowego i wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (pochodzą one głównie z produktów odzwierzęcych) i trans kwasów tłuszczowych (pochodzą one głównie z produktów wysokoprzetworzonych) [8].
Niska aktywność fizyczna jako jedna z przyczyn insulinoopornośći
Warto również podkreślić, że duże znaczenie dla występowania insulinooporności ma niski poziom aktywności fizycznej. Ruch jest niezbędny do poprawnego funkcjonowania insulinowrażliwości w tkankach. Brak ruchu sprawia, że tkanki stają się oporne na insulinę. [8]. Wedle najnowszych obserwacji naukowych podkreśla się, że duży wpływ na występowanie insulinooporności ma występowanie otyłości i związanego z nią nagromadzenia tkanki tłuszczowej trzewnej (okolica jamy brzusznej), która ma duży potencjał prozapalny [9].
Insulinooporność -objawy – na co zwrócić uwagę?
O występowaniu insulinooporności może świadczyć wiele objawów, takich jak np.:
- Nadwaga i otyłość, szczególnie występowanie otyłości brzusznej (warto zaznaczyć, że insulinooporność może występować także u osób szczupłych, które mają tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej, chorujących na schorzenia endokrynologiczne np. choroby tarczycy, zespół policystycznych jajników),
- Senność i przewlekłe zmęczenie,
- Wahania nastroju, ogólne złe samopoczucie, drażliwość, agresja,
- Zaburzenia koncentracji,
- Chęć do spożywania słodyczy,
- Częste bóle głowy, migreny,
- Częste infekcje,
- Nadciśnienie tętnicze,
- Nieprawidłowy lipidogram (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego, LDL, trójglicerydów),
- Niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
- Występowanie Zespołu Policystycznych Jajników,
- Wzrost masy ciała, brak spadku masy ciała pomimo podejmowania prób jej redukcji,
- Występowanie zmian na skórze, sucha skóra, trądzik, występowanie rogowacenia ciemnego,
- Wysterowanie hipoglikemii reaktywnej (szybkiego spadku stężenia glukozy po posiłku).
Jeśli zauważasz u siebie któryś z objawów, warto skonsultować się ze specjalistą.
Insulinooporność-Diagnostyka
Wykonywanie regularnych badań jest ważne dla wczesnego rozpoznania insulinooporności
i rozpoczęcia terapii żywieniowej i farmakologicznej. Regularne badania pomagają również monitorować sytuację. Diagnostyka funkcjonowania gospodarki węglowodanowej została przedstawiona w tabeli poniżej. Prawidłowe stężenie glukozy na czczo powinno mieścić się w graniach 70-99 mg/dl (3,9-5,5 mmol/l) [12]. W poniższej tabeli przedstawiono interpretację wartości glikemii na czczo według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego [12].
Wartości glikemii na czczo w mg/dl i mmol/l | Znaczenie |
---|---|
70-99 mg/dl 3,9-5,5 mmol/l | Prawidłowe stężenie glukozy |
100-125 mg/dl 5,6-6,9 mmol/l | Nieprawidłowa glikemia na czczo, wskazanie do OGTT |
≥126 mg/dl ≥7,0 mmol/l | Cukrzyca |
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą 2024.
Insulinooporność-Wskaźnik HOMA-IR
W przypadku podejrzenia występowania insulinooporności stosuje się wskaźnik HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance). To model matematyczny, do którego obliczenia potrzebne są wyniki badań glukozy na czczo i insuliny na czczo [6, 9, 13].
Wskaźnik HOMA-IR oblicza się według wzoru: (insulina w μIU/ml × glikemia w mmol/l)/22,5 lub (insulina w μIU/ml × glikemia w mg/dl)/405.
Im wyższa jest wartość HOMA-IR, tym większa u pacjenta insulinooporność [6]. Wynik powyżej 2 wskazuje na ryzyko występowania insulinooporności [13].
Warto zaznaczyć, że wynik HOMA-IR inaczej interpretuje się dla dzieci i młodzieży. Jest to związane z tym, ze w okresie pokwitania obserwuje się u nich fizjologiczną insulinooporność. Przyjęto, że w populacji wieku dziecięcego o insulinooporności świadczy: IRI HOMA > 2,67 u chłopców oraz > 2,22 u dziewcząt przed pokwitaniem oraz odpowiednio > 5,22 i > 3,82 w czasie pokwitania [2].
Insulinooporność-Dalsze kroki w diagnostyce
Dla diagnostyki czasem może być również konieczne wykonanie testu OGTT (doustny test obciążenia glukozą) w trakcie którego oznacza się również insulinę [2]. Nie ma na razie dokładnych wytycznych, w jaki sposób interpretować uzyskane wartości dla insuliny po godzinie i dwóch tym teście [2]. Pamiętaj, aby zawsze swoje wyniki skonsultować z lekarzem prowadzący. Warto zaznaczyć, że insulinooporność może wystąpić również u osób z prawidłowym BMI, ale u których np. występuje duże nagromadzenie wisceralnej tkanki tłuszczowej (tej zlokalizowanej w obrębie jamy brzusznej) [6].
W momencie stwierdzenia insulinooporności z lub bez stanu przedcukrzycowego pierwszym etapem postępowania leczniczego powinna być zmiana stylu życia [6].
Insulinooporność-leczenie
Leczenie insulinooporności często wymaga interwencji farmakologicznej, dlatego niezbędna jest wizyta u lekarza. Bardzo ważną częścią leczenia, jest modyfikacja stylu życia mająca na celu redukcję masy ciała. Najważniejszą dieta w postępowaniu w insulinooporności jest dieta o niskim indeksie glikemicznym, która będzie opisana w kolejnych częściach artykułu.
Leczenie insulinooporności powinno odbywać się pod opieką lekarza i dietetyka. Może się tak zdarzyć, że przy redukcji masy ciała wymagana będzie korekta leczenia farmakologicznego. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie uczęszczać na wizyty kontrolne do swojego lekarza prowadzącego. Rolą dietetyka w prowadzeniu pacjenta nie jest tylko wydanie planu żywieniowego. Jego zadaniem jest przede wszystkim przeprowadzenie z pacjentem pogłębionej edukacji żywieniowej. Celem takiej edukacji jest to, aby pacjent był w stanie poradzić siebie w każdej sytuacji z wyborem produktów i posiłków.
Insulinooporność-żywienie – co jeść, a czego unikać?
Modyfikacje żywieniowe są nieodłączne w procesie leczenia insulinooporności. Celem tych modyfikacji jest przede wszystkim uzyskanie u pacjenta prawidłowych stężeń glukozy i insuliny.
Dieta w insulinooporności powinna się opierać o ogólne zasady zdrowego odżywiania. Jest tutaj jednak kilka dodatkowych aspektów, na które warto zwrócić uwagę. Należy zaznaczyć, że insulinooporność nie jest chorobą, a stanem metabolicznym. Dzięki dobrze dobranym lekom i zmianom w żywieniu, a zwłaszcza zmianom wprowadzanym w całym stylu życia z tego stanu można wyjść lub znacząco go poprawić. Natomiast warto wspomnieć, że jeśli zmiany nie będą wprowadzone w życie małymi krokami i sukcesywnie, to ten stan metaboliczny może przerodzić się w chorobę, jaką jest cukrzyca typu 2. Warto również zaznaczyć, że insulinooporność zwiększa ryzyko chorób układu sercowo- naczyniowego, zwiększa również ryzyko występowania miażdżycy.
Najlepsza dieta w insulinooporności
Najczęściej zalecana a dietą w insulinooporności, cukrzycy, czy chorobach naczyniowych jest dieta śródziemnomorska [1]. Istnieją doniesienia naukowe mówiące, że ta dieta poprawia insulinowrażliwość tkanek [7]. Korzyści z jej stosowania wynikają przede wszystkim z obecności w tej diecie dużej ilości bioaktywnych składników diety. W tym również witamin i składników mineralnych, które mają pozytywny wpływ na organizm [7]. Szczególne ważne składowe tej diety to oliwa z oliwek, duża ilość warzyw, orzechów, nasion [7].
Insulinooporność i kompleksowość leczenia
W insulinooporności zmianę nawyków żywieniowych i zmianę stylu życia należy taktować na równi z leczeniem farmakologicznym. Dieta w połączeniu z ruchem, redukcją stresu i odpoczynkiem (zwłaszcza odpowiednie wysypianie się) może dać bardzo dobre efekty terapeutyczne.
Pamiętaj, że zmiany wprowadzamy stopniowo, chwilowe odstępstwa od nowo wprowadzonych zmian nie przekreślają dokonanych już zmian zachowań. Należy dalej je kontynuować. Pamiętaj, aby nie poddawać się zbyt szybko, organizm potrzebuje czasu na adaptację, czyli dostosowanie się do nowej sytuacji. Pamiętaj, że zmiany lepiej dokonywać stopniowo, ale konsekwentnie. Już nawet niewielkie modyfikacje w ilości ruchu czy składzie posiłków mogą mieć naprawdę dobre skutki w poprawie stanu zdrowia.
Już sama redukcja masy ciała może poprawić wrażliwość na insulinę [2]. Należy podkreślić, że zmian nie należy wprowadzać na krótki odcinek czasu, aby otrzymać szybki spadek masy ciała. Zmiany powinny być wprowadzane stopniowo i mają być one utrzymane długoterminowo [1].
Insulinooporność-Przygotowanie się do zmian
Przygotowanie się do zmiany stylu życia i wprowadzenia aktywności fizycznej nie jest tak proste, jakby mogło się wydawać. Wymaga to wykonania szeregu czynności, a czasem ich zaplanowania. Do zmiany należy dobrze się przygotować. Dzięki czemu poznamy jaką realną dla nas wartość ma ta zmiana i jak bardzo nam na niej zależy. Warto wspomnieć, że organizm wysyła szereg informacji, które często są przez nas niewłaściwie odczytywane. Przed wprowadzeniem zmian, warto się trochę poobserwować. Tych obserwacji nie trzeba prowadzić codziennie, wystarczą 2-3 dni, aby wyciągnąć z nich naprawdę ważne i bezcenne wnioski.
Jeśli chcesz wrócić do dobrej kondycji i zdrowia, to musisz zaakceptować, że insulinooporność, choć w definicji nie jest chorobą, a jak wyżej wspomniano stanem metabolicznym, to wymaga wprowadzenia zmian w żywieniu i stylu życia. Inaczej niestety może się przekształcić w cukrzycę typu 2.
Dlaczego warto obserwować organizm
Warto podkreślić, że wprowadzanie zmian wymaga systematycznej pracy i wyżej opisanej obserwacji. Zmiany należy wprowadzić na stałe, dlatego warto wybrać taki model żywieniowy, który będzie możliwy do utrzymania długoterminowo.
Najważniejsza jest szczerość ze sobą, przyjrzenie się sobie i odpowiedzenie na kilka ważnych pytań:
- Jak jem? Może jem przy telewizji? Przeglądając Internet?
- Jak spiję? Czy przed snem i po przebudzeniu sięgam po telefon?
- Ile śpię? Jeśli śpisz mniej lub 6 h, to również będzie to wpływać na samopoczucie
- Jak pracuję? Czy robię przerwy? Czy dbam o odpoczynek i regenerację organizmu?
- Ile się ruszam? Jeśli robisz mniej niż 5000 kroków, masz bardzo małą aktywność fizyczną.
Jak obserwować organizm?
W odpowiedzi na powyższe pytania może być pomocnych kilka metod
- Liczenie kroków za pomocą krokomierza, aby dowiedzieć się, ile tak naprawdę się ruszam w ciągu dnia.
- Prowadzenie dzienniczka żywieniowego, aby mieć wgląd w swoje żywienie i dowiedzieć się jak się odżywiam, czy faktycznie jem 4 posiłki? A może jeśli wliczymy w to kawę z mlekiem, kawę z mlekiem i cukrem (wszystko, co nie jest wodą, kawą herbatą bez dodatku cukru, mleka powoduje odpowiedź glikemiczną, a więc jest posiłkiem), to tych posiłków jest 7-8, a może z każdym cukierkiem podjedzonym 11? Dzienniczek może być prowadzony w zwykłym zeszycie lub za pomocą aplikacji, które mogą być zainstalowane na naszych telefonach.
- Obserwowanie swojego snu, samopoczucia rano i tego, jak wyglądają 2 h przed snem. Jak je spędzasz? Czytasz? Czy może używasz telefonu/ laptopa lub innych źródeł światła niebieskiego, które powoduje problem z zaśnięciem?
- Czy słuchasz informacji, które płyną z Twojego organizmu? Czy rozróżniasz głód od zachcianki? Czy jesz z powodu nudy?
- Czy faktycznie nie masz siły lub czasu na ćwiczenia? Jaki sport lubisz? Jaka aktywność sprawia Ci przyjemność? Jeśli mało się ruszasz, to jaki jest tego realny powód?
Od czego zacząć zmiany w diecie?
W roku 2020 tradycyjna Piramida Zdrowego Żywienia została zastąpiona Talerzem Zdrowego Żywienia, który w sposób przejrzysty, przedstawia, jakie powinny być proporcje pomiędzy poszczególnymi produktami w diecie. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce.
Ćwiartkę produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste zawierające duże ilości błonnika. Kolejna ćwiartka to zdrowe tłuszcze i białka.
Zdjęcie obok przedstawia przykładowy posiłek, zgodny z ideą Zdrowego Talerza.
W skład posiłku wchodzą:
kasza bulgul z fasolką szparagową, łosoś pod szpinakową chmurką, sałatka ze szpinaku, pomidorków i czarnuszki z dodatkiem oliwy z oliwek.

Regularne spożywanie posiłków
Staraj się regularnie spożywać posiłki. Nie podjadaj pomiędzy głównymi posiłkami. Staraj się nie pomijać śniadań (najlepiej, jeśli są one spożywane do godziny po przebudzeniu). Kolację staraj się spożywać 2-3 h przed snem. Resztę posiłków ułóż w ciągu dnia tak, aby było Ci wygodnie je zrealizować.
Zalety płynące z regularnego spożywania posiłków w insulinoopornosći
- Zmniejszenie ryzyka podjadania słodyczy,
- Zmniejszenie ryzyka przejadania się wieczorem,
- Zmniejszenie ryzyka występowania napadów „wilczego głodu”,
- Lepsze samopoczucie,
- Lepsza koncentracja,
- Łatwiejsze utrzymanie prawidłowej masy ciała,
- Poprawa funkcjonowania gospodarki węglowodanowej.
Uważne spożywanie posiłków
Zwróć również uwagę na czas trwania posiłków. Szybkie jedzenie może zaburzać odczytanie przez organizm sygnału o sytości. Staraj się jeść posiłki w ciszy i spokoju. Ćwiczenie uważności w jedzeniu pomaga zwiększyć kontrolę nad ilością i jakością spożywanych posiłków. Uważne jedzenie to spożywanie posiłków w sposób świadomy, kiedy cała twoja uwaga jest kierowana na tę jedną czynność. Uważne jedzenie polega na dokładnym przeżuwaniu posiłku, skupianiu się na jego walorach smakowych i zapachowych, a także jego wyglądzie czy teksturze. Należy unikać spożywania posiłków przy włączonej telewizji lub podczas przeglądania aplikacji w telefonie.
Jedz uważnie! To pierwszy krok to poprawy relacji z jedzeniem oraz odkrycie nowych smaków, lub uwrażliwienia się na smaki na nowo.
Ilość posiłków
Nie ma konkretnych wytycznych, ile posiłków powinna spożywać osoba z insulinoopornością. Bardzo ważna jest tutaj samoobserwacja. Przykładowo, jeśli występują schorzenia towarzyszące, takie jak refluks żołądkowo-przełykowy, to wskazane może okazać się spożywanie 4-5 posiłków o mniejszej objętości. Obserwuj swój organizm, jesteś najlepszym specjalistą od samego siebie! Prowadź dzienniczek, to może być naprawdę pomocne, aby pewne kwestie uporządkować raz a dobrze i już na zawsze. Najważniejsze jest zachowanie ok. 12-godzinnej przerwy nocnej i zachowanie odstępu pomiędzy posiłkami 3-4 h.
Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie
Staraj się, aby w każdym głównym posiłku było minimum 15-20 g białka. Jak wkomponować taką ilość znajdziesz podpowiedź w poniższej tabeli. Posiłki z odpowiednią ilością białka pomogą utrzymać na dość długo sytość po posiłku.
W tabeli poniżej przedstawiono porcje produktów zawierające 20-25 g białka [na podstawie kalkulatora dietetycznego Aliant].

Tłuszcze w diecie
Zaleca się, aby tłuszcze stanowiły w diecie 25-40% zapotrzebowania energetycznego [2]. Jednak nie tylko ważna jest ich ilość, ale również jakość. Należy starać się, aby ilość nasyconych kwasów tłuszczowych była mniejsza od 10%. Tłuszcze występujące w diecie człowieka, są również szeroko analizowane pod kątem insulinowrażliwości. W badaniach wykazano, że jakość tłuszczu w diecie człowieka może mieć wpływ na insulinowrazliwość, a tym samym może wpływać na ryzyko występowania cukrzycy typu 2. Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych występujących w pełnotłustych produktach mlecznych (np. sery żółte, śmietany, śmietanki, masło, smalcu, lodach), miąższu kokosowym, tłustych mięsach (wieprzowina, wołowina, jagnięcina), podrobach, może zwiększać to ryzyko. Natomiast spożycie jendo i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może zmniejszać to ryzyko [14]. Szczególnie zalecane są takie źródła tłuszczu jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado, olej rzepakowy.
Płyny w insulinoopornośći
Wszelkiego rodzaju soki, napoje gazowane słodzone, nektary, soki naturalne owocowe, energetyki zalecałabym wyeliminować.
Nie zamieniaj owoców na soki.
Pij wodę, najlepiej średnio lub wysokozmineralizowaną. Warto pamiętać, że soki nie będą dobrym wyborem dla osoby z insulinoopornością, ponieważ nie dają uczucia sytości. Zobacz grafikę poniżej.


Warzywa w diecie, dlaczego są takie ważne?
Staraj się jeść bardzo dużo warzyw, które są źródłem cennego błonnika pokarmowego. Przykładowo doskonała może być cukinia, która wypełnia danie. Jest ona niskoskrobiowa i niskokaloryczna. Cukinia w ilości 100 g zawiera tylko 17 kcal. Objętość dań, a co za tym idzie, również ich sytość możesz również wspaniale zwiększać, dodając do nich pieczarki, cukinię, szpinak, fasolkę szparagową, bakłażana, paprykę, brokuł, czyli wszystkie warzywa niskoskrobiowe.

A co z problemem nielubienia warzyw?
Tutaj trzeba sobie zadać pytanie, czy chcę być zdrowy/a, czy dalej nie lubić warzyw? Staraj się próbować, stosować do warzyw różne przyprawy. Jeśli nie lubisz czegoś na surowo, to staraj się zrobić z tego zupę, dodatek do sałatki, możesz takie warzyw upiec w piekarniku, możliwości jest wiele, nie rezygnuj z warzyw. Ich odmian jest cała masa, wierzę, że każdy znajdzie coś dla siebie! Zobacz przepis warzywa na patelni z tofu. Oczywiście tofu w przepisie możesz zamienić na inne źródła białka np. rybę, kurczaka, indyka. Podkreślam jednak, że w zaburzeniach metabolicznych, warto korzystać w nasion roślin strączkowych.
Rola węglowodanów w insulinooporności
Wytyczne żywieniowe zalecają, aby udział węglowodanów stanowił 45-65% zapotrzebowania energetycznego dorosłego człowieka. Zaleca się, aby głównym źródłem węglowodanów były pełnoziarniste produkty zbożowe [5]. Mają one niższy indeks glikemicznym i sycą na dłużej. Głównym źródłem węglowodanów nie tylko w diecie pacjentów insulinopodobnych powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG <55). To właśnie o produktach o niskim indeksie glikemicznym możesz poczytać w dalszej części artykułu. Powinny się one również cechować wysoką zawartością błonnik pokarmowego. Ilość węglowodanów w diecie może być zwiększona, jeśli osoba zadba o odpowiednią aktywność fizyczną [8].
Czy węglowodany są szkodliwe?
Warto zapamiętać, że węglowodan węglowodanowi nie równy, warto je lepiej poznać. Dzielą się one na węglowodany złożone, zawierające dużą ilość dobroczynnego błonnika pokarmowego oraz węglowodany proste, dostarczające jedynie dużych ilości pustych kalorii. I to najczęściej one powodują skoki glikemii. Zamiast mąki pszennej typ 500 stosuj częściej mąkę razową 2000 pszenną (lub spróbuj też orkiszowej). Możesz ich używać jako podstawę lub dodatek do dań. Rośliny strączkowe, chleb na zakwasie pełnoziarnisty, płatki owsiane górskie, kasze np. bulgur cechują się niskim indeksem glikemicznym [5]. Co to dokładnie jest indeks glikemicznym i kiedy go stosujemy, dowiesz się już w następnym akapicie.
Dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, kiedy ją stosować?
Bardzo ważne jest wprowadzenie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym [5]. W przeprowadzonych dotychczas badaniach wykazano, że taka dieta może mieć działanie przeciwzapalne. Dieta ta ma zastosowanie nie tylko w insulinooporności. Stosuje się ja także w chorobach kardiologicznych np. nadciśnieniu, problemach z lipidogramem, chorobach skóry (np. trądzik, łuszczyca), chorobach endokrynologicznych takich jak np. choroba Hashimoto. Warto zaznaczyć, że jest ona również doceniana w neurologii jako działanie profilaktyczne zapobiegające chorobie Alzhaimera, Parkinsona. Ma ona również zastosowanie w psychiatrii jako dieta wspomagająca w zapobieganiu i leczeniu depresji. W świetle nowych badań może ona również zmniejszać ryzyko raka jelita grubego i raka piersi. Ma ona szerokie zastosowanie w wielu aspektach medycyny i dietetyki, dlatego że przynosi poprawę stanu zdrowia.
Dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, na co pomaga?
Dieta o niskim indeksie i niskim ładunku gliemicznym wpływa nie tylko na zmniejszenie po posiłkowych stężeń glukozy i poprawę wrażliwości na insulinę, Może być także pomocna w zmniejszaniu stężeń „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL i cholesterolu całkowitego. Dodatkowo dieta o niskim indeksie i niskim ładunku glikemicznym pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Dzięki czemu sprzyja również redukcji masy ciała. Ze względu na sycące działanie, dieta ta ma wpływ na ograniczenie wartości energetycznej spożywanych posiłków.
Warto zaznaczyć, że za pomocą odpowiedniego doboru produktów i potraw można wpłynąć na zredukowanie po posiłkowego wyrzutu insuliny i glukozy, przez co można poprawić wrażliwość tkanek na ten hormon.
Indeks Glikemiczny
Indeks glikemiczny określa szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do spożycia czystej glukozy. Oficjalna jego definicja brzmi: „Indeks glikemiczny (IG) to pole pod krzywą glikemiczną po podaniu porcji produktu spożywczego zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z analogicznym polem po podaniu tej samej ilości węglowodanów produktu standardowego (glukozy lub białego chleba, IG=100)”. Klasyfikuje on produkty spożywcze ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy. Im produkt ma wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej ulega on trawieniu i wchłonięciu, efektem tego będzie szybki wzrost stężenia glukozy po posiłku [16]. Na odpowiedz glikemiczną wpływa ilość i jakość węglowodanów [5]. Klasyfikuje on produkty spożywcze ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy [15]. Pełne tabele indeksu glikemicznego w języku polskim znajdziesz w artykule Indeks glikemiczny – wysoki i niski indeks glikemiczny, tabela, produkty. Najwięcej ciekawych informacji na temat samego indeksu i jego aktualizacji można znaleść na stronie The University of Sydney. Niestety strona jest dostępna tylko w języku angielskim.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym-przykłady
Są to np. surowe warzywa, surowe owoce klimatu umiarkowanego, niskotłuszczowe produkty mleczne, warzywa strączkowe, orzechy, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, ryż pełnoziarnisty, płatki zbożowe, groszek zielony, marchewka surowa.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym-Przykłady
Ograniczeniu w diecie powinny ulec: sacharoza (cukier biały), fruktoza, słodycze, wyroby cukiernicze, dżemy wysoko słodzone, syrop kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy. Dla uproszczenia produkty spożywcze możemy podzielić ze względu na indeks glikemiczny w następujący sposób:
Podział produktów spożywczych ze względu na indeks glikemiczny:

Indeks glikemiczny-dodatkowe informacje
Niektóre produkty spożywcze mające niski indeks glikemiczny również nie będą dobrym wyborem. Przykładowo są to produkty takie jak: fruktoza, syrop z agawy, miód, słodycze, nie są rekomendowane do codziennego spożycia, ze względu ich wpływ na gospodarkę lipidową organizmu, np. fruktoza, miód w dużych ilościach mogą powodować wzrost stężenia trójglicerydów.
Pamiętaj, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko ulegają trawieniu i wchłanianiu. Przekłada się to na szybki wzrost glukozy we krwi. Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym są trawione i wchłaniane wolniej, dzięki czemu pozwalają one utrzymać gospodarkę węglowodanową ryzach. Produkty z tej samej grupy mogą mieć różne indeksy, przykłady przedstawiono poniżej.
Wykaz wybranych produktów należących do tej samej grupy spożywczej, mających różne IG, przedstawia tabela poniżej.

Ładunek glikemiczny
To z kolei wskaźnik bardziej dokładny, bo pozwala on na określenie ilości, a także jakości węglowodanów w danym produkcie. Należy pamiętać, że nie jemy pojedynczych produktów, a całe dania składające się z wielu produktów. Dlatego warto podkreślić, że indeks glikemiczny nie jest idealny [5]. Im wyższa jest wartość ładunku glikemicznego, tym większy będzie wzrost stężenia glukozy surowicy krwi oraz silniejsza będzie odpowiedź insulinowa na porcję zjedzonego produktu [15]. Ładunek glikemiczny oblicza się według wzoru:

Przy tym wskaźniku występuje również grupowanie produktów na:
- Produkty o niskim ładunku glikemicznym (≤10)
- Produkty o średnik ładunku glikemicznym (11-19)
- Produkty o wysokim ładunku glikemicznym (≥20) [15].
Czynniki, które wpływają na wartość indeksu glikemicznego i ładunku
- Stopień rozdrobnienia produktu. Im drobniejszy lub rozdrobniony produkt, tym wyższy indeks glikemiczny, przykładowo lepszym wyborem będą płatki owsiane górskie niż płatki owsiane błyskawiczne,
- Stopień przetworzenia produktu, produkty wysokoprzetworzone, czyli tak zwane gotowce, zazwyczaj mają wysoki indeks glikemiczny,
- Zawartość sacharozy (cukru w produkcie),
- Długość i rodzaj przygotowania dania [15]. Im dłuższy czas gotowania, pieczenia, tym wyższy będzie indeks glikemicznym produktu. Przykładowo marchewka surowa ma IG 16, a gotowana 47-85 w zależności od źródeł literaturowych.
Modyfikacje w diecie, które obniżają indeks glikemicznym i ładunek dań
- Zwiększenie zawartości błonnika w diecie (warzywa, makarony pełnoziarniste, kasze pełnoziarniste lub gotowane Al dente),
- Nie eliminuj węglowodanów, po prostu sięgaj po ich odpowiednie źródła, czyli najlepiej po węglowodany złożone,
- Pamiętaj o dodatku warzyw do każdego posiłku. Minimum to 400 g warzyw dziennie, ale przy insulinooporności im większa ilość tym lepiej, wybieraj takie, które lubisz,
- Dodatek tłuszczu dobrej jakości do potrawy np. oliwa z oliwek. Nie unikaj dobrych i zdrowych tłuszczy. Inne dobre źródła tłuszczu to: awokado, pestki, nasiona, orzechy,
- Dodatek białka np. dodanie skyru, jogurtu do potrawy,
- Wprowadzenie do diety skrobi opornej (więcej informacji znajduje się dalej),
- Zamiast jeść 4-5 mandarynek to zjedz jedną z dodatkiem porcji orzechów, jogurtu lub owoce zjadaj do np. obiadu czy innego posiłku, a nie samodzielnie.
Piramida diety o niskim indeksie glikemicznym
Piramida diety o niskim indeksie glikemicznym jest modelem żywieniowym układającym produkty według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Na jej podstawie znajdują się produkty o najniższym indeksie glikemicznym, takie jak warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, i większość owoców. W środkowej części piramidy umieszcza się białka i zdrowe tłuszcze, takie jak ryby, orzechy. Na szczycie piramidy, sugerując ich sporadyczne spożywanie, znajdują się produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Są to takie produkty jak słodkie przekąski, białe pieczywo czy inne wysoko przetworzone produkty zbożowe. Ten sposób żywienia jest często zalecany dla osób chcących kontrolować poziom glukozy, zarządzać lepiej masą ciała lub poprawić ogólny stan zdrowia.

Komponowanie posiłków w insulinooporności
W insulinooporności bardzo ważne są zasady komponowania posiłków. Ich opanowanie znacznie poprawi po posiłkową sytość, zmniejszy senność. A w okresie długofalowym pomoże przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie wskaźnika HOMA-IR.
Insulinooporność-kilka złotych zasad
- Staraj się łączyć ze sobą produkty o niskim i średnim ładunku glikemicznym,
- Niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym takie jak np. ugotowana kasza jaglana w połączeniu ze źródłem białka i tłuszczu w jednym posiłku mogą również być użyte w diecie, produkty o wysokim indeksie glikemicznym muszą być umiejętnie wprowadzone w codzienne żywienie,
- Posiłki należy komponować tak, aby zawierały w sobie źródła: białka, tłuszczu i węglowodanów np. samo spożycie dużej ilości owoców lepiej jest zastąpić deserem owocowym np. skyr (białko) + jabłko (węglowodan) + cynamon (przyprawa o wysokich walorach żywieniowych i zdrowotnych) + orzechy włoskie (dobre tłuszcze roślinne),
- Gotując płatki, kasze, makarony czy warzywa staramy się ich nie rozgotowywać.
- Jeśli kupujemy napoje roślinne, to warto przeanalizować ich skład (takie napoje powinny zawierać wapń oraz witaminy i inne składniki mineralne, natomiast nie powinny zawierać cukru dodanego),
- Nie spożywaj osobno owoców, staraj się je łączyć z orzechami lub jogurtem.
Insulinooporność-Co warto włączyć do diety?
- Dobre źródła białka: chude mięsa, jaja, ryby, rośliny strączkowe i wykonane z nich przetwory np. tofu,
- Staraj się do diety włączać dobre źródła tłuszczu takie jak: nasiona, pestki, orzechy, oliwę z oliwek, olej rzepakowy, awokado,
- Staraj się, aby twoje posiłki zawierały węglowodany złożone, czyli produkty zbożowe takie jak makarony pełnoziarniste, kasze płatki owsiane. Jeśli źle tolerujesz produkty z pełnego przemiału zawierające duże ilości błonnika pokarmowego, to używaj zwykłych np. makaronów, ale staraj się ich nie rozgotowywać (gotuj Al Dente),
- Staraj się, aby w Twojej diecie znajdowały się źródła błonnika pokarmowego, którego dostarczają pełnoziarniste produkty zbożowe, surowe warzywa i owoce, zwłaszcza nieobrane,
- Staraj się spożywać jak największe ilości warzyw surowych, jeśli warzywa poddajesz obróbce cieplnej (gotowanie, pieczenie), to także zwracaj uwagę, aby były Al Dente. Przy insulinooporności szczególnie są polecane warzywa niskoskrobiowe, są to: zielone warzywa liściaste (wszelkie odmiany sałat), cukinia, ogórki, pomidory. Cukinia jest doskonałym warzywem, ponieważ łatwo przejmuje smak dania czy przypraw, przy czym doskonale nadaje daniu objętości, można ją wkroić w kostce do dania lub zrobić z niej łódeczki i wypełnić dowolnym farszem.
- Przy wyborze owoców zwracaj uwagę na stopień ich dojrzałości, im mniej będzie dojrzały owoc np. banan, tym mniejszy będzie jego indeks glikemiczny.
Insulinooporność a Słodziki, czy warto?
Jeśli już musisz sięgać po słodziki, to używaj erytrytolu, nie zmienia on za bardzo smaku potraw, ma 0 kalorii. Przy jego stosowaniu należy pamiętać, żeby nie stosować go za dużo. Może on wpływać na nasilenie fermentacji jelitowej i przez to może pododawać dyskomfort jelitowy w postaci wzdęć, czy biegunek. Dlatego nie warto go stosować w dużych ilościach. Nie będzie on również dobrym zamiennikiem cukru dla pacjentów z zespołem jelita drażliwego. W poniższej tabeli znajdziesz porównanie wybranych słodzików.
Insulinooporność-Przygotowywanie potraw
Przy przygotowywaniu potraw trzeba zapamiętać, że bardzo ważny jest stopień rozdrobnienia produktu, dlatego warto wybierać np. kaszę jęczmienną, a nie kasze mannę. Sytuacja będzie podobnie wyglądała z owocami, lepiej zjeść jabłko w większych kawałkach z dodatkiem jogurtu czy orzecha niż zjeść tarte jabłko, lub tarte i duszone na miękko jabłko. Jeśli lubisz zupy krem, to nie musisz z nich rezygnować, wystarczy, że do takiej zupy dodasz ciecierzycę z puszki, soczewicę z puszki, tofu, orzechy, nasiona. Sprawa będzie wyglądała podobnie z ziemniakami, lepiej zjeść całe pieczone w mundurkach niż ziemniaki w postaci puree. Gotowanie warzyw sprawia, że zwiększają one swój indeks glikemiczny, dlatego staraj się ich nie rozgotowywać, jeśli możesz, jedz je jak najczęściej w postaci surowej. Im dłużej gotujesz produkt, tym bardziej wpływasz na zwiększenie jego indeksu i ładunku glikemicznego, warzywa staraj się gotować krótko, w małej ilości wody lub na parze.
Insulinooporność-Proste zamiany w przygotowaniu potraw
Jeśli wybierasz płatki do owsianek, to wybieraj płatki górskie, a nie błyskawiczne. Płatków owsianych staraj się nie rozgotować. Wystarczy je pogotować kilka minut, lub nawet wystarczy je zalać wrzątkiem i potrzymać pod przykryciem kilka minut.
Jeśli używasz napoi roślinnych, to staraj się wybierać takie bez dodatku cukru. Poniżej na rycinie przedstawiono zawartość węglowodanów w napojach roślinnych. W insulinooporności najkorzystniejsze będą napoje roślinne: migdałowe, sojowe. Składy napoi roślinnych zostały przedstawione na grafice poniżej.


Insulinooporność-Zmiany w komponowaniu posiłków
Ważne jest obserwowanie organizmu po dokonaniu zmian w komponowaniu posiłków. Owsiankę o korzystnym i niekorzystnym indeksie i ładunku glikemicznym przedstawiono na grafice poniżej.

Skrobia oporna w insulinoopornośći
Bardzo cenne jest również zaznajomienie się z pojęciem skrobi opornej. Powstaje ona w trakcie schłodzenia produktów węglowodanowych (kasz, makaronów). Jak sama nazwa „skrobia oporna” wskazuje, jest ona „oporna na trawienie” i w organizmie zachowuje się jak błonnik [5]. Aby wytworzyć skrobię oporną, wystarczy ugotować większą ilość kaszy czy makaronu (pamiętaj, aby nie miały one żadnych dodatków np. tłuszczu, który hamuje retrogradację skrobi) np. na 2 dni, schłodzić i następnie użyć do dań np. dowolnej sałatki na zimno, lub taki produkt można odgrzać.
Skrobia oporna-dodatkowe wskazówki
Jeśli chcesz gotować kaszę czy makarony na dwa dni to pamiętaj, aby zachować środki ostrożności mikrobiologicznej. Nie trzymaj ugotowanych produktów na blacie zbyt długo. Staraj się produkt zaraz po wystudzeniu dać do lodówki (w lodówce, przy temperaturze 4 stopni najintensywniej będzie powstawać skrobia oporna). Trzymanie ugotowanych produktów zbyt długo na blacie stołu może sprzyjać powstawaniu niebezpiecznych bakterii stwarzających ryzyko zatruć pokarmowych. Produkt przechowuj maksymalnie jeden dzień i nie odgrzewaj go wielokrotnie. Skrobię oporną znajdziesz również w ciecierzycy, fasoli, ciecierzycy, niedojrzałych bananach.
Wybór pieczywa
Ważne jest zwracanie uwagi na jakość pieczywa. Chleb wymaga 4 podstawowych składników: mąki, wody, zakwasu lub drożdży i soli (może też zawierać dodatki w postaci nasion czy pestek). Dobry chleb nie powinien zawierać karmelu, spulchniaczy, czyli długiej listy składników. Do produkcji wyrobów piekarniczych w domu warto wybierać mąki z pełnego przemiału, zwracając uwagę na typ mąki. Typ mąki jest to oznaczenie mówiące o tym, ile substancji mineralnych zawiera dana mąka. Zwykła mąka pszenna stosowana najczęściej w kuchni ma typ 450 lub 500. Z kolei warto wypróbować inne mąki, np. szczególnie polecam mąkę orkiszową pełnoziarniste typu 1850, mąkę żytnią typ 2000 i mąkę pszenną razową typ 2000. Jeśli nie mamy w domu takiej mąki, to do zwykłej mąki pszennej można dodać np. otręby pszenne, które są dostępne w prawie każdym sklepie. Zmiany żywieniowe należy traktować jako przygodę i kosztować nowych produktów.
Przykłady ciekawych produktów:


Korzystna zamiana produktów
- Płatki słodkie typu czekoladowe lub cini minis na płatki owsiane,
- Cukier na cynamon,
- Sól na zioła np. prowansalskie, tymianek, bazylię itp.,
- Masło na awokado,
- Makaron biały na makaron razowy.
Żywność niskoprzetworzona
Staraj się jeść jak najwięcej żywności niskoprzetworzonej. Nie kupuj produktów spożywczych, które mają dużą ilość barwników, wzmacniaczy smaku (np. glutaminianu sodu) i zapach, spulchniaczy, syropu glukozowo-fruktowego. Staraj się zaglądać na skład kupowanych produktów. Możesz za pomocą aplikacji „Zdrowe Zakupy” przeanalizować skład produktów, które już masz w domu. Będzie to ciekawy eksperyment, który uświadomi Ci, jakie produkty znajdowały się w domu do tej pory.
Żywność wysokoprzetworzona
Żywność wysokoprzetworzona nie wnosi żadnych korzyści do naszej diety i zdrowia. Jak sama nazwa wskazuje, ma ona wysoki stopień przetworzenia technologicznego i przeszła ona wiele licznych procesów. Do tej grupy zaliczamy takie produkty jak: pieczywa tostowe, paluszki, chipsy.
Żywność wysoko przetworzona-ciekawe badanie
W ciekawym badaniu Hall K. i wsp. zbadano 20 pacjentów hospitalizowanych (10 kobiet i 10 mężczyzn), którym podawano dietę wysokoprzetworzoną i niskoprzetworzoną przez okres 14 dni. Średnie BMI osób biorących udział w badaniu wynosiło 27±1,5 kg/m2. Pacjentów dobrano losowo do grupy, która dostawała żywność wysokoprzetworzoną lub do grupy otrzymującej żywność nisko-przetworzoną. Posiłki na obu rodzajach diet były dopasowane pod względem kalorycznym, zawartości makroskładników, cukru, sodu. W czasie trwania badania pacjenci mogli spożywać produkty ad libitum, czyli wedle uznania. Dieta wysokoprzetworzona spowodowała większy pobór energii aż o 508±106 kcal/dzień i wzrost masy ciała u uczestników badania. Z kolei osoby, które miały wprowadzaną dietę niskoprzetworzoną spożywały wraz z nią mniejszą ilość żywności i zmniejszyły masę ciała [17]. Zwiększenie przyjmowania kalorii w grupie z żywnością wysokoprzetworzoną związane było ze zwiększonym spożyciem węglowodanów i tłuszczu, ale nie białka. Publikacja zawiera również zdjęcia potraw, które otrzymywali uczestnicy badania [17].
Żywność wysoko przetworzona-dlaczego jest tak problematyczna?
Ograniczenie spożycia wysokoprzetworzonej żywności może być efektywnym podejściem w zapobieganiu i leczeniu nadwagi oraz otyłości. Jednakże, w obecnych czasach, zastąpienie takiej żywności stanowi wyzwanie. Jest ona atrakcyjna ze względu na długi okres przydatności do spożycia, mniejsze ryzyko zanieczyszczenia mikrobiologicznego, niską cenę, prostotę przygotowania i możliwość szybkiego podgrzania, co przyciąga wielu konsumentów. Istotne jest podkreślenie, że zmniejszenie spożycia wysokoprzetworzonych produktów jest dużym wyzwaniem dla przyszłości dietetyki. Dzieje się tak, ponieważ ich atrakcyjny smak w znacznym stopniu przyczynia się do podejmowania niezdrowych wyborów żywieniowych przez konsumentów [17].
Kroki, które możesz wykonać od razu
- Obserwuj swój organizm,
- Jedz taką ilość posiłków, która jest dla Ciebie wygodna, dobrze wpływa na twoje samopoczucie,
- Nie głódź się/ nie bądź głodny/a,
- Nie pij słodkich napoi, soków,
- Między posiłkami pij wodę, napary ziołowe, herbatę i nie słódź ich cukrem.
Produkty, które warto włączyć do diety:
- Warzywa w pierwszej kolejności warzywa niskoskrobiowe. Dodatek warzyw sprawia, że danie bardziej sycić oraz jest bogatsze w witaminy i składniki mineralne. Odpowiednia ilość warzyw w diecie pozwala również rozwijać się korzystnej florze bakteryjnej, dzięki czemu mamy bogaty mikrobom, co przekłada się na poprawę odporności. Warzywa dostarczają również błonnika pokarmowego, dzięki czemu regulują pracę jelit, pozwalają zapobiegać zaparciom, oraz zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego,
- Rośliny strączkowe takie jak: soczewica, ciecierzyca, produkty z soi np. tofu,
- Owoce najlepiej owoce jagodowe. W zamrażarce, zawsze możesz mieć zapas mrożonych owoców jagodowych, dzięki czemu doskonale urozmaicisz dania i dodasz do nich spore ilości witamin i antyoksydantów,
- Pełnoziarniste produkty zbożowe,
- Dobre źródła białek to: kurczak indyk, ryby chude tłuste. Staraj się nie jeść mięsa codziennie.
- Pamiętaj o rybach,
- Mleko i produkty mleczne wybieraj bez dodatków. Produkty takie jak mozzarella, sery żółte, staraj się wybierać otłuszczone (light),
- Wprowadź produkty funkcjonalne takie jak: cynamon cejloński, imbir, czarnuszkę, chilli, wszystkie mogą wpłynąć na poprawę wrażliwości insulinowej,
Dodatkowo jeszcze:
- Pestki, nasiona i orzechy: wybieraj naturalne, nie prażone, niesolone, bez panierek, szczególnie sięgaj po orzechy włoskie, które są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, migdały, orzechy laskowe. Aby długo zachowywały swoje właściwości, trzymaj je w naczyniu szklanych w ciemnym miejscu. Staraj się dodawać je do potraw ilości 15-30 g. Porcja 30 g orzechów dostarcza ok. 200 kcal,
- Cynamon cejloński: Składniki bioaktywne, które są zawarte w cynamonie, mogą poprawiać funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej, ale również lipidowej. Cynamon dodatkowo ma działanie przeciwzapalne, poprawia smak potrawy, może być dodawany do owsianek, koktajli, czy kawy,
- Staraj się, aby Twoje żywienie było różnorodne.

Produkty, które lepiej naprawdę wyeliminować z diety
- Wysokoprzetworzone produkty piekarnicze, pączki, ciasta gotowe, ciasta francuskie, paszteciki, drożdżówki. Jeśli np. wyjątkowo lubisz jakąś drożdżówkę, to kup jedną i zjedz ją w towarzystwie jogurtu skyr (źródło białka). Ale staraj się tego nie robić za często. Staraj się wybrać kilka przepisów, które będą szybkie i pozwolą Ci przygotować domowe ciasto np. na pełnoziarnistej mące orkiszowej lub na płatkach owsianych,
- Słodycze sklepowe typu batony, batoniki, ciasta, wafle, landrynki, gotowe ciasta pakowane, zazwyczaj mają kiepski skład. Staraj się je ograniczyć w znacznym stopniu, nie kupuj opakowań zbiorczych. Poproś rodzinę, aby na urodziny czy święta zamiast słodyczy przynosili dobrą kawę, oliwę z oliwek, herbatę, orzechy. Komunikuj swoje potrzeby, jeśli komuś na Tobie zależy, to nie będzie dla niego problemu, aby podarować Ci inne produkty, zamiast tradycyjnych czekoladek o kiepskim składzie,
- Przekąski słone: wszelkiego rodzaju chipsy, precelki, prażynki, krakersy, wafle ryżowe mogą wnosić istotną nadwyżkę kaloryczną do jadłospisu,
- Napoje kolorowe, gazowane, soki, nektary, energetyki, mleka smakowe,
- Alkohol ogółem, a zwłaszcza piwo. Ma ono sporo kalorii, w 500 g kuflu piwa jasnego jest ok. 245 kcal. Można od czasu do czasu wypić lampkę wina i tutaj również zwróć uwagę, aby wino było wytrawne. Lampka wina to 150 g. W takiej ilości wino wytrawne dostarcza 102 kcal, wino półsłodkie 144 kcal. Wino bezalkoholowe może mieć w 150 g 24 kcal. Podane wartości są orientacyjne, bo wszystko zależy od producenta trunku i gatunku winorośli, z których wykonane zostało wino,
I dodatkowo jeszcze:
- Mięso zwierząt rzeźnych i ryb o wysokim stopniu przetworzenia: pasztety, wszelkie mięsa w panierkach, parówki o złej jakości, kiełbasy, konserwy rybne w sosach,
- Słodkie dodatki do pieczywa: miody, dżemy wysokosłodzone, powidła, syropy owocowe,
- Żywność wysoko przetworzona: gotowe dania do zalania wodą, gotowce o kiepskim składzie,
- Mleka i produkty mleczne z dużą zawartością cukru np. puddingi ryżowe, mleka smakowe, kefiry i maślanki smakowe, serki/ jogurty z dodatkami dżemów, musli, desery mleczne,
- Mrożonki np. bagietki, dania mrożone o kiepskim składzie,
- Pieczywo: pieczywo tostowe, wafle ryżowe, pieczywo z dodatkami np. spulchniaczy. Warto kupić chleb w dobrej piekarni w większej ilości i go zamrozić.
Przykłady posiłków w uwzględnieniem IG i ŁG
Poniższe grafiki przedstawiają prosty posiłek z niewielkimi modyfikacjami oraz jak te modyfikacje wpływają na indeks i ładunek glikemiczny.


Diety roślinne
Jednym z proponowanych modeli żywieniowych w insulinooporności są diety roślinne np. wegetariańskie [8]. Warto tutaj wyjaśnić pojęcia, ponieważ dieta wegetariańska może mieć wiele modyfikacji:
- Laktoowowegetarianizm-dopuszcza spożycie nabiału i jaj, wyklucza mięso,
- Laktowegetarianizm-w diecie pozostają mleko i jego przetwory,
- Owowegetarianizm-w diecie pozostają jaja,
- Weganizm-jest to model oparty wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego [8].
Współczesne badania wykazały, że weganie i wegetarianie mają mniejsze ryzyko występowania insulinooporności i cukrzycy typu 2. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne w swoich wytycznych podaje: „W leczeniu cukrzycy mogą być stosowane różne strategie żywieniowe, np. dieta śródziemnomorska, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), diety roślinne”[12]. Coraz więcej doniesień wskazuje, że diety roślinne mogą być pomocne w walce z tym zaburzeniem metabolicznym. Wymienione diety mają w swoim składzie dużą ilość warzyw niskoskrobiowycych oraz maksymalnie ograniczają one cukry proste i tłuszcze nasycone [12]. Dobrym wyjściem jest również żywienie zgodne z zasadą fleksitarianizmu, która polega na ograniczeniu spożycia mięsa, bez konieczności jego zupełnej eliminacji.
Dieta roślinna w insulinooporności? Czy warto?
W wielu publikacjach naukowych podkreśla się, że diety roślinne mogą mieć istotne znaczenie w poprawie stanu zdrowia w tym poprawie gospodarki węglowodanowej i lipidowej. Diety te zmniejszają również ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. Diety bogate w składniki bioaktywne pochodzenia roślinnego mogą również wpłynąć na poprawę składu mikrobioty jelitowej. Dzięki czemu w organizmie może zmniejszyć się stan zapalny [8]. Weganie i wegetarianie spożywający duże ilości produktów pochodzenia roślinnego, w tym nasion strączkowych, błonnika pokarmowego, warzyw i owoców zawierających witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty mają mniejszą częstotliwość występowania insulinooporności i innych chorób metabolicznych [7, 8].
Diety roślinne a gospodarka węglowodanowa
Poprawa parametrów związanych z gospodarką węglowodanową u osób stosujących diety roślinne może być związana z wieloma różnymi mechanizmami, przykładowo:
- Diety wegetariańskie, ze względu na dużą zawartość roślin mają mniejszą kaloryczność w porównaniu do diet tradycyjnych, co może przełożyć się na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie w tym tkanki tłuszczowej wisceralnej (brzusznej),
- Dostarczają większych ilości błonnika pokarmowego, który wpływa na zmniejszenie indeksu i ładunku glikemicznego potraw, wpływa także na spowolnienie wchłaniania węglowodanów w jelicie cienkim, dzięki czemu nie wywołują one dużych skoków glukozy po posiłkach,
- Diety roślinne dostarczają mniejszych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięsa, smalec, słonina), z kolei większych ilości korzystnych dla zdrowia jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co znacząco ma pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową i węglowodanową organizmu. Zgodnie z doniesieniami naukowymi nasycone kwasy tłuszczowe mogą potęgować insulinowrażliwość,
- Osoby stosujące duża ilość warzyw i owoców zwłaszcza jagodowych w swoich dietach dostarczają do organizmu dużych ilości antyoksydantów i steroli roślinnych [8, 16].
Białko w dietach roślinnych
W ostatnich latach roślinie popularność białka pochodzenia roślinnego w leczeniu i profilaktyce chorób metabolicznych, w tym zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby u pacjentów z rozpoznaną cukrzyca udział białka w diecie stanowił 15-20%. Sugeruje się, że białka roślin strączkowych w tym białko soi może poprawiać insulinowrażliwość. Dla pacjentów z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej zmniejszenie białek pochodzenia zwierzęcego, a zwiększenie białek pochodzenia roślinnego może przynieść wiele korzyści zdrowotnych [2, 8].
Badania na temat białka w diecie
Zazwyczaj, jeśli mówi się o ryzyku rozwoju cukrzycy typu drugiego, to znajdziemy dużo informacji na temat węglowodanów, a także tłuszczy zwłaszcza nasyconych na temat zwiększania ryzyka występowania tej jednostki chorobowej. Mało natomiast mówi się o roli białek w kształtowaniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. W badaniu Tian S. wskazano na rodzaj białka w diecie i jego źródła, które należy uwzględniać w profilaktyce cukrzycy [18]. Całkowite białko i białko zwierzęce mogą zwiększać ryzyku cukrzycy typu 2 zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Z kolei białko roślinne zmniejsza to ryzyko jedynie u kobiet.
Znaczenie białka roślinnego
W tej metaanalizie wykazano również, że czerwone mięso i jego pochodne mogą być czynnikami ryzyka, jeśli chodzi o występowanie cukrzycy typu 2, z kolei soja, nabiał i produkty mleczne mogą stanowić czynnik ochronny przed cukrzycą typu 2. W tej analizie nie wykazano, aby spożycie jajek czy ryb zmniejszało to ryzyko [18]. Z obserwacji własnych mogę powiedzieć, że w naszym kraju nadal bardzo popularne jest spożywanie mięsa czerwonego i jego wyrobów, często pojawiają się one nawet w kilku posiłkach dziennie w postaci kiełbas, wędlin. Warto zaznaczyć, że dla samego urozmaicenia diety, warto sięgać po różnorodne źródła białek, w tym opisane również w tym artykule białka roślinne. Białka roślinne dostarczają również dobrej puli aminokwasów, poprawiają insulinowrazliwość, poprawiają skład mikroflory jelitowej. Możesz zacząć od dodatku ciecierzycy i soczewicy np. do sałatek.
Antocyjany a insulinooporność
Antocyjany to naturalne barwniki występujące w przyrodzie, mogą one nadawać żywności kolory o pomarańczowego po niebieski, fioletowy, a nawet czarny [11]. Występują one we wszystkich częściach roślin, a głównie w kwiatach (np. chabry), owocach (aronia, porzeczka), warzywach (buraki, dynia), nasiona (pistacje, orzechy włoskie) [9]. Ze względu na swoją wysoka aktywność biologiczną są one korzystne dla zdrowia. Antocyjany mogą działać przeciwzapalnie w wielu chorobach przewlekłych, mogą sprzyjać w zmniejszaniu ilości wolnych rodników, mogą modyfikować proces zapalny [9]. Przykładowo bardzo bogatym źródłem antocyjan są jagody.
Owoce jagodowe i ich niezwykła moc
Obserwacje epidemiologiczne wykazują, że ryzyko występowania cukrzycy typu 2 jest odwrotnie skorelowane ze spożyciem produktów spożywczych bogatych w antocyjany, a zwłaszcza jagody [11]. Poprawa wrażliwości insulinowej i zmniejszenie stresu oksydacyjnego oraz zmniejszenie stanu zapalnego przy spożyciu antocyjan jest związane ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 [11]. W badaniach naukowych wykazano, że mogą one pozytywnie wpływać na insulinowrażliwość, czyli mogą poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę. Mechanizmów, które za tym stoją, jest wiele, jednym z nich jest zmniejszenie stężenia białka C-reaktywnego o wysokiej czułości.
Opis ciekawego badania z użyciem liofilizowanych truskawek
W ciekawym badaniu Park E. i wsp. postanowiono ocenić związek pomiędzy spożyciem napoju zawierającego liofilizowane truskawki, czyli bogatego w antocyjany, a stężeniem glukozy i insuliny po posiłku trójglicerydów, utlenionej lipoproteiny niskiej gęstości i interleukiny 6, która jest dość silnym markerem stanu zapalnego. Do ostatecznych analiz włączono 21 osób dorosłych ze średnim indeksem masy ciała (BMI) 40,2±7,2 kg/m2. Podawano im posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości tłuszczy, a jako dodatek podawano napój dodatkiem proszku z liofilizowanych truskawek (10 g liofilizowanych truskawek odpowiada 110 g świeżych owoców), osoby podzielone zostały na grupy, które otrzymywały napój z liofilizowanych truskawek w ilościach 10, 20, 40 g. Grupa kontrolna otrzymała 0 g liofilizowanych truskawek. Następnie u uczestników oceniono zmiany po posiłkowe stężenia insuliny, glukozy, trójglicerydów oraz dodatkowo interleukiny 6 i utlenionej lipoproteiny o niskiej gęstości (OxLDL). Wszystko monitorowano w odpowiednich punktach czasowych (0, 30 min, 2 h, 6 h po posiłku).
Wyniki badania
Stężenie insuliny po 6 h było znacząco niższe po spożyciu napoju zawierającego 40 g liofilizowanych truskawek, w porównaniu z innymi zastosowanymi w badaniu gramaturami. Zdaniem autorów wnioski z tego badani potwierdzają rolę truskawek w poprawie wrażliwości na insulinę u osób z insulinoopornością. Należy podkreślić, że do chwili obecnej przeprowadzono niewiele podobnych badań na zbyt małej liczbie osób [11].
Inne modele żywieniowe w insulinooporności
Bardzo popularnym modelem w insulinooporności stała się dieta paleolityczna. Pojawiały się badania, które sugerowały, że jej stosowanie może poprawić tolerancję glukozy, zmniejszyć stężenia insuliny po posiłkach i zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę. W metaanalizie autorstwa Jamka M. i wsp. dokonano analizy skuteczności tej diety w porównaniu do innych diet w tym: diety śródziemnomorskiej, diety dla diabetyków i diety zalecanej przez Holnenderską Radę Zdrowia. W tej metaanalizie dieta paleolityczna nie wybijała się niczym szczególnym od innych diet, które są powszechnie uznawane za korzystne dla zdrowia [19].
Warto zaznaczyć, że dieta ma być utrzymywana długoterminowo, czyli jej nadrzędną cechą ma być wygodna stosowania, dostosowana pod możliwości pacjenta.

PCOS, insulinooporność a płodność
Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest jedną z najczęściej występujących zaburzeń endokrynologicznych wśród kobiet w wieku rozrodczym. Bardzo często w zespole tym występuje również insulinooporność, która może zwiększyć ryzyko niepłodności [6]. Według Światowej Organizacji Zdrowia niepłodność definiuje się jako niemożność zajścia w ciążę bez stosowania antykoncepcji przez co najmniej 12 miesięcy [13]. Nadmiar insuliny wpływa na aktywność jajników, co może skutkować wzmożoną produkcją androgenów. Dodatkowym problemem jest wpływ hiperinsulinemii na zmniejszenie syntezy białka SHGB, co z kolei wpływa na zwiększenie stężenia wolnego testosteronu w surowicy krwi. W związku z tym u kobiety mogą pojawić się zaburzenia owulacji, trądzik, nadmierne owłosienie (hirsutyzm). Według badań zmiany w stylu życia i diecie mogą pozytywnie wpłynąć na próby poczęcia potomstwa.
Rola diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym w płodności
U kobiety z opisanymi powyżej zaburzeniami jedną ze zmian będzie wdrożenie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. W leczeniu pacjentek z PCOS jest wymagana współpraca różnych specjalistów: endokrynologa, ginekologa, dietetyka, psychologa, a czasem fizjoterapeuty. Sama poprawa diety i wprowadzenie aktywności fizycznej i związany z tym spadek masy ciała może znacząco poprawić parametry biochemiczne u tych pacjentek. Przykładowo może doprowadzić do spadku stężeń insuliny i wzrostu stężenia SHGB (globulina wiążąca hormony płciowe) we krwi. Praca z dietetykiem i redukcja masy ciała pacjentki może również poprawić profil lipidowy i insulinowrażliwości pacjentki z PCOS [13]. Warto zaznaczyć, że postępowanie mające na celu poprawę wrażliwości organizmu na insulinę może łagodzić objawy PCOS. To z co z kolei prowadzi do poprawy płodności [6].
Insulinooporność a stłuszczenie wątroby
Insulinooporność może być również powiązana z występowaniem stłuszczenia wątroby, taka sytuacja również wymaga specjalnej uwagi i wielopoziomowego leczenia [20].
Styl życia w insulinooporności – klucz do sukcesu
Bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna. Sprzyja ona redukcji masy ciała, poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, pozwala lepiej kontrolować glikemię po posiłkową, wpływa także na wzmocnienie mięśni [2]. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Aktywność fizyczna i jej monitorowanie.
Witamina D w insulinooporności
Oprócz dbania o aktywność fizyczną i dietę, warto również pamiętać o suplementacji witaminą D. Standardowo zaleca się ją w dawce 2000 IU na dzień. Jednak jeśli chorujesz na choroby autoimmunologiczne, otyłość, warto porozmawiać na ten temat z lekarzem prowadzącym. Być może będzie konieczne wprowadzenie wyższych dawek. Zaleca się, aby przed rozpoczęciem suplementowania oznaczyć stężenie witaminy D (25OHD3) w surowicy krwi. Za poziom prawidłowy uważa się stężenie 30-50 ng/ml. Stężenie toksyczne rozpoznaje się powyżej 100 ng/dl. Z kolei niedobór poniżej 20 ng/ml. Normy mogą się różnić w zależności od laboratorium.
Podsumowanie: Droga do zdrowia – krok po kroku
Każda zmiana na początku wymaga przeorganizowania codzienności. Jednak występowanie insulinooporności warto wykorzystać jako wskazówkę, że jest to właściwy moment do podjęcia zmian. Dieta wcale nie musi być nudna. Ważne, aby z dietetykiem przedyskutować swoje obawy i możliwości, aby proces był możliwy do przeprowadzenia.
Podsumowanie-zmiana stylu życia w kilku krokach
- Urozmaić posiłki, wprowadź produkty funkcjonalne np. płatki owsiane, kasze, nasiona roślin strączkowych, ukwaszone produkty mleczne,
- Zapoznaj się z funkcjonowaniem niskiego indeksu glikemicznego i niskiego ładunku glikemicznego,
- Zapoznaj się z kalorycznościami produktów, ich wartością odżywczą, zawartością w nich cukrów oraz tłuszczy nasyconych, wszystkie informacje znajdziesz w tabelach wartości odżywczej, umieszczonych na produktach,
- Staraj się wprowadzić nawet minimalne ilości aktywności fizycznej, monitoruj kroki, na początek dołóż 1000-2000 do tego, co ro robisz na co dzień, w miarę poprawy wydolności możesz te ilości zwiększać,
- Staraj się jeść posiłki w miarę regularnie, zamiast na sztywnych godzinach, skup się na odstępach czasowych 12-14 h przerwy nocnej, posiłki co 3-4 h bez podjadania pomiędzy (oprócz wyrównania glikemii i insulinemii poprawisz także komfort trawienny),
- Ćwicz uważne spożywanie posiłków, bez You Tuba czy telewizji,
- Wybierz taką dietę, którą jesteś w stanie utrzymać długoterminowo.

Piśmiennictwo:
[1] Suliburska J., Kuśnierek J.: Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010; 1 (3): 177-183.
[2] Stawerska R., Łupińska A., Bieniek E. i wsp. Insulinooporności i stan przedcukrzycowy-diagnostyka i leczenie. Lekarz POZ 5/2021.
[3] Szydlarska D., Jakubowska A., Owoc J. i wsp.: Ocena wpływu terapii liraglutydem na masę ciała i insulinooporność. Medycyna ogólna i nauki o zdrowiu 2023; 29 (4): 290-292.
[4] Gierach M., Gierach J., Junik R.: Insulinooporność a choroby tarczycy. Endokrynologia Polska 2014; 65 (1): 70-76.
[5] Nowosad K.: Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności. Kosmos. Problemy nauk biologicznych 2021; 70 (4): 731-739.
[6] Ostrowska L., Bogdański P., Mamcarz A.: Otyłość i jej powikłania. Praktyczne zalecenia diagnostyczne i terapeutyczne. PZWL 2021, Warszawa.
[7] Martis O.F., Conde S.V.: Impact of diet composition on insulin resistance. Nutrients 2022; 14. https://doi.org/10.3390/nu14183716.
[8] Kasprzyk N., Kręgielska-Narożna M.: Diety wegańska i wegetariańska w profilaktyce i leczeniu insulinooporności. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2020; 11 (2): 73-78.
[9] Słoma M., Szeja N.: Wpływ antocyjanów na Insulinooporność. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018; 9 (4): 175-181.
[10] Rubino F. et al. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. Lancet Diabetes Endocrinol 2025. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(24)00316-4.
[11] Park E., Edirisinghe I., Wei H.: A dose–response evaluation of freeze-dried strawberries independent of fiber content on metabolic indices in abdominally obese individuals with insulin resistance in a randomized, single-blinded, diet-controlled crossover trial. Mol. Nutr. Food Res. 2016, 60, 1099–1109. DOI 10.1002/mnfr.201500845.
[12] Polskie Towarzystwo Diabetologiczne: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą-2024.
[13] Gałczyńska P.: Insulinooporność i niepłodność w zespole policystycznych jajników. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2020; 11 (3): 112-119.
Piśmiennictwo cz. 2
[14] Telle-Hansen V.H., Gaundal L., Myhrstad C.W.: Polyunsaturated Fatty Acids and Glycemic Control in Type 2 Diabetes. Nutrients 2019, 11. doi:10.3390/nu11051067.
[15] Włodarek D. Lange E. Współczesna dietoterapia. PZWL 2023, Warszawa.
[16] Kibil I.: Wege dieta roślinna w praktyce. Wydanie II. PZWL 2023, Warszawa.
[17] Hall. K.D., Ayuketah A., Brychta R., et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. 2019; 2; 30 (1): 67-77. e3, doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008.
[18] Tian S., Xu Q, Jiang R. Et al.: Dietary Protein Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients 2017; 9 doi:10.3390/nu9090982.
[19] Jamka M., Kulczyński B., Juruć A. et al.: The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of clinical medicine 2020; 9 doi:10.3390/jcm9020296.
[20] Hanafy A.S., Abd-Elsalam S., et al. Wieloogniskowa stłuszczeniowa choroba wątroby a insulinooporność i miażdżyca tętnic wieńcowych-ocena współzależności. J Ultrason 2018; 18: 302-309.